Самодельный ручной гибочный станок: Гибочный станок своими руками | Самоделки своими руками

alexxlab | 16.01.2023 | 0 | Разное

Содержание

Самодельный ручной станок для гибки металлических заготовок

В данном обзоре автор показывает процесс изготовления самодельного ручного станка.

С его помощью очень удобно делать дуги и полудуги из профильной трубы, полосы, кругляка и квадрата.

Для изготовления станка автор использует обрезки профильных труб 60*60 мм, несколько полос, кусок трубы диаметром 25 мм.

Также для изготовления других деталей потребуются болты с гайками и шайбами диаметром 10 мм.

Первым делом автор отмечает отрезки трубы длиной 6 см и 4 см, и отрезает заготовки болгаркой.

Основные этапы работ

На следующем этапе на болт надеваем шайбу и две гайки. Сначала гайки свариваем между собой, а одну из гаек — к шайбе. Всего потребуется четыре таких детали.

После этого шайбы привариваем к отрезкам круглой трубы (с двух сторон). Болт выкручивать не нужно — чтобы сварка не попала в резьбу.

В результате у нас получились две самодельные втулки (40 мм и 60 мм длиной) с внутренней резьбой. Зачищаем их с помощью УШМ.

Далее от куска полосы нужно будет отрезать две заготовки длиной по 35 см. На другом куске полосы автор отмечает два отрезка длиной по 5 см.

Далее нужно найти центр полосы и просверлить отверстие между отрезками с помощью коронки по металлу диаметром 20 мм.

Постом разрезаем размеченный участок полосы пополам и получаем две детальки. Их нужно отшлифовать немного для более плотного прилегания к круглой трубе.

Потом отмечаем центра на профильной трубе, привариваем к ней ранее изготовленные две детальки, а к ним — втулку длиной 60 мм.

Процесс изготовления станка

На металлических полосах, которые были предварительно обрезаны, автор отмечает места сверления отверстий.

Отступаем от края полосы 2 см, затем делаем разметку с шагом 7 см. Сверлим отверстия диаметром 10 мм.

Автор использует для этого ступенчатое сверло — очень удобно. Далее нужно будет прикрутить полосы к втулке с помощью болтов М10.

К концу полос (с торца, снизу и сверху) автор приваривает небольшие куски металла, а к ним — отрезок круглой трубы.

Далее сгибаем из полосы дугу и разрезаем ее пополам. Одну из половинок привариваем к уголкам. Усиливаем конструкцию с помощью отрезков арматуры или квадрата.

Рекомендуем прочитать: самодельный гибочный станок из подручных материалов.

Затем к ней нужно приварить кусок уголка, который будет использоваться в качестве упора, и просверлить в нем одно отверстие диаметром 8 мм. К нему надо приварить гайку.

В гайку вкручивается болт, к которому автор приваривает ручку из куска круглого прутка.

На последнем этапе сверлим крепежные отверстия и приступаем непосредственно к сборке всей конструкции.

Подробно о том, как изготовить самодельный ручной станок для гибки металлических заготовок, смотрите в видеоролике на нашем сайте.

  • Предыдущее: Бюджетный лобзиковый станок из электролобзика и фанеры
  • Следующее: Как ухаживать за бензопилой, чтобы она не ломалась?

Арматурогиб — станок для гибки арматуры своими руками

При выполнении строительных мероприятий, связанных с усилением фундаментных оснований и армированием перекрытий, возникает потребность в гнутье стальных прутков. Арматурные стержни также изгибают для сооружения теплиц и изготовления стальных конструкций. Для этого используется самодельное и профессиональное оборудование. Планируя изготовить станок для гибки арматуры своими руками, чертежи можно разработать самому или купить. Остановимся детально на конструкции, изучим технологию. Подробно рассмотрим, как сделать ручной станок для гибки арматуры своими руками.

Станок для гнутья арматуры – классификация и конструкция

Станок для изгиба арматуры – это оборудование, позволяющее придать арматурному металлопрокату необходимую конфигурацию.


Самодельный станок для изгиба арматуры

Устройства делятся на типы в зависимости от следующих критериев:

  • конструктивных особенностей;
  • типа привода;
  • диаметра сгибаемого стержня.

Станок для загибания арматуры бывает следующих типов:

  • механическое устройство с ручным приложением усилий;
  • механизированное оборудование с питанием от электрической сети.

Принцип работы оборудования для деформации арматуры заключается в сгибании стального стержня, зафиксированного между роликоопорами путем приложения усилий со стороны упорного ролика. Специальные станки позволяют изгибать металлические пруты под необходимым радиусом.

Оборудование с ручным приводом отличается рядом преимуществ:

  • простым принципом работы, напоминающим функционирование трубогиба;
  • уменьшенной массой изгибающего механизма, составляющей от 12 до 20 кг;
  • мобильностью, позволяющей, при необходимости, быстро переносить оборудование;
  • малым объемом затрат, позволяющим изготовить станок для гнутья арматуры своими руками.


Станок для гибки арматуры ручной Stalex DR-16
Механизированное оборудование с электрическим приводом применяется на промышленных предприятиях при серийном изготовлении гнутых элементов. Промышленный арматурогиб отличается следующими моментами:
  • увеличенной производительностью, позволяющей за одну минуту загнуть 5-6 арматурных элементов;
  • возможностью изгибать промышленный арматурный металлопрокат с увеличенным диаметром;
  • повышенной до 5 кВт мощностью электроприводной станции, позволяющей прилагать значительные усилия;
  • возможностью работы в автоматическом режиме с дистанционным управлением, а также на ручном управлении;
  • стационарной конструкцией, предусматривающей эксплуатацию оборудования на месте установки без перемещения;
  • увеличенной до 0,5 т массой, затрудняющей транспортировку без применения грузоподъемных приспособлений;
  • достаточно высокой стоимостью, позволяющей приобрести устройство только с целью промышленного применения.

В условиях промышленных предприятий часто совмещают процесс рубки с деформацией арматурного металлопроката. Для этого используют специальное оборудование. В конструкции таких агрегатов применяется:

  • мощный гидравлический привод;
  • электромеханические системы;
  • электромагнитные механизмы.


Станок для гибки арматуры с концевиком ТСС GW 40A
В зависимости от диаметра металла, который необходимо деформировать, гибочные устройства делятся на следующие группы:
  • облегченные, осуществляющие изгиб прутьев диаметром до 2 см;
  • средние, изгибающие металлические стержни сечением до 4 см;
  • тяжелые, предназначены для загибания заготовок диаметром до 9 см.

Улучшенное качество изгиба обеспечивают гидравлические устройства. При деформации металла не происходит растрескивание, а также образование складок, являющихся источником внутренних напряжений.

Три метода обвязки арматурного каркаса

Для формирования металлического каркаса основания применяется три метода обвязки:

  1. Сварка. На первый взгляд, сварка – это самый простой и эффективный способ соединить арматуру, но на практике все выглядит иначе. Во время сварочных работ металл нагревается до высоких температур и деформируется, а это частичная потеря жесткости. Также приходится нанимать профессионального сварщика, который знает о свойствах металла, сможет не пережечь его, а это дополнительные финансовые расходы. Также существует риск разрушения места сварки во время работы промышленного вибратора. Возникают сложности, если гнуть металл неподалеку от места сварки.
  2. Соединение с помощью гнутой проволоки или пластиковых хомутов (стяжек). Этот метод популярен среди многих застройщиков, так как соединение можно сделать своими руками в считанные минуты. Если применяется гибкая проволока, то для соединения звеньев нужно использовать специальный инструмент. Пластиковые хомуты надежнее проволоки, но стоят дороже. Схема соединения аналогичная, только тогда приходится гнуть прутья под необходимым углом.
  3. Внахлест. Этот метод подразумевает соединение арматуры внахлест с дальнейшей фиксацией проволокой. Практикуется больше для горизонтальных поясов, сделанных из сетки, а внутри соединения используется вертикальный гладкий прут.

Любой из вышеперечисленных методов можно реализовать своими руками. При этом приходится гнуть металл, что сделать достаточно проблематично, учитывая жесткость арматуры и ее минимальный диаметр для горизонтальных поясов от 12 мм.

Какой инструмент для гибки арматуры предлагается на рынке

На рынке предлагаются бытовые, а также промышленные модели специального гибочного оборудования. Заслуживает внимания ручной арматурогиб модели Afacan, предлагаемый в следующих модификациях:

  • Afacan 10E. Работает со стержнями сечением 0,6–1,2 см;
  • Afacan 12E. Изгибает прокат диаметром 1–1,2 см;
  • Afacan 16РТ. Деформирует прутки диаметром до 1,6 см.

Предлагаются также ручные универсальные гибщики, предназначенные для загибания арматурных стержней диаметром 0,6–2 см.


Ручные станки для гибки арматуры Afacan

Имеется возможность приобрести или арендовать следующие виды промышленных установок для гнутья:

  • СГА-1. При установленной мощности привода 3 кВт легко деформирует стержни диаметром до 3,2 см, обеспечивая их изгиб на 160 градусов;
  • GW-40. Конструкция устройства с трехкиловатным приводом позволяет изгибать на 180 градусов металлопрокат, диаметр которого достигает 4 см;
  • Г-40. Кинематика устройства, оснащенного ступенчатым передаточным механизмом, позволяет многократно деформировать пруток сечением до 3,2 см;
  • Г-50. Это промышленная установка, укомплектованная приводной станцией мощностью 4 кВт, деформирует арматурные прутки диаметром до 5 см.

Принимая решение о приобретении гибочного оборудования, проконсультируйтесь со специалистами. Они дадут профессиональный совет, помогут правильно подобрать устройство в зависимости от поставленных задач.

Допускаемые ошибки

Задача любого исполнителя – получить качественное изделие, сберечь здоровье и не повредить применяемое оборудование. Чтобы этого добиться, нужно избегать типичных ошибок при гибке арматуры:

  • Отсутствие у работника необходимых защитных средств.
  • Несоответствие мощности станка и диаметра заготовки. Слабое оборудование выходит из строя при работе с мощной арматурой. А при сгибании тонких стержней на слишком мощном аппарате ухудшаются характеристики металла в месте сильного воздействия.
  • Резкие рабочие движения и рывки становятся причиной микротрещин материала заготовки.
  • Выполнение гибки подручными, но неподходящими инструментами.
  • Ненадежная фиксация заготовки в самодельных приспособлениях – причина снижения точности изделий и повышения травматизма.

Гибка арматуры может выполняться на станках, с помощью промышленных или самодельных приспособлений. В любом случае главным остается соблюдение технологических норм и правил данной операции. Если не было нарушений, металл арматуры сохраняет свою структуру и заявленные производителем механические характеристики. Из таких элементов получаются надежные и долговечные объемные каркасы для армирования бетона.

Гибка арматуры своими руками – нюансы технологии

До начала работ необходимо подготовить заготовки требуемых размеров. Процесс ручной гибки происходит по простому алгоритму:

  • Стержень устанавливается на посадочную площадку и выставляется между фиксирующими опорами.
  • Определяется центр участка, который будет деформироваться под воздействием прилагаемых усилий.
  • Приводной рычаг вручную поворачиваться относительно оси, воздействуя на зажатый пруток.
  • Арматурный прокат деформируется на необходимый угол в процессе приложения усилий к рычагу.
  • Изогнутая деталь, соответствующая по конфигурации требованиям документации, извлекается.


Станок для гибки арматуры Г50 ВПК
Конструкция оборудования позволяет производить деформацию зажатого стержня в любом направлении. Для безопасности и удобства выполнения работ важно надежно закрепить гибочный механизм на устойчивой поверхности.

Выполнение гибочных операций на механизированных устройствах с приводом требует ознакомления с принципами работы оборудования и специальной подготовки. До начала работ следует тщательно изучить руководство по эксплуатации, а также требования техники безопасности. Конструкция многих агрегатов с гидравлическим или электромеханическим приводом предусматривает подачу команд путем нажатия на педаль. При этом заготовки подаются в рабочую зону руками.

Порядок работы на промышленном гибочном оборудовании:

  • Установите гибочный ролик необходимого диаметра, соответствующий размеру сечения металлопроката.
  • Настройте механизм устройства на требуемый угол загиба, находящийся в интервале от 0 до 180 градусов.
  • Расположите пруток в посадочной площадке рабочего ролика, зафиксируйте его на опорных стойках.
  • Нажмите на педаль включения агрегата и произведите деформацию прутка до необходимой конфигурации.

Прекратите нажимать педаль, когда заготовка приобретет требуемую форму. Затем извлеките ее из рабочего механизма. Важно соблюдать правила безопасности, не допускать попадания пальцев или одежды в зону вращения роликов.


Гибка арматуры своими руками

Дополнительные советы

Нижеперечисленные нюансы следует учитывать для сохранения прочности каркаса.

Чтобы получить качественный результат, не следует надпиливать сгибаемые прутки или нагревать их. Это приведет к ослаблению и разрушению металла.

Оборудование нужно выбирать правильно. Если вы попытаетесь согнуть арматуру большего диаметра или не настроите станок, нагрузки на внутреннюю и внешнюю поверхность металла будут не сбалансированы. Возникнут изломы на сгибе и деталь быстро разрушиться.

Сгибать вручную тонкие прутки можно лишь для незначительных строений, ведь радиус сгиба окажется большим. В итоге снизится функциональность конструкции.

Посмотрите интересное видео:

Как устроен гибочный ручной станок для арматуры

Конструкция самодельного гибочного устройства несложная. Малогабаритное приспособление для гибки арматуры включает следующие части:

  • рабочий стол, выполненный в виде стальной пластины толщиной 6–8 мм;
  • зафиксированные на основе упоры, которые ограничивают перемещение стержня;
  • поворотный рычаг с прижимным роликом, деформирующим стальные прутки.

Возможна также простая конструкция, состоящая из автомобильного домкрата, к которому прикреплен пуансон, и вертикальной стойки с закрепленными на ней подвижными опорами. Этот вариант устройства является переносным. Механизм позволяет легко изогнуть арматурный стержень, который касается подвижных роликов и изгибается при перемещении домкратного штока.

Для плитного

Каркас из арматуры для фундамента может иметь вид двухмерной плоскости, сетки, сформированной из прутьев арматуры. Второй вариант — объемный, в виде двух сеток из перекрещивающейся арматуры, расположенных одна над другой и соединенных поперечными стержнями.
Арматура – от 12 мм и выше, вплоть до 16 в частном домостроительстве. Размер ячейки сетки составляет 200х200 мм. Расстояние от нижнего арматурного пояса до подушки (или утеплителя) – 50 мм. Верхний пояс также защищается от внешних воздействий 50-миллиметровым слоем бетона.

Собираем приспособление для гибки арматуры своими руками

Приняв решение собрать простое приспособление для гибки арматуры своими руками, чертежи можно заменить обычными эскизами. В них важно предусмотреть конструктивные особенности устройства, а также габаритные и присоединительные размеры. Рассмотрим, как изготовить арматурогиб ручной своими руками. Для выполнения работ подготовьте следующие материалы:

  • стальной швеллер с толщиной стенки 6 мм и длиной 0,8–1 м для металлоконструкции;
  • две стальные петли от ворот цилиндрической формы диаметром 3–4 см и длиной 10 см;
  • уголок с размером полки 2,2–3,2 см, прямоугольный профиль 4х2 см и пруток диаметром 1,2 см для сборки пуансона и корпусных элементов.


Приспособление для гибки арматуры своими руками
Потребуется также оборудование:
  • автомобильный подъемник – домкрат, способный развивать усилие до 2–2,5 тонн;
  • электросварочный аппарат с электродами;
  • болгарка, укомплектованная кругом по металлу;
  • линейка и чертилка для разметки;
  • молоток и уровень.

Собирайте станок для гибки арматуры своими руками, соблюдая последовательность операций:

  • Произведите разметку и нарежьте 5-сантиметровые заготовки, используя арматуру, профиль прямоугольного сечения и уголок.
  • Соберите пуансон, вварив в прямоугольный профиль арматурные отрезки и соединив конструкцию в верхней плоскости с уголком.
  • Подсоедините к штоку домкрата упорную пластину из швеллера, зафиксируйте ее в нижней плоскости пуансона.
  • Сварите несущую раму т-образной конфигурации, используя прямоугольный профиль и швеллер.
  • В нижней части металлоконструкции приварите ограничители, обеспечивающие фиксированное положение домкрата.
  • Приварите к боковым поверхностям вертикальной стойки уголки на одном уровне, проверьте правильность расположения.
  • Соедините электросваркой неподвижную часть петли с уголком и вертикальной стойкой, обеспечив свободное вращение подвижной части.

Собирая гибочный станок для арматуры своими руками, обратите внимание на расстояние между верхним уровнем пуансона и нижней частью подвижных цилиндров (петель). Интервал должен соответствовать размерам арматурного прутка, который планируется изгибать. Используя этот принцип, можно также изготовить ручной станок для гибки проволоки увеличенного диаметра. Существуют различные конструкции устройств, в которых процесс изгиба можно осуществить без использования домкрата, применяя обычный рычаг с роликом.

Подводим итоги

Определившись с конструкцией устройства, можно самостоятельно изготовить гибочный механизм, предназначенный для придания стальным пруткам необходимой формы. Важно ответственно подойти к разработке документации. Следует использовать проверенные чертежи, по которым изготавливалось гибочное оборудование, или самостоятельно создать эскиз натурного образца. Для домашних умельцев предоставляется широкое поле деятельности. Результат – самостоятельно изготовленное гибочное устройство, применение которого позволит сэкономить денежные средства.

Экспериментальное исследование самодельного ручного станка для гибки арматуры

Реферат

Цель: Разработать, изготовить и оценить новые функции портативного ручного станка для гибки арматуры, ручного инструмента, который используется для гибки арматуры и других податливых материалов. Методы: Исследователь совершенствует доступный ранее портативный ручной станок для гибки арматуры. Эксперты оценили приемлемость этого трубогиба с точки зрения дизайна и портативности. Кроме того, как указывалось ранее, исследование значительно повышает полезность недорогой гибочной машины для армирования бетона с незначительной человеческой силой. Находки: Созданное устройство оказывает ценное влияние на человеческие ресурсы строительной отрасли благодаря своей доступности и конкурентоспособности. Кроме того, представленные инструменты гарантировали прочность, долговечность и легкий вес. Кроме того, переносной ручной арматурный стержень состоит из различных элементов, таких как центральная ось, неподвижный опорный ролик и втулка. Результаты после десяти испытаний показали, что портативный ручной станок для гибки арматуры может изготавливать хомуты диаметром 9 мм, 20 мм и 12 мм в среднем за 24,3 секунды, 26,3 секунды и 27,7 секунды соответственно. Дополнительные результаты семи-десяти испытаний показали время сгибания стремени за 24 секунды за 9 секунд. мм, стремена 26 секунд для 10 мм и стремена 28 секунд для 12 мм. Кроме того, после серии из десяти испытаний инструмент достиг точного угла изгиба 90 градусов. M = 4,77 и 4,82 очень приемлемы с точки зрения инструментов дизайна и переносимости, основанных на рейтинге оценщиков. Новинка: Новый дизайн с точки зрения стоимости, портативности и эффективности. Устройство может быть большим подспорьем в конструкциях и зданиях. Кроме того, строительная отрасль будет использовать портативный ручной станок для гибки арматуры для строительства домов и другой местной инфраструктуры, чтобы проверить его эффективность. Затем исследователю предлагается провести еще одно исследование, чтобы опробовать инновацию.

Ключевые слова: Импровизированный; Инновационный; местного производства; Устройство; Бендер

Каталожные номера

  1. История железобетона. Доступно по адресу: https://www.bnproducts.com/blog/the-history-of-reinforced-concrete

    .
  2. Резаки и гибочные станки для арматуры. Доступно по адресу: https://www.icfmag.com/2010/10/rebar-cutters-and-benders

    .
  3. 5 типов арматурогибочных станков, используемых в строительстве. Доступно по адресу: https://rebarpeople.com/rebar-bender-used-in-construction 9.0013
  4. Переносной станок для гибки арматуры. Доступно по адресу: https://www.freepatentonline.com/6997030.html

    .
  5. Раммерт В. Технологии и инновации. В: InSoziologie-Sociology in therebarprocessing немецкоязычного мира. (стр. 515–534) Де Грюйтер Ольденбург. 2021.

  6. Значение станка для гибки арматуры в строительной отрасли. Доступно по адресу: https://rapidtool.com.au/importamce-of-rebar-bender-in-the-construction-industry

  7. Устройство для гибки/резки арматуры. Доступно по адресу: https://www.freepatentsonline.com/6418773.html

    .
  8. Автоматическая гибка арматуры. Доступно по адресу: https://engineering. purdue.edu/CEM/people/Personal/DUNSTON/People/publication/AUTOMATED%20BENDING1.html

    .
  9. Переносной станок для гибки арматуры. Доступно по адресу: https://rebarprocessingequipment.com/portable-rebar-bender

    .
  10. Анализ опасностей — подъем и переноска (ручная обработка материалов) Доступно по адресу: https://www.cpwrconstructionsolutions.org/hazard/358/lifting-and-carrying-manual-materials-handling.html

  11. Яздами Н., Риад М. Полевая оценка бетонных конструкций, восстановленных с использованием FRP. Экологически эффективный ремонт и восстановление бетонной инфраструктуры. 2018. Доступно по адресу: https://www.sciencedirect.com/topics/engineering/steel-bar

    .
  12. Дипу С., Вишну Р.С., Хариш М.Т., Бхавани Р.Р. Экспериментальное исследование силы, возникающей при ручном процессе гибки арматуры. Серия конференций IOP: Материаловедение и инженерия. 2018;310(012050). Доступно по адресу: https://dx.doi.org/10.1088/1757-899x/310/1/012050

    .
  13. Нагараджан А., Саси Д., Рахул Э.С., Ранджит Р., Джеймс Дж., Унникришнан Р. Проектирование и оценка тактильного симулятора для обучения и оценки профессиональных навыков. IEEE. 2013; с. 6108–6113. Доступно с: 10.1109/ИЭКОН.2013.6700139

  14. Лим С., Хонг В.К., Ли Д., Ким С. Алгоритмы автоматической оценки арматуры для интегрированной реализации проекта. Журнал азиатской архитектуры и строительства. 2016;15(3):411–418. Доступно по адресу: https://dx.doi.org/10.3130/jaabe.15.411

    .
  15. Чоу М., Ся X, Кайзер К. Моделирование и проверка моделей большегрузных поездов, оснащенных пневматическими тормозными системами с электронным управлением. Практика инженерии управления. 2007; 15(4):501–509.. Доступно по адресу: https://dx.doi.org/10.1016/j.conengprac.2006.09.006

    .
  16. Стерман Ю., Тарази Э., Берман О., Гур Ю., Парнас Х., Тариф Р. и др. Безопасность по требованию: тематическое исследование по разработке и производству средств индивидуальной защиты для медицинских работников во время пандемии COVID-19.

    Наука о безопасности. 2021;136(105162). Доступно по адресу: https://dx.doi.org/10.1016/j.ssci.2021.105162

    .
  17. Wang G, Cai Z, Dou X. Колориметрический логический расчет для быстрого и точного распознавания самодельных взрывчатых веществ на основе нитратов. Cell Reports Physical Science. 2021;2(2):100317. Доступно по адресу: https://dx.doi.org/10.1016/j.xcrp.2020.100317

Copyright

© 2021 Confesor. Это статья с открытым доступом, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License, которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии указания автора и источника. Опубликовано Индийским обществом образования и окружающей среды (iSee)

20 лучших кардиоупражнений для выполнения дома

Людям не нужно много оборудования для сердечно-сосудистых упражнений. Вместо этого они могут принять участие в кардиотренировках дома, работая с собственным весом.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует заниматься умеренной физической активностью 150–300 минут в неделю.

Следующие упражнения позволяют человеку выполнять кардио практически в любом месте, например, дома, в общественном парке или на открытом воздухе.

Люди могут выбирать упражнения, соответствующие их текущему уровню физической подготовки. Они также могут со временем перейти к более сложным движениям по мере улучшения их физической формы.

Ниже приведены упражнения для сжигания калорий, которые человек может выполнять дома с минимальным оборудованием.

Эти упражнения могут составлять программу упражнений для сердечно-сосудистой системы.

Например, человек может выполнять каждое упражнение от 45 секунд до 1 минуты, отдыхать 30 секунд и переходить к следующему подходу.

По мере повышения уровня физической подготовки люди могут захотеть выполнять эти упражнения по кругу.

Для выполнения круговых движений человек последовательно выполняет 30–60 секунд каждого выбранного упражнения, а затем отдыхает в течение 30–60 секунд. Затем они повторяют весь курс снова столько раз, сколько пожелают.

Упражнения для начинающих не требуют предыдущего опыта физической активности или специальной подготовки. Человек обычно может увеличивать интенсивность по мере развития сердечно-сосудистой системы.

Марш на месте

Поделиться на Pinterest

Марш на месте может повысить частоту сердечных сокращений, что делает это упражнение подходящим выбором для разминки или отдельной кардиоупражнения.

Чтобы увеличить интенсивность, человек может увеличить скорость марша или поднять колени выше.

Стойка на одной ноге

Поделиться на Pinterest

В этом упражнении работают мышцы живота.

Для выполнения:

  • Начните с ног вместе или на расстоянии не более 3 дюймов (дюйма).
  • Слегка согните колени и поднимите одну ногу на 3–6 дюймов от пола.
  • Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд и верните ногу на пол.
  • Повторить для противоположной ноги.

Для увеличения сложности можно поднять ногу выше от пола или быстрее перепрыгнуть с одной ноги на другую.

Бег на месте

Поделиться на Pinterest

Бег на месте — простое и эффективное упражнение для увеличения частоты сердечных сокращений. Это также подходящая разминка для начинающих.

Для выполнения слегка подпрыгивайте с одной ноги на другую. При этом махать руками из стороны в сторону.

Воздушная скакалка

Поделиться на Pinterest

Воздушная скакалка требует, чтобы человек «раскачивал» воображаемую скакалку в воздухе. Упражнение представляет собой альтернативу бегу трусцой на месте и подходит как часть разминки.

Для выполнения встаньте, ноги вместе и прыгайте вверх и вниз, вращая руками по кругу.

Танцы под музыку

Поделиться на PinterestEugenio Marongiu/Shutterstock

Человек может превратить свободное пространство в танцпол у себя дома.

Танцы под веселую музыку могут сжечь калории, а людям это может понравиться как упражнение.

Круговые движения руками

Поделиться на Pinterest

Человек может выполнять круговые движения руками сидя или стоя, что делает их идеальными для всех уровней навыков.

Для выполнения:

  • Вращайте руки круговыми движениями по часовой и против часовой стрелки. Движение может напоминать бабочку или плавание на спине.
  • Если у человека ограничена подвижность рук, он может вытянуть руки в стороны и рисовать маленькие круги.

Прыжки с трамплина

Поделиться на Pinterest

Прыжки с трамплина — это сердечно-сосудистое упражнение для начинающих, которое человек может выполнять практически где угодно.

Для выполнения:

  • Начните с того, что ноги на ширине плеч, руки опущены.
  • Поднимите руки в стороны, прямо в воздух, выпрыгивая с расставленными ногами.
  • Прыжком вернитесь в исходное положение и мягко приземлитесь на подушечки стоп, возвращая руки к телу.

Человек может увеличить интенсивность упражнений, прыгая выше или быстрее. Они также могут снизить интенсивность, выполняя более медленные или меньшие прыжки.

Снежный ангел на спине (дворники) упражнение

Поделиться на Pinterest

Человек должен выполнять это упражнение лежа, которое задействует мышцы живота, груди и плеч.

Выполнение:

  • Лягте на спину, стопы на полу.
  • Слегка подогните таз, чтобы поясница оказалась на полу.
  • Вытяните руки от плеч, слегка согнув кисти к ушам.
  • Медленно поднимите руки к голове, чтобы встретиться друг с другом.
  • Опустите руки в исходное положение и повторите.

Промежуточные упражнения повышают интенсивность тренировки, заставляя сердце биться чаще, а тело двигаться.

Прыжки с приседаниями

Поделиться на Pinterest

Прыжки с приседаниями — это способ увеличить интенсивность упражнений, прорабатывая ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры.

Выполнять:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
  • Согните колени, чтобы присесть.
  • Из положения приседа подпрыгните в воздух и вытяните бедра, пока тело не станет прямым.
  • Мягко приземлитесь на подушечки стоп, перекатываясь назад, чтобы поглотить удар в пятках.
  • Повторите, используя разные движения рук, чтобы отрегулировать сложность.

Скакалка

Поделиться на Pinterest

Увеличьте сложность прыжков на воздушной скакалке в упражнениях для начинающих до прыжков с настоящей скакалкой дома.

Человек может чередовать прыжки с обеих ног и с одной ноги на другую.

Приседание с ударом ногой вперед

Поделиться на Pinterest

Это упражнение бросит вызов человеческому равновесию, добавив удар одной ногой в пике положения приседа.

Выполнять:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
  • Согните колени, чтобы присесть.
  • Вернитесь в исходное положение и вытяните одну ногу, чтобы выполнить удар ногой вперед.
  • Повторите удар ногой в другую сторону.

Вращение ствола

Поделиться на Pinterest

Вращение туловища задействует мышцы живота, проверяя сердечно-сосудистую систему.

Для повышения интенсивности человек может держать тяжелый вес, например, гирю, мяч для упражнений или другие предметы домашнего обихода.

Выполнять:

  • Встаньте с тяжелым предметом на уровне груди, локти в стороны.
  • Скручивание от туловища, поворачиваясь то в одну сторону, то в другую.
  • Человек также может держать руки на уровне плеч и поворачиваться из стороны в сторону.

Выпады «крикуна»

Поделиться на Pinterest

Выпады «крикуна» помогают накачать мышцы ног, одновременно бросая вызов сердцу.

Выполнять:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Вытяните правую ногу назад в положение выпада.
  • Оттолкнитесь правой ногой, чтобы поднять правое колено на высоту бедра, при этом подпрыгивая в воздухе.
  • Верните правую ногу в исходное положение и повторите 10 выпадов на одну сторону.
  • Повторить для левой ноги.

Подъем по лестнице

Поделиться на Pinterest

Человек может включить лестницу в тренировку, поднимаясь и спускаясь по ней несколько раз.

Поднимаясь по лестнице по две за раз и увеличивая скорость до беговой, можно еще больше нагрузить сердечно-сосудистую систему и мышцы ног.

Боковые шаркающие движения

Поделиться на Pinterest

Это шаркающее движение очень напоминает футбольную или конькобежную разминку.

Для выполнения:

  • Начните с одного конца комнаты и слегка присядьте.
  • Переместитесь в другую сторону комнаты, согнув ноги вместе, прежде чем шаркать и снова двигаться вперед.
  • Увеличьте скорость и глубину приседания, чтобы увеличить интенсивность упражнения.

Человек может увеличить интенсивность любых кардио-упражнений, обращаясь к частоте и повторениям, чтобы преобразовать их в продвинутые движения.

Однако некоторые упражнения более сложны и включают в себя переходы из положения на полу в положение стоя.

Альпинисты

Поделиться на Pinterest

Альпинисты — это продвинутое упражнение для проработки всего тела, особенно его нижней части.

Для выполнения:

  • Начните с положения отжимания, правая нога вытянута назад, а левая нога у груди, носки на полу.
  • Удерживая руки на полу и бедра на одном уровне, быстро поменяйте положение ног.
  • Продолжайте чередовать ноги.

Берпи

Поделиться на Pinterest

Берпи — это продвинутое движение всего тела, которое заставляет сердце биться быстрее.

Для выполнения:

  • Начните с тела в положении отжимания.
  • Оттолкнитесь подушечками стоп, чтобы подтянуть колени к груди и приземлиться.
  • Выпрыгните из приседа, подняв руки вверх, прежде чем мягко приземлиться обратно в присед.
  • Положите руки обратно на пол под плечи.
  • Отведите ноги назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Если человек хочет еще больше увеличить сложность, он может использовать специальное устройство для упражнений, называемое мячом Bosu.

Ползание медведя

Поделиться на Pinterest

Ползание медведя — это упражнение для всего тела.

Для выполнения:

  • Начните с позиции отжимания.
  • Удерживая колени над землей и согнутыми, ползите вперед, чередуя движения ног и рук.
  • Удержание туловища на одном уровне и поддержки пресса.

Дюймовые черви

Поделиться на Pinterest

Дюймовочки — это упражнение для всего тела, которое улучшает подвижность и проверяет силу плеч.

Для выполнения:

  • Начните с положения стоя, наклонитесь и коснитесь пальцев ног на короткое время, прежде чем поднять руки в положение отжимания.
  • Выполните отжимание, затем подойдите ступнями к рукам и поднимите бедра вверх, как в позе собаки вниз.
  • Подвиньте ступни как можно ближе к рукам, прежде чем развести руки, чтобы вернуться в положение для отжиманий.

Онлайн-видео

YouTube и другие потоковые сервисы означают, что человек может учиться у тренеров, не выходя из дома.

Человек может искать в Интернете различные упражнения для сердечно-сосудистой системы.

В идеале они должны выбрать одну из авторитетных организаций, таких как ACE Fitness или Национальная академия спортивной медицины.

При тренировках сердечно-сосудистой системы человек должен сосредоточиться не только на самих упражнениях, но и на усилиях и интенсивности при их выполнении.

Один из способов, с помощью которого эксперты по физическим упражнениям достигают этого, заключается в том, что человек оценивает свою «скорость воспринимаемой нагрузки или усилия» или RPE.

RPE — это шкала интенсивности, где 0 указывает на отдых, а 10 — на упражнения с максимальной нагрузкой человека. Очень немногие люди должны стремиться к 10, тренируясь дома.

Во время домашних упражнений человек может в идеале стремиться к RPE от 3 до 7, что указывает на умеренную или интенсивную нагрузку.

Ниже приведены некоторые характеристики каждого средства индивидуальной защиты по данным Американского колледжа спортивной медицины.

Упражнения средней интенсивности

  • RPE: между средней и высокой нагрузкой или около 3–4 из 10
  • частота сердечных сокращений: 220
  • шагов: около 100 шагов в минуту или 1000 шагов за 10 минут
  • уровень разговора: человек способен вести устойчивый разговор

Интенсивные упражнения

  • RPE: между тяжелыми и очень тяжелыми или примерно 5–7 из 10 : более 100 шагов в минуту
  • разговорный уровень: человек может комфортно произнести всего несколько слов

Попытка чередовать уровни нагрузки или увеличить RPE с последующими домашними тренировками может помочь улучшить кардиотренировку человека.

Помимо сосредоточенности на усилиях важна последовательность.

Постоянные домашние упражнения 3–5 дней в неделю могут улучшить физические способности и общее физическое здоровье.

Тот факт, что человек находится дома, не означает, что он не подвержен травмам. Некоторые из способов обеспечения безопасности включают:

  • расчистку достаточного места в доме для свободы передвижения
  • проверку устойчивости ковриков или ковров
  • ношение нескользящей обуви на деревянном полу
  • разминка в течение не менее 5 минут с помощью упражнений с малой ударной нагрузкой для увеличения частоты сердечных сокращений и разогрева мышц
  • регулярные перерывы в воде для поддержания водного баланса слишком далеко за пределы максимальной частоты сердечных сокращений
  • охлаждение после тренировки и растяжка мышц

Важно проконсультироваться с врачом перед началом программы упражнений, чтобы уменьшить потенциальные проблемы со здоровьем или ухудшение любых текущих симптомов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *