Ел 11: ЕЛ-11, ЕЛ-12, ЕЛ-13 - Реле контроля трехфазного напряжения

Ел 11: ЕЛ-11, ЕЛ-12, ЕЛ-13 – Реле контроля трехфазного напряжения | РЕЛСiС

alexxlab | 29.07.1983 | 0 | Разное

Содержание

ЕЛ-11, ЕЛ-12, ЕЛ-13 – Реле контроля трехфазного напряжения | РЕЛСiС

ЕЛ-11
ТУ 16-88 /ИЕУВ.647.013-84/

Используются для контроля наличия и порядка чередования фаз в системах трехфазного напряжения, защиты от недопустимой асимметрии фазных напряжений и работы на двух фазах:

ЕЛ-11 – источников и преобразователей электрической энергии;
ЕЛ-12 – трехфазных асинхронных двигателей общепромышленных серий мощностью до 100 кВ;
ЕЛ-13 – трехфазных крановых асинхронных двигателей и реверсив-ных электроприводов мощностью до 75 кВт.

Скачать подробное описание реле ЕЛ-11
Скачать подробное описание реле ЕЛ-12, ЕЛ-13

Технические характеристики

Параметры	ЕЛ-11	ЕЛ-12	ЕЛ-13
Номинальное линейное напряжение (междуфазное) напряжение питания переменного тока 50 Гц, В	100, 110, 220, 380, 400, 415	100, 220, 380	220, 380
Допустимые колебания напряжения питания от номинального значения	+10%, -15%
Срабатывание реле (переключение выходных контактов) при:
– однофазном снижении напряжения (при Uфн в двух других фазах) Uср.фн	не менее 0,7Uфн	не менее 0,5Uфн	не менее 0,5Uфн
– обрыве одной, двух или трех фаз	срабатывает	срабатывает	срабатывает
– обратном порядке чередования фаз	срабатывает	срабатывает	срабатывает
Время срабатывания (пределы регулирования)	от 0,1 до 10 с		не более 0,15 с
Средняя основная погрешность времени срабатывания реле в крайних положениях регулятора, %	не более ±30		–
Масса реле, кг, не более	0,3	0,25	0,3

Температура окружающего воздуха:

для исполнений У3, УХЛ2: –40…+40°С;
для исполнения Т2, Т3: –10…+45°С.

Количество контактов:

замыкающих: 1;
размыкающих: 1.

Механическая износостойкость: 10⁶ циклов.

Степень защиты реле:

по оболочке: IP40;
по разъему: IP10.

Коммутационная способность контактов реле:

Тип реле	Род тока	Характер нагрузки	Категория применения	Режим нормальных коммутаций
Тип реле	Род тока	Характер нагрузки	Категория применения	Номинальное напряжение, В	Сила тока, А, не более (Вкл/Откл)	Число циклов коммутационной износостойкости
ЕЛ-11	Переменный	Индуктивная cosφ ≥ 0,4	АС-22	220 380	0,63 0,4	3×10⁵ 1×10⁵
ЕЛ-11	Постоянный	Индуктивная τ ≤ 0,001 c	ДС-22	220	0,16	3×10⁵
ЕЛ-12 ЕЛ-13	Переменный	Индуктивная cosφ ≥ 0,4	АС-22	220 380	1,0 0,5	3×10⁵ 0,63×10⁵
ЕЛ-12 ЕЛ-13	Постоянный	Индуктивная τ ≤ 0,001 c	ДС-22	220	0,16	3×10⁵
ЕЛ-11 ЕЛ-12 ЕЛ-13	Переменный	Активная cosφ ≥ 0,95	АС-22	220	1,5	1×10⁵

Реле выпускаются с передним присоединением проводов для выступающего монтажа.

При заказе реле необходимо указывать значение номинального линейного (междуфазного) напряжения (которое нанесено на лицевой панели реле).

Скачать подробное описание реле ЕЛ-11
Скачать подробное описание реле ЕЛ-12, ЕЛ-13

Реле контроля фаз ЕЛ-11, ЕЛ-12, ЕЛ-13

Реле контроля трехфазного напряжения ЕЛ-11, ЕЛ-12, ЕЛ-13 предназначены для контроля наличия и порядка чередования фаз в системах трехфазного напряжения, защиты от недопустимой асимметрии фазных напряжений и работы на двух фазах:

ЕЛ-11 – источников и преобразователей электрической энергии;
ЕЛ-12 – трехфазных асинхронных двигателей общепромышленных серий мощностью до 100 кВ;
ЕЛ-13 – трехфазных крановых асинхронных двигателей и реверсивных электроприводов мощностью до 75 кВт.
Номинальный ток: 0,01—4 А.
Контактная группа: 1 «з» + 1 «р».
Пределы регулиров. времени срабатывания: 0,1—10 сек.
Cрабатывания реле фаз при :
-понижении напряжения в одной фазе;
-понижении напряжения во всех фазах;
-обрыв фазы;
-нарушения чередования фаз (кроме ЕЛ-13).

Работа реле фаз ЕЛ-11, ЕЛ-12, ЕЛ-13

При подаче на реле симметричного трехфазного напряжения допустимой величины с прямым порядком чередования фаз на выходе логической части реле появляется последовательность импульсов с частотой и временным сдвигом, соответствующими частоте и временному сдвигу фазных напряжений.
Сравнивающая часть схемы контролирует наличие импульсов и порядок их следования и выдает сигнал на включение выходного электромагнитного реле и свечение светодиода.

При всяком недопустимом изменении трехфазного напряжения или при изменении порядка чередования фаз на выходе логической части исчезает последовательность импульсов и по истечении выдержки времени выдается сигнал на отключение выходного электромагнитного реле.
Светодиод гаснет. Значение времени срабатывания задается переменным резистором, ось которого выведена на лицевую панель реле.
Регулирование выдержки времени плавное.
Работа реле ЕЛ-12 аналогична работе реле ЕЛ-11 и отличается только параметрами допустимых изменений напряжения питания.
Работа реле ЕЛ-13 отличается тем, что его логическая часть не реагирует на изменение порядка чередования фаз и имеет фиксированную (нерегулируемую) выдержку времени.

Технические характеристики реле контроля фаз

Параметр	Норма для типов реле
Параметр	ЕЛ-11	ЕЛ-12	ЕЛ-13
Номинальное линейное напряжение, В	100, 110, 220,380, 400, 415	100, 200, 380	220, 380
Срабатывание реле (переключение выходных контактов) при:
однофазном снижении напряжения	(0,6±0,05)*Uфн	(0,7±0,05)*Uфн	(0,75±0,05)*Uфн
симметричном снижении	не менее	не менее	не менее
фазных напряжений	0,7* Uфн	0,5* Uфн	0,5* Uфн
обрыве одной, двух или трех фаз	срабатывает	срабатывает	срабатывает
обратном порядке чередования фаз	срабатывает	срабатывает	не срабатывает
Климатическое исполнение и категория размещения	У3, Т3	У3, Т3	УХЛ2, Т2
Время срабатывания (пределы регулирования), сек., не менее	от 0,1 до 10	от 0,1 до 10	не более 0,15
Потребляемая мощность	4,5 Вт
Степень защиты реле по корпусу по клеммам	IP40 IP10
Диапазон рабочих температур	от минус 40 до плюс 40 °С для исполнений У3, УХЛ от минус 10 до плюс 45 °С; для исполнений Т2, Т3
Температура хранения	-60 … +50°С
Габаритные размеры	45х75х110мм
Масса реле, кг	0,3	0,25	0,3

Схема подключения реле ЕЛ	Схема реле фаз серии ЕЛ для увеличения изображения кликнуть по картинке

Реле контроля фаз ЕЛ-11Е, ЕЛ-12Е, ЕЛ-13Е, ЕЛ-15Е

Изготовитель Реле и Автоматика → ЕЛ

Реле контроля трехфазного напряжения ЕЛ-11Е, ЕЛ-12Е, ЕЛ-13Е, ЕЛ-15Е предназначены для использования в схемах автоматического управления для контроля наличия и симметрии напряжений. Реле могут также использоваться для контроля наличия и порядка чередования фаз в системах трехфазного напряжения, защиты от недопустимой асимметрии фазных напряжений и работы на двух фазах:
• источников и преобразователей электрической энергии – реле ЕЛ-11Е;
• трехфазных асинхронных двигателей обще промышленных серий мощностью до 100 кВт – реле ЕЛ-12Е;
• трехфазных крановых асинхронных двигателей и реверсивных электроприводов мощностью до 75 кВт – реле ЕЛ-13Е.
Реле контроля трехфазного напряжения ЕЛ-15Е имеет регулировки:
• минимальный 0,8-0,96;
• межфазное 1,04-1,1;
• симметричное снижение 0,5-0,96.

Работа реле ЕЛ-11Е

При подаче напряжения питания с параметрами, находящимися в допустимых пределах (фазы A, B, C), светодиод светится

зеленым цветом.
При этом контакты 1 и 2 размыкаются, а контакты 3 и 4 замыкаются. В случае недопустимых контролируемых параметров (обрыв фазы и т.д.) контакты 1 и 2 замыкаются, а контакты 3 и 4 размыкаются. Светодиод в этой ситуации светится красным цветом.
При возврате нормальных параметров сети реле возвращается в исходное состояние.

Работа реле ЕЛ-15Е

Отличительными особенностями данного устройства являются:: – Контроль «слипания» фаз;; – Исключение временной задержки на срабатывание при:; a) нарушении порядка чередования фаз;; б) «слипании» фаз;; в) понижении симметричного напряжения ниже 0.4 от Uном.;; г) превышении межфазного напряжения выше установленного порога (от 1.1 до 1.2).; – Контроль снижения симметричного напряжения с возможностью регулировки порога срабатывания (0.5…0.94) ±2%.; – Контроль повышения межфазного напряжения, с возможностью регулировки порога срабатывания (от 1.1 до 1.2) ±2% без временной задержки.; – Контроль Umin однофазного (разбаланс фаз) с возможностью регулировки (0,96 до 0,8) ±2%.

Настройка параметров работы реле осуществляется потребителем исходя из условий эксплуатации конкретного объекта. При подаче напряжения питания (параметры в норме), светодиод светится зеленым цветом и срабатывает выходное реле. При этом контакты 1 и 2 размыкаются, а контакты 3 и 4 замыкаются.
В случае недопустимых контролируемых параметров (обрыв фазы и т. д.), выходное реле отключается, контакты 1 и 2 замыкаются, а контакты 3 и 4 размыкаются. Светодиод светится красным цветом.
При нормализации параметров сети выходное реле срабатывает, светодиод светится зеленым цветом.

Технические характеристики реле контроля фаз ЕЛ-11Е, ЕЛ-12Е, ЕЛ-13Е, ЕЛ-15Е

Параметр	Норма для типов реле
Параметр	ЕЛ-11Е	ЕЛ-12Е	ЕЛ-13Е	ЕЛ-15Е
Номинальное линейное напряжение, В	100, 110, 220,380, 400	100, 220, 380	220, 380	380
Срабатывание реле (переключение выходных контактов) при:
однофазном снижении напряжения	(0,6±0,05)*Uфн	(0,7±0,05)*Uфн	(0,75±0,05)*Uфн	(0.8…0.96)Uфн с выдержкой времени
симметричном снижении	не менее	не менее	не менее
при симметричном снижении фазных напряжений	не менее 0,7* Uфн	не менее 0,5* Uфн		(0.5…0.94)Uфн с выдержкой времени
при обрыве одной, двух фаз	срабатывает			срабатывает с выдержкой времени
при обратном порядке чередования фаз	срабатывает		не срабатывает	срабатывает без выдержки времени
при «слипании» фаз	–			срабатывает без выдержки времени
обрыве трех фаз	срабатывает без выдержки времени
Регулировка выдержки времени	при помощи потенциометра
Время срабатывания (пределы регулирования)	постоянная задержка (0,5с) и настраиваемая задержка от 0,1 до 10с			от 0,1 до 10с
Выходные контакты	1замыкающийт + 1размыкающий
Номинальный ток контактов	5А
Потребляемая мощность	до 9,0 Вт
Степень защиты реле по корпусу по клеммам	IP40 IP10
Диапазон рабочих температур	от минус 20 до плюс 45 °С
Температура хранения	-40 … +80°С
Габаритные размеры	45х70х110мм
Масса реле, кг	0,3	0,25	0,3	0,25
Подробное техническое описание реле контроля фаз ЕЛ-11Е, ЕЛ-12Е, ЕЛ-13Е 290 Kb, ЕЛ-15Е 250 Kb.

Схема подключения реле ЕЛ. Корпус ЕЛ.

ЕЛ-11 100В реле контроля трехфазного напряжения – ТОВ “ЕЛЕКТРОПРОМОПТ”

Опис

Реле контроля трехфазного напряжения ЕЛ-11 100В предназначено для контроля наличия и порядка чередования фаз в системах трехфазного напряжения и могут использоваться в схемах автоматического управления и защиты от недопустимой асимметрии фазных напряжений и работы на двух фазах:
ЕЛ-11 — источников и преобразователей электрической энергии.

Технические характеристики реле ЕЛ-11 100В
Номинальное напряжение питания переменного тока 50 Гц, 100 В
Допустимые колебания напряжения питания от номинального значения +10%, -15%
Срабатывание реле (переключение выходных контактов) при:
— однофазном снижении напряжения (при U_фн в двух других фазах) U_ср.фн – (0,6+-0,05)U_фн,
— симметричном снижении фазных напряжений U_ср.сим – не менее 0,7U_фн,
— обрыве одной, двух или трех фаз – срабатывает,
— обратном порядке чередования фаз – срабатывает,
Время срабатывания (пределы регулирования) – от 0,1 до 10с
Средняя основная погрешность времени срабатывания реле в крайних положениях регулятора – не более +-30%,
Механическая износостойкость: 10⁶ циклов;
Степень защиты реле:
— по оболочке- IР40;
— по присоединительным зажимам- IР10.
Реле имеют 1 замыкающий и 1 размыкающий контакты, электрически не связанные друг с другом.
Масса реле не более – 0,3кг
Коммутационная способность контактов реле ЕЛ-11
Реле выполнены в конструктивном исполнении для выступающего монтажа с передним присоединением проводов.
Все элементы схемы смонтированы на плате печатного монтажа, которая вставляется в корпус, состоящий из передней панели и съемного кожуха.
Габаритные и установочные размеры реле ЕЛ-11.

Устройство и работа реле
Схема реле выполнена на времяимпульсном принципе, обеспечивающем высокую помехоустойчивость реле.
Реле состоит из следующих частей:
— воспринимающая часть;
— логическая часть;
— сравнивающая часть;
— исполнительный орган.
При подаче на реле симметричного трехфазного напряжения допустимой величины с прямым порядком чередования фаз на выходе логической части реле появляется последовательность импульсов с частотой и временным сдвигом, соответствующими частоте и временному сдвигу фазных напряжений.
Сравнивающая часть схемы контролирует наличие импульсов и порядок их следования и выдает сигнал на включение выходного электромагнитного реле и свечение светодиода.
При всяком недопустимом изменении трехфазного напряжения или при изменении порядка чередования фаз на выходе логической части исчезает последовательность импульсов и по истечении выдержки времени выдается сигнал на отключение выходного электромагнитного реле.
Светодиод гаснет. Значение времени срабатывания задается переменным резистором, ось которого выведена на лицевую панель реле.
Регулирование выдержки времени плавное.

Схема подключения реле ЕЛ11
Реле ЕЛ11 выпускаются с передним присоединением проводов для выступающего монтажа. Конструкция реле обеспечивает крепление двумя способами: непосредственно за основание кожуха двумя винтами М4 на плоскость или на DIN-35 рейку с помощью фиксатора, установленного на основании кожуха.
Место установки реле должно быть защищено от попадания воды, масла, эмульсии, от непосредственного воздействия солнечной радиации.
Реле подключается к внешним цепям согласно схеме, приведенной на лицевой панели реле.
Подключение реле ЕЛ-11 необходимо производить с соблюдением правильного порядка чередования фаз.
К каждому контактному зажиму реле допускается присоединение не более двух проводников сечением от 0,5 до 1мм² или одного сечением до 2,5мм².
Рабочее положение реле в пространстве произвольное.

Реле ЕЛ-11М-22 AC690В УХЛ4

НАЗНАЧЕНИЕ

Реле контроля фаз ЕЛ-11М-22 (далее устройство) предназначено для использования в схемах автоматического управления, контроля напряжения в трехпроводных трёхфазных сетях (сетях без нулевого провода), контроля порядка чередования фаз, обрыва и «слипания» фаз, защиты нагрузки от работы на повышенном или пониженном напряжении, а также для контроля асимметрии фаз. Основная область применения – защита источников и преобразователей электрической энергии.

ПРИНЦИП РАБОТЫ УСТРОЙСТВА

При подаче питания на устройство, если напряжение сети соответствует установленному диапазону, а так же все контролируемые параметры работы сети (порядок чередования фаз, обрыв фаз, слипание фаз, асимметрия напряжения фаз) находятся в норме, то происходит включение встроенного исполнительное реле. При включении исполнительного реле замыкаются контакты 11-14 и 21-24 и загорается желтый индикатор работы исполнительного реле. При обнаружении обратного порядка чередования фаз, пропадании двух или трёх фаз, слипании фаз, при значении напряжения питания выше верхнего порога срабатывания (130% от номинального) – реле выключается без отсчёта установленной задержки времени срабатывания. При асимметрии напряжения фаз более чем на 30%, снижении напряжения менее нижнего порога срабатывания (80% от номинального) или обрыве одной из фаз, начинается отсчет времени срабатывания защиты, по истечении которого реле выключается. Если в процессе отсчета времени параметры работы питающей сети вернутся в нормальное состояние, то отсчет времени выключения прекратится. Время срабатывания устройства регулируется в диапазоне от 0,1 до 10 секунд поворотным выключателем на лицевой стороне устройства. При возвращении параметров питающей сети в норму, реле включается без задержки.

ОСНОВНЫЕ ОСОБЕННОСТИ

Фиксированные пороги срабатывания по напряжению 80 и 130% от номинального значения;
Включение нагрузки при восстановлении параметров питающей сети без задержек;
Плавная регулировка задержки времени срабатывания исполнительного реле в диапазоне от 0,1 с до 10 с;
Индикатор наличия питания и состояния встроенного реле;
2 переключающие группы контактов 8А/AC250В.

КОНСТРУКЦИЯ УСТРОЙСТВА

Устройство выпускается в унифицированном пластмассовом корпусе с передним присоединением проводов питания и коммутируемых электрических цепей. Крепление осуществляется на монтажную DIN-рейку шириной 35 мм (ГОСТ Р МЭК 60715-2003) или на ровную поверхность. Для установки устройства на ровную поверхность, фиксаторы замков необходимо переставить в крайние отверстия, расположенные на тыльной стороне корпуса. Конструкция клемм обеспечивает надёжный зажим проводов сечением до 2,5 мм².

УСЛОВИЯ ЭКСПЛУАТАЦИИ

Устройство обеспечивает заданные режимы функционирования при соблюдении следующих условий:

Окружающая среда – взрывобезопасная, не содержащая пыли в количестве, нарушающем работу устройства, а также агрессивных газов и паров в концентрациях, разрушающих металлы и изоляцию;
Допускается вибрация мест крепления с частотой от 1 до 100Гц с ускорением не более 9,8 м/с²;
Отсутствие электромагнитных полей, создаваемых проводом с импульсным током амплитудой более 100А, расположенным на расстоянии менее 10 мм от корпуса устройства;
Устройство устойчиво к воздействию помех степени жёсткости 3 в соответствии с требованиям ГОСТ Р 51317.4.1-2000, ГОСТ Р 51317.4.4-99, ГОСТ Р 51317.4.5-99;
Конденсация влаги на поверхности изделия не допускается;
Высота над уровнем моря не более 2000 м.

СХЕМА ПОДКЛЮЧЕНИЯ

Напряжение фаз А, В, С контролируемой сети подключается соответственно к клеммам L1, L2, L3 реле.

ГАБАРИТНЫЕ РАЗМЕРЫ

Дополнительную информацию о параметрах и режимах работы устройства Вы можете найти в паспорте изделия (вкладка «файлы»).

Паспорт (el-11m-22.pdf, 790 Kb) [Скачать]

ЕЛ-11, реле ЕЛ-12, ЕЛ-13. Технические характеристики реле ЕЛ-11, ЕЛ-12

Предназначены для использования в схемах автоматического управления для контроля наличия и симметрии напряжений. Реле могут также использоваться для контроля наличия и порядка чередования фаз, защиты от недопустимой асимметрии фазных напряжений и работы на двух фазах:

ЕЛ-11 — источников и преобразователей электрической энергии;
ЕЛ-12 — трехфазных асинхронных двигателей мощностью до 100 кВт;
ЕЛ-13 — трехфазных крановых асинхронных двигателей и реверсивных электроприводов мощностью до 75 кВт.

Описание ЕЛ-11, ЕЛ-12, ЕЛ-13 в PDF

Технические характеристики ЕЛ-11, ЕЛ-12 и ЕЛ-13
Тип реле контроля фаз	Реле ЕЛ-11	Реле ЕЛ-12	Реле ЕЛ-13
Номинальное линейное напряжение, В
частоты 50 Гц	100,110,220,380,400,415	100, 220, 380	220, 380
частоты 60 Гц	220, 380,400	—	220, 380
Допустимое колебание напряжения от номинального значения	-15% … +10%
Срабатывание при:
однофазном снижении напряжения	(0.6±0.05)U_фн	(0.7±0.05)U_фн	(0.75±0.05)U_фн
симметричном снижении фазных напряжений	не менее 0.7U_фн	не менее 0.5U_фн
обрыве одной, двух или трех фаз	срабатывает
обратном порядке чередования фаз	срабатывает		не срабатывает
Климатическое исп. и категория размещения	У3, Т3		УХЛ2, Т2
Механическая износостойкость:	10⁶ циклов
Степень защиты реле:	по оболочке – IP40; по разъему – IP10
Габариты, мм	45х70х100
Масса, кг	0.3	0.25	0.3
Цена	Цены в каталоге реле контроля фаз

11/12/13-15 | Приборы контроля и Привод

Назначение и особенности модификации

Реле контроля трехфазного напряжения предназначено для контроля наличия(обрыва), «слипания», порядка чередования фаз в цепях трехфазного напряжения с изолированной нейтралью, а также для контроля асимметрии, снижения -превышения напряжения. При превышении напряжения >1,3 Uном реле фаз отключается без задержки.
ЕЛ-11М-15 Реле фаз общего применения.
ЕЛ-12М-15 Реле фаз для защиты электродвигателей.
ЕЛ-13М-15 Реле фаз для защиты электродвигателей крановых установок. Отключена функция контроля чередования фаз.

При подаче на реле трехфазного напряжения включается индикатор сеть «U» и осуществляется проверка контролируемых параметров. Если параметры в норме, включается встроенное исполнительное реле и загорается индикатор реле «R».
При обнаружении обратного порядка чередования фаз, пропадании двух или трех фаз или при превышении фиксированного порога напряжения – реле выключается без отсчета установленной задержки времени срабатывания.
При асимметрии напряжения, при снижении напряжения ниже фиксированного порога или при обрыве одной фазы, реле выключается через время t, установленное регулятором времени срабатывания на лицевой панели реле.
При возвращении параметров в норму реле включается без задержки.

Технические характеристики реле контроля фаз

Параметры / Наименование	ЕЛ-11М-15	ЕЛ-12М-15	ЕЛ-13М-15
Напряжение питания оно-же контролируемое, В (по исполнениям)	100, 220, 380, 400, 415	100, 220, 380, 400, 415	100, 220, 380, 400, 415
Контроль обрыва фазы	+	+	+
Контроль “слипания” фаз	+	+	+
Контроль чередования фаз	+	+	нет
Контроль асимметрии фаз	>30%	>25%
Контроль повышения напряжения	1,3 Uном	1,3 Uном	1,3 Uном
Контроль снижения напряжения	0,8 Uном	Синфазном снижении напряжения ниже – 0,5Uном
Задержка срабатывания, с	0,1-10		0,15
Тип контактов	2п	2п	2п
Максимальный коммутируемый ток, А	5
Светодиодная индикация	зеленый-подано питание, желтый-включено встроенное реле
Потребляемая мощность, ВА	Не более 2
Климатическое исполнение	УХЛ 4 (-25 С… + 55 С)
Габаритные размеры, мм	17,5х90х66

Социальные и психологические факторы, влияющие на пищевые привычки студентов малазийского медицинского вуза: перекрестное исследование | Nutrition Journal

Нельсон М.С., Стори М., Ларсон Н.И., Ноймарк-Штайнер Д., Литл Л.А.: Взрослая жизнь и молодежь студенческого возраста: возраст для изменения поведения, связанного с весом, упускается из виду. Ожирение. 2008, 16 (10): 2205-2211. 10.1038 / обы.2008.365.

Артикул Google ученый

Rubina A, Shoukat S, Raza R, Shiekh MM, Rashid Q, Siddique MS, Panju S, Raza H, Chaudhry S, Kadir M: Знание и практика здорового образа жизни и диетических привычек у студентов медицинских и немедицинских специальностей в Карачи, Пакистан. J Pak Med Assoc. 2009, 59 (9): 650-655.

Google ученый

Уэбб Э., Эштон С.Х., Келли П., Камах Ф .: Обновленная информация об образе жизни британских студентов-медиков. Med Educ. 1998, 32: 325-331. 10.1046 / j.1365-2923.1998.00204.x.

CAS Статья PubMed Google ученый

Силлиман К., Родас-Фортье К., Нейман М.: Исследование привычек питания и физических упражнений, а также предполагаемых препятствий на пути к здоровому образу жизни среди студентов колледжа. Калифорнийская пропаганда здоровья. 2004, 2 (2): 10-19.

Google ученый

Чин Ю.С., Мохд Н.М.: пищевое поведение среди девочек-подростков в районе Куантан, Паханг, Малайзия.Пак Дж Нутр. 2009, 8 (4): 425-432.

Артикул Google ученый

Сэвич Г.С., Болл К., Уорсли А., Кроуфорд Д.: Модели потребления пищи среди австралийских подростков. Азия Пак Дж. Клин Нутр. 2007, 16: 738-747.

PubMed Google ученый

Ши З, Лиен Н., Кумар Б.Н., Холмбо-Оттесен Г.: Социально-демографические различия в моделях пищевых привычек школьников и подростков и предпочтениях школьников в провинции Цзянсу, Китай.Eur J Clin Nutr. 2005, 59: 1439-1448. 10.1038 / sj.ejcn.1602259.

CAS Статья PubMed Google ученый

Дауда М., Эйнсворт Б., Адди С., Сондерс Р., Ринер В. Влияние окружающей среды, физическая активность и весовой статус у детей от 8 до 16 лет. Архив детской и подростковой медицины. 2001, 155: 711-717.

CAS Статья Google ученый

Кинг К.А., Мохл К., Бернард А.Л., Видорек Р.А.: Отличается ли участие студентов университета в здоровом питании в зависимости от статуса физических упражнений и причин для физических упражнений ?. Калифорнийский журнал укрепления здоровья. 2007, 5 (3): 106-119.

Google ученый

10.

Satalic Z, Baric IC, Keser I: Качество диеты у студентов хорватских университетов: потребление энергии, макронутриентов и микронутриентов в зависимости от пола. Int J Food Sci Nutr. 2007, 58 (5): 398-410.10.1080 / 09637480701252393.

CAS Статья PubMed Google ученый

11.

Ган В.Й., Мохд Н.М., Залила М.С., Хазизи А.С.: Различия в пищевом поведении, рационе питания и статусе массы тела между мужчинами и женщинами малазийских студентов университетов. Mal J Nutr. 2011, 17 (2): 213-228.

CAS Google ученый

12.

Мой FM, Джохари С., Исмаил Й, Махад Р., Ти Ф. Х., Ван Исмаил WMA: пропуск завтрака и связанные с этим факторы среди студентов государственного университета в Куала-Лумпуре.Mal J Nutr. 2009, 15 (2): 165-174.

CAS Google ученый

13.

Хуанг ТТК, Харрис К.Дж., Ли Р.Э., Назир Н., Родившийся В., Каур Х .: Оценка избыточного веса, ожирения, диеты и физической активности у студентов колледжа. J Am Coll Health. 2003, 52 (2): 83-86. 10.1080 / 07448480309595728.

Артикул PubMed Google ученый

14.

Яхия Н., Ачкар А., Абдалла А., Ризк С. Привычки в еде и ожирение среди студентов ливанских университетов.Nutr J. 2008, 7 (32): -http: //www.nutritionj.com/content/7/1/32

Статья PubMed PubMed Central Google ученый

15.

Ализаде М., Габили К.: Образ жизни иранских студентов-медиков, связанный со здоровьем. Res Biol Sci. 2008, 3 (1): 4-9.

Google ученый

16.

Каган Д.М., Сквайрз Р.Л.: Компульсивное питание, диета, стресс и враждебность среди студентов колледжей.J Coll Stud Pers. 1984, 25 (3): 213-220.

Google ученый

17.

Сакамаки Р., Тояма К., Амамото Р., Лю С.Дж., Шинфуку Н.: Знания в области питания, пищевые привычки и отношение к здоровью студентов китайских университетов: кросс-секционное исследование. Nutr J. 2005, 4 (4): –

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

18.

Миколайчик Р., Эль Ансари В., Максвелл А: Частота потребления пищи и предполагаемый стресс и депрессивные симптомы среди студентов в трех европейских странах.Nutr J. 2009, 8 (1): 31-10.1186 / 1475-2891-8-31.

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

19.

Консультация экспертов ВОЗ: Соответствующий индекс массы тела для азиатского населения и его значение для политики и стратегий вмешательства. Ланцет. 2004, 363: 157-163.

Артикул Google ученый

20.

Танака М., Мизуно К., Фукуда С., Шигихара Ю., Ватанабе Ю.: Взаимосвязь между диетическими привычками и распространенностью усталости у студентов-медиков.Питание. 2008, 24: 985-989. 10.1016 / j.nut.2008.05.003.

Артикул PubMed Google ученый

21.

Ануар К., Газали М.: Связь привычки завтракать, перекусов и индекса массы тела среди студентов университетов. Являюсь. J. Food. Nutr. 2011, 1 (2): 55-60. 10.5251 / ajfn.2011.1.2.55.60.

Артикул Google ученый

22.

Мусайгер А.О., Бадер З., Аль-Рооми К., Д’Суза Р.: Диета и образ жизни среди подростков в Бахрейне.Исследования в области пищевых продуктов и питания. 2011, 55: 7122-

Статья Google ученый

23.

Башур Х.Н.: Исследование пищевых привычек школьных подростков в Дамаске, Сирийская Арабская Республика. Журнал здоровья Восточного Средиземноморья. 2004, 10 (6): 853-862.

CAS PubMed Google ученый

24.

Керкади А. Оценка состояния питания студенток университетов Объединенных Арабских Эмиратов.Эмирейтс Дж. Сельскохозяйственные науки. 2003, 15: 42-50.

Артикул Google ученый

25.

Galore SR, Walker C, Chandler A: Краткое сообщение: Диетические привычки студентов-медиков первого курса, определенные компьютерным программным анализом трехдневных записей о питании. J Am Coll Nutr. 1993, 12: 517-520.

Артикул Google ученый

26.

Гауэр Б., Хэнд К.Э., Крукс З.К .: Взаимосвязь между стрессом и приемом пищи у студентов колледжа.Журнал бакалавриата по гуманитарным наукам. 2008, 7: ISBN1-929083-13-0-http: //www.kon.org/urc/v7/crooks.htm

Google ученый

27.

Торрес С., Ноусон С. Взаимосвязь между стрессом, пищевым поведением и ожирением. Питание. 2007, 23 (11–12): 887-894.

Артикул PubMed Google ученый

28.

Адам Т., Эпель Э .: Стресс, еда и система вознаграждения.Physiol Behav. 2007, 91: 449-458. 10.1016 / j.physbeh.2007.04.011.

CAS Статья PubMed Google ученый

11 продуктов для поддержания здоровья мозга

Хотя некоторые провалы в памяти становятся нормальным явлением с возрастом (забывая, куда вы кладете ключи, слово на кончике языка, которое вы не можете вспомнить), серьезное ухудшение памяти не дано. Вы можете сохранять ясность ума и снизить риск серьезных нарушений памяти, сосредоточившись на том, что вы едите.Ваша диета, наряду с некоторыми другими факторами образа жизни, может формировать работу вашего мозга и улучшать навыки когнитивного мышления, например вашу способность узнавать что-то новое, усваивать важные детали, решать проблемы, выполнять сложные задачи и мыслить критически.

Нет необходимости – или даже хорошей идеи – ждать признаков того, что ваша память ускользает, прежде чем заняться здоровьем своего мозга. Вы можете оптимизировать работу своего мозга, питаясь так, как будто от этого зависят ваша память и навыки мышления – потому что они так и делают.

Связанные

На какие льготы я могу рассчитывать?

Исследования показывают, что пожилые люди, которые придерживаются средиземноморской диеты или аналогичного режима питания, известного как диета MIND, намного лучше справляются с когнитивными тестами, чем те, кто придерживается менее здоровых диетических рекомендаций. Диета MIND – это смесь средиземноморской диеты и другого плана здорового питания, известного как диета DASH, которая изначально была предназначена для снижения высокого кровяного давления. Оказывается, забота о своем сердце и здоровье сосудов также полезна для здоровья вашего мозга, поэтому диета MIND сочетает в себе принципы этих двух планов с некоторыми конкретными советами, чтобы ваш мозг оставался активным.

Помимо нарушений памяти, которые могут быть типичными для старения, исследования также связывают эти модели питания с более низким риском болезни Альцгеймера, и что интересно, даже люди, не соблюдающие строго диету MIND, показали пользу. Согласно исследованию, те, кто неукоснительно следовал плану, испытали на 35 процентов меньший риск болезни Альцгеймера (по сравнению со снижением риска на 53 процента среди тех, кто более внимательно следил за диетой). Другое исследование диеты MIND показало, что по сравнению с людьми, которые не следовали ее рекомендациям, те, кто следовали советам по питанию наиболее внимательно, обладали когнитивными навыками людей на 7,5 лет моложе, что является довольно значительным преимуществом.

Связанные

Отдельные исследования также связали здоровое питание в сочетании с другими мерами образа жизни с улучшением функционирования мозга. В исследовании принимали участие люди в возрасте от 60 до 77 лет, которые были подвержены риску деменции и других форм когнитивного снижения, о чем свидетельствует тот факт, что они уже показали худшие результаты по этим оценкам, чем можно было бы ожидать для их возраста. Исследователи обнаружили, что после двух лет наблюдения за изменениями образа жизни, которые включали план здорового питания, физическую активность, участие в интеллектуально стимулирующих упражнениях для мозга и заботу о здоровье своих сосудов с помощью анализа крови и других мер, участники плана набрали 25 процентов выше по тестам, оценивающим умственное функционирование.Оценки исполнительного функционирования улучшились еще больше; люди в группе вмешательства в образ жизни набрали на 83% больше баллов, что означает лучшую способность систематизировать информацию и сосредоточиться на задачах – иными словами, добиваться результатов! Скорость обработки данных также сильно выросла – результаты были на 150% выше среди тех, кто придерживается здорового образа жизни. Скорость обработки связана с тем, насколько быстро вы получаете информацию и отвечаете на нее, поэтому более высокая скорость обработки может помочь вам быстрее принимать решения или может облегчить вам такие задачи, как чтение или создание заметок.

Связанные

Что есть для улучшения здоровья мозга

Чтобы поддерживать мозг в тонусе, употребляйте больше этих продуктов, которые являются столпами диеты MIND.

Темно-листовая зелень

6 порций в неделю

Эта полезная зелень содержит важные соединения, защищающие мозг, такие как фолат, филлохинон и лютеин. В одном исследовании, в котором измерялось потребление листовой зелени в среднем более 4 ½ лет среди взрослых в возрасте до 99 лет, исследователи обнаружили, что чуть более одной порции листовых зеленых овощей в день помогает сохранить умственные способности.Группа, которая достигла этой цели, обладала памятью и мышлением людей на 11 лет моложе! Есть так много простых способов смешать эти продукты с едой. Вы можете съесть небольшой салат на ужин, добавить немного капусты в смузи, богатый белком, подать тушеную зелень вместе с яичницей и добавлять в макароны, супы и тушеные блюда.

Другие овощи

1 порция в день

Помимо листовой зелени, в диете MIND (как и во всех планах здорового питания) особое внимание уделяется овощам, поэтому старайтесь есть другой тип овощей каждый день .Это не должно быть сложно. Сложите помидоры и полоски красного перца в бутерброды, жарьте, помешивая, с брокколи и цветной капустой, добавляйте веселую вегетарианскую лапшу (например, цуккини или морковную лапшу) в макаронные обеды или просто подавайте закуску с помидорами черри и хумусом.

Орехи

5 порций в неделю

Орехи содержат противовоспалительные жиры и другие питательные вещества, которые помогают поддерживать здоровье вашего мозга с возрастом. Одно исследование изучало пищевые привычки большой группы женщин на протяжении более десяти лет и показало, что по сравнению с теми, кто ел меньше всего орехов, у тех, кто ел около пяти порций в неделю, мозг функционировал как женщины на два года моложе.

Посыпайте орехами салаты, используйте их для украшения зимних супов, йогуртового парфе и овсянки, используйте их для приготовления закусок, таких как энергетические закуски и батончики, или просто перекусите порцией (около унции) прямо.

Бобовые (фасоль и бобовые)

3 или более порции в неделю

Эти электростанции растительного белка также были связаны с лучшим сохранением памяти и навыков мышления, и другое исследование показало, что верно и обратное – снижение потребления были связаны с увеличением когнитивных нарушений.Диета MIND предусматривает не менее трех порций в неделю.

Хотя вы можете увеличить потребление, употребляя несколько постных блюд каждую неделю, вы также можете включить эти растительные белки вместе с небольшой порцией белков животного происхождения. Например, подайте салат тако с индейкой с черными бобами или фасолью пинто, используйте хумус (соус из нута) в качестве пасты для бутерброда с индейкой или подавайте чесночное пюре из белой фасоли в качестве гарнира к жареной курице или индейке.

Ягоды

2 или более порции в неделю

Считается, что антиоксиданты, известные как флавоноиды, содержащиеся в ягодах, помогают защитить функции вашего мозга и снизить риск когнитивных нарушений.Достичь отметки в две порции легко! Добавляйте свежие или несладкие замороженные ягоды в коктейли, йогурт, пудинги с чиа и холодные хлопья. Или подайте на десерт несколько теплых ягод с ложкой греческого йогурта и посыпкой орехами. В сезон ягоды также могут скрасить салат.

Морепродукты

1 или более порций в неделю

Хотя средиземноморская диета и даже наши собственные диетические рекомендации требуют употребления большего количества морепродуктов (примерно два раза в неделю), цель диеты MIND может быть легче достижимой.Жирная рыба, такая как лосось и сардины, содержит противовоспалительные жиры омега-3, которые могут быть особенно полезны. Консервы из дикого тунца и лосося – это простые повседневные варианты, которые помогут вам удовлетворить ваши потребности в морепродуктах.

Птица

2 или более порции в неделю

Это еще один вариант питания, который делает диету MIND невероятно гибкой. Если вы не веган или вегетарианец, скорее всего, вы уже едите курицу и индейку. Эти белковые продукты более полезны для вашего мозга, чем красное мясо, такое как говядина, свинина и баранина.

Цельнозерновые

3 и более порции в день

Вашему мозгу требуется много энергии – около 20 процентов потребляемых вами калорий идет на подпитку вашего мозга. И его предпочтительным источником топлива является глюкоза, которая образуется при расщеплении углеводов. В диетах MIND, DASH и средиземноморской диете упор делается на цельнозерновые продукты, а исследования подтверждают их полезные свойства для мозга. В одном исследовании с участием более 5000 человек низкое потребление цельного зерна (а также более высокое потребление менее полезных для здоровья продуктов, таких как красное мясо) было связано с более серьезным снижением когнитивных функций.В другом исследовании люди, которые следовали советам DASH или средиземноморской диеты, постоянно демонстрировали более высокий уровень когнитивных функций в течение 11-летнего периода. В частности, цельнозерновые, орехи и бобовые были связаны с улучшением работы мозга.

Поменяйте бутерброд с белым хлебом на цельнозерновой, выберите коричневый рис вместо белого и выберите цельнозерновые хлопья (включая овсянку) и гарниры (например, киноа).

Родственное

Оливковое масло первого отжима, или EVOO, является основным маслом, используемым как в диете MIND, так и в средиземноморской диете.Поскольку качественный EVOO имеет особый вкус, вы можете использовать масло авокадо, которое имеет более нейтральный вкус, в качестве резервной копии. Соединения в авокадо связаны с улучшением кровяного давления, уровня сахара в крови и кровотока, что помогает оптимизировать здоровье мозга.

Вино

1 порция в день

Если вы наслаждаетесь бокалом вина ночью, это будет приятной новостью: диета MIND позволяет выпивать до стакана вина каждый день. Хотя рекомендации по здоровью позволяют мужчинам выпивать до двух порций в день, в диете MIND достаточно одного стакана, поскольку мужчины старшего возраста усваивают алкоголь не так, как молодые.Вино предпочтительнее из-за содержания в нем полифенолов, которые могут обеспечить некоторую защиту. Просто обратите внимание, что, хотя бокал вина может быть прекрасным способом расслабиться и сохранить работу вашего мозга, больше – не лучше и может увеличить риск нарушения памяти и других нарушений.

Бонус: темный шоколад

Хотя он не входит в диету MIND, темный шоколад также изучался на предмет его влияния на здоровье мозга. Исследования связывают темный шоколад с высоким содержанием антиоксидантных соединений, известных как флаваноиды, с улучшением рабочей памяти и улучшением притока крови к мозгу.Также считается, что темный шоколад может увеличить нейропластичность мозга, что может повысить способность вашего мозга к обучению с возрастом. Хотя сладости едят в умеренных количествах в соответствии с планом, стимулирующим мозг, если вы собираетесь их есть, темный шоколад с содержанием 70% или выше может быть хорошим выбором.

Продукты для ограничения

Диета MIND предлагает ограничить эти продукты для улучшения здоровья мозга:

Менее 5 порций сладостей в неделю.
Менее 4 порций красного мяса в неделю.(Некоторые органы здравоохранения рекомендуют есть еще меньше, в зависимости от вашего здоровья и целей.)
Менее 1 порции сыра в неделю.
Менее 1 порции жареного или фаст-фуда каждую неделю.
Меньше столовой ложки сливочного масла в день.

Примечательно, что многие из продуктов в этом списке являются основными диетическими источниками насыщенных жиров, которые, как показывают исследования, могут увеличить риск болезни Альцгеймера. Эти жиры также могут повышать риск сердечных заболеваний и диабета, что может увеличить риск деменции.

Стоит ли попробовать диету MIND?

Легко воспринимать свой мозг как должное, пока он не работает так хорошо, как вам хотелось бы. Но отсутствие заботы о здоровье мозга сейчас может повлиять на качество вашей жизни с возрастом, сказавшись на вашей памяти и способности ясно мыслить. На самом деле нет недостатков в использовании диеты MIND, кроме того факта, что вам, возможно, придется привыкнуть к употреблению новых продуктов или сократить количество определенных продуктов, которые вы, возможно, едите часто. И помните, даже те, кто следил за ним, извлекли из этого некоторую выгоду.Поскольку этот режим питания также является одним из самых полезных для вашего сердца, артериального давления, уровня сахара в крови и талии, отдача может быть огромной.

БОЛЬШЕ ОТ SAMANTHA CASSETTY, RD

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

НАЦИОНАЛЬНЫЙ ДЕНЬ ЕШЬТЕ, ЧТО ХОТИТЕ – 11 мая

Еда

НАЦИОНАЛЬНЫЙ ДЕНЬ ЕШЬТЕ, ЧТО ХОТИТЕ

Ежегодно отмечаемый 11 мая Национальный день «Ешьте, что хочешь» откладывает диету на день удовольствия.Речь идет о том, чтобы один день в году есть без сожалений. Любите ли вы пончики или фастфуд, сегодня ваш день, чтобы удовлетворить, не чувствуя себя виноватым.

Сырные собаки с чили, жирные гамбургеры, картофель фри, картофельные чипсы, пирожные, печенье, конфеты и мороженое – вот лишь некоторые из вещей, которыми вы можете наслаждаться сегодня без угрызений совести. Декадентская еда сегодня определенно присутствует в меню. Поговорка «Все в меру» вполне уместно относится к этому празднику. Хотя мы не совсем уверены, что они имели в виду ВСЕ одновременно.

Тем не менее, образец этого и образец этого наверняка удовлетворят сладкоежку или жирную тоску. Нужна соль? Этот праздник предлагает это. Как насчет тяги к хрусту? Да, мы уверены, что вы найдете то, что ищете. Будь то сытный, жареный или быстрый, замороженный, запеченный или острый, ешьте то, что вы хотите.

У некоторых из нас есть одна непреодолимая еда, которой мы избегаем любой ценой, потому что знаем, что если она есть в доме, мы съедим ее всю. Это наша слабость, наш криптонит.Этот праздник предполагает, что мы склоняемся к нашему криптониту только один раз в году.

КАК СОБЛЮДАТЬ #EatWhatYouWantDay

Какой у вас криптонит? Вы будете праздновать, перекусив любимым десертом или закусками? Отметьте этот день фантастической еды, съев любимые блюда. Позвоните другу и отправляйтесь повеселиться и побаловать себя. Используйте #EatWhatYouWantDay при публикации в социальных сетях.

НАЦИОНАЛЬНЫЙ ЕСТЬ, ЧТО ТЫ ХОЧЕШЬ, ДЕНЬ ИСТОРИЯ

Создано Томасом и Рут Рой из wellcat.com, Eat What You Want Day – это просто способ насладиться жизнью с друзьями и семьей. Многие диетологи даже согласны с тем, что «небольшой перерыв» в диете на самом деле полезен.
Существует более 1500 национальных дней. Не пропустите ни одного. Празднуйте каждый день® с Национальным календарем®!

детей в США получают большую часть калорий из сверхпереработанной нездоровой пищи: NPR

Исследователи обнаружили, что 67% калорий, потребляемых детьми и подростками в США.С. произошла из продуктов с ультра-обработкой в 2018 году, что на 61% больше, чем в 1999 году. В общенациональном исследовании было проанализировано питание 33 795 детей и подростков. Drazen Stader / EyeEm / Getty Images скрыть подпись

переключить подпись Drazen Stader / EyeEm / Getty Images

Drazen Stader / EyeEm / Getty Images

Согласно новому исследованию, дети и подростки в США получают большую часть своих калорий из продуктов, подвергшихся ультраобработке, таких как замороженная пицца, блюда, приготовленные в микроволновой печи, чипсы и печенье.

Согласно рецензируемому исследованию, опубликованному в медицинском журнале JAMA , две трети – или 67% – калорий, потребляемых детьми и подростками в 2018 году, приходилось на продукты с ультра-обработанными продуктами, что на 61% в 1999 году.В исследовании, в ходе которого анализировались диеты 33 795 молодых людей в возрасте от 2 до 19 лет в США, был отмечен «общий более низкий профиль питательных веществ» ультра-обработанных пищевых продуктов.

«Это особенно беспокоит детей и подростков, потому что они находятся на критическом этапе жизни, чтобы сформировать диетические привычки, которые могут сохраниться и во взрослой жизни», – говорит Фанг Фанг Чжан, старший автор исследования и эпидемиолог по вопросам питания и рака в школе Фридмана Университета Тафтса. науки и политики в области питания. “Диета с высоким содержанием ультрапастеризованных продуктов может негативно повлиять на качество питания детей и способствовать неблагоприятным последствиям для здоровья в долгосрочной перспективе.«

По словам Чжана, одной из причин такого увеличения может быть удобство ультра-обработанных пищевых продуктов. Промышленная переработка, такая как изменение физической структуры и химического состава пищевых продуктов, не только увеличивает срок их хранения, но и делает их более аппетитными.

«Такие вещи, как сахар, кукурузный сироп, некоторое количество конопляного масла и другие ингредиенты, которые мы обычно не используем на нашей кухне, которые извлекаются из продуктов и синтезируются в лаборатории, они добавляются в конечный продукт ультра- обработанные пищевые продукты “, – сказал Чжан.«Это делается с целью сделать их очень вкусными. Так что детям понравятся те продукты, от которых почему-то трудно отказаться».

В течение того же двухлетнего периода, когда были собраны данные исследования, потребление необработанных или минимально обработанных пищевых продуктов снизилось до 23,5% с 28,8%, как показало исследование.

Наибольший прирост калорий пришелся на готовые к употреблению или готовые к разогреву блюда, такие как пицца, сэндвичи и гамбургеры, число которых выросло до 11.2% калорий от 2,2%. Упакованные сладкие закуски и угощения, такие как пирожные и мороженое, заняли второе место, составив 12,9% потребления калорий в 2018 году по сравнению с 10,6% в 1999 году.

В разбивке по расе и этнической принадлежности рост потребления калорий ультра-обработанные продукты были значительно выше среди чернокожих неиспаноязычных молодых людей по сравнению с белыми неиспаноязычными молодыми людьми. Исследование также отметило, что мексиканская американская молодежь потребляет ультра-обработанные продукты постоянно более низкими темпами, что, по словам исследователей, может указывать на то, что латиноамериканские семьи больше готовят дома.

Исследование также показало, что уровень образования родителей или семейный доход не влияет на потребление ультрапастеризованных продуктов, что позволяет предположить, что эти типы продуктов распространены во многих домохозяйствах.

Но ответственность за решение этой проблемы не должна лежать только на родителях, говорит Чжан.

Хотя она побуждала родителей и детей подумать о «замене сверхобработанных пищевых продуктов на минимально обработанные и необработанные», Чжан говорит, что необходимы изменения на политическом уровне «для достижения более широкого и устойчивого воздействия.«

Взять, к примеру, потребление газировки. Потребление сахаросодержащих напитков упало до 5,3% с 10,8% от общего количества калорий. Исследователи отметили, что снижение может быть связано с такими усилиями, как налоги на газировку и повышение осведомленности о влиянии сахара на здоровье молодежи.

«Возможно, мы выиграли эту битву, по крайней мере частично, за некоторые сладкие напитки, – говорит Чжан, – но мы еще не выступили против ультрапереработанных пищевых продуктов.”

Эта широко распространенная зависимость от нездоровой пищи вызывает растущую озабоченность общественного здравоохранения, поскольку уровень ожирения среди молодежи США неуклонно растет в течение последних двух десятилетий.

Хотя авторы исследования заявили, что взаимосвязь между детским ожирением и продуктами, подвергшимися ультрафиолетовой обработке, сложна, они признают, что «когортные исследования предоставляют последовательные доказательства того, что высокое потребление продуктов, подвергнутых ультраобработке, способствует ожирению у детей и молодых людей».

Действительно, исследование 2019 года, проведенное учеными из Национального института здоровья, показало, что диета, состоящая из ультрапереработанных пищевых продуктов, побуждает людей переедать и набирать вес по сравнению с диетами, состоящими из цельных или минимально обработанных продуктов.

11 продуктов, которые вы должны есть каждый день, чтобы похудеть – ешьте не то, что

Итак, вы хотите похудеть. Но вы также хотите есть настоящую пищу. Эти чудо-меловые коктейли или замороженные блюда, пригоревшие в морозильной камере, ничего не решают, и вы хотите есть цельные продукты, которые приносят удовлетворение, вкусны и также будут способствовать достижению ваших целей по снижению веса.

Несмотря на то, что на массу тела влияет множество факторов, таких как возраст, пол, генетика и физические упражнения, выбор пищи – это один из аспектов, который вы полностью контролируете, чтобы помочь достичь целей в отношении веса.

Вам не нужно отказываться от следующего модного детокса, который вы увидите в социальных сетях или в службе доставки еды, которая гарантирует тело в бикини за семь дней, чтобы похудеть. Часто эти «решения» являются временными исправлениями, которые не дадут долгосрочных результатов. Выбор простого образа жизни может иметь большое значение, когда дело касается здоровья. Физические упражнения, управление стрессом и выбор продуктов питания – все это важные факторы, которые необходимо учитывать при борьбе с выпуклостью.

Если вы пытаетесь похудеть, вот 11 простых продуктов, которые вы можете ежедневно добавлять в свой рацион и которые могут помочь в достижении ваших целей по снижению веса.

Shutterstock

Когда вы проголодаетесь, съешьте немного грецких орехов вместо привычного пакета чипсов, чтобы достичь желаемого веса. Данные предполагают, что употребление грецких орехов может обуздать голод, буквально активируя область мозга, связанную с контролем голода и тяги.

Съешь это! Совет: Грецкие орехи не нужно есть только во время перекуса. Посыпайте ими салаты, овсяные хлопья или блюда из пасты, чтобы увеличить количество полезных жиров, клетчатки и растительных белков, которые приносят сытность и вкус.

Shutterstock

Несмотря на то, что авокадо вкусны, они одинаково универсальны и полезны. Авокадо – отличный вариант свежих фруктов, которые помогают увеличить потребление клетчатки. Пищевые волокна добавляют объем рациону и замедляют скорость пищеварения, благодаря чему вы чувствуете сытость и дольше сохраняете чувство сытости. Всего одна треть авокадо содержит 3 грамма пищевых волокон.

Некоторые данные подтверждают, что употребление этого достойного слюни фрукта может способствовать достижению целей по снижению веса и подавлению чувства голода. Слава богу, тенденция к тостам с авокадо не выглядит так, как будто она скоро исчезнет.

Съешь это! Совет: Используйте пюре из авокадо в бутербродах вместо сливочных соусов или майонеза. Эта замена обеспечивает такую же консистенцию, как и традиционные топпинги для сэндвичей, с добавлением питательных веществ, которые могут улучшить вашу талию.

ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать самые свежие новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

Картофель за последние годы получил плохую репутацию. В то время как жареный картофель, такой как чипсы и картофель фри, на самом деле может заставить вас набрать вес, печеный или вареный картофель может быть частью плана по снижению веса.Это особенно верно, когда вы предпочитаете их другим распространенным сторонам, таким как макароны и рис, поскольку картофель может быть лучшим выбором для утоления голода по сравнению с ними.

Поскольку было доказано, что употребление пищевых волокон увеличивает чувство насыщения, что может помочь в достижении целей по снижению веса, выбор употребления картофеля с кожицей является разумным выбором при попытке сбросить немного. Кожура картофеля содержит натуральную клетчатку и придает картофелю некоторую массу.

Съешь это! Совет: При приготовлении картофеля не снимайте кожицу.Если в рецепте требуется очищенный картофель, попробуйте снять только половину кожуры, чтобы сохранить содержание клетчатки. Попробуйте картофель во всем: от хаши на завтрак до тостов из сладкого картофеля, нарезанного кубиками и добавления в салаты и супы, жареного в качестве гарнира на ужин или в лодке с мясной начинкой.

Shutterstock

Суп, который подают на стол, может вызывать в воображении видения, как ваша мать насильно кормит вас, когда вы были больны (только я?). Супы могут сделать гораздо больше, чем просто помочь вам почувствовать себя лучше в непогоду; одна из ролей, которая может стать неожиданностью, заключается в том, что они могут помочь людям похудеть.Употребление низкокалорийных супов перед едой может привести к уменьшению количества калорий во время еды, что со временем может привести к потере веса.

Хотите знать, что лучше: пюре, кусочки или бульон с овощами? Согласно данным, употребление низкокалорийного супа перед едой приводит к снижению общего количества потребляемой энергии (калорий) на 20% по сравнению с отсутствием супа, независимо от типа потребляемого супа. Итак, пока суп низкокалорийный, его консистенция не имеет значения.

Съешь это! Совет: Придерживайтесь низкокалорийных супов, таких как бульон или пюре из йогурта. Сливочные супы, такие как New England Clam Chowder, хоть и восхитительны, но не считаются низкокалорийными и, скорее всего, не помогут вам есть меньше в долгосрочной перспективе. В летние месяцы попробуйте охлажденный суп, например гаспачо, перед едой, чтобы снизить потребление калорий в долгосрочной перспективе.

Shutterstock

Эти желтые сладкие тропические киви относительно низкокалорийны и полезны для похудания, особенно когда вы жаждете здорового сладкого угощения.Всего одна порция (два киви) в день может поддержать иммунную систему, пищеварение и уровень энергии – благодаря здоровому количеству витамина С, клетчатки и низкому гликемическому индексу. Фактически, SunGold Kiwifruit, естественно, содержит 20 витаминов и минералов. Низкий гликемический индекс киви обеспечивает естественную чистую энергию. Это делает киви идеальной закуской для тех, кто контролирует вес, чтобы помочь пережить послеобеденный спад.

Киви также содержит растворимую и нерастворимую клетчатку для поддержания здоровья пищеварительной системы и естественный фермент актинидин, который помогает расщеплять белок и облегчает чувство тяжести после еды.

Съешь это! Совет !: Бросьте два киви SunGold к себе на стол в начале дня. Когда после обеда возникает тяга к сахару, побалуйте себя этими сладкими лакомствами вместо сладких мармеладных червей, от которых вы обычно отказываетесь.

Shutterstock

Хотите немного тепла в еде? Добавление перца чили в блюда может помочь вашему организму сжигать около 50 лишних калорий в день. Слава капсаицину, химическому веществу, содержащемуся в перце чили, которое может играть эту роль в вашем организме. Это химическое вещество может быть ответственно за этот положительный метаболический эффект.

Съешь это! Совет: Используйте перец чили в качестве приправы вместо высококалорийных ароматизаторов, таких как масло, в блюдах из морепродуктов, чтобы сэкономить немного калорий.

Shutterstock

Иногда не то, что мы едим, а то, что мы пьем, способствует снижению веса. Хотя употребление определенных напитков, таких как безалкогольные напитки, связано с увеличением веса, выбор напитков, таких как зеленый чай, может поддерживать здоровый обмен веществ и, в свою очередь, способствовать достижению целей по снижению веса.

Съешь это! Совет: Замените послеобеденные газированные напитки стаканом зеленого чая со льдом, чтобы зарядиться энергией и одновременно улучшить талию.

Shutterstock

Орехи, как известно, содержат много жира, что отпугивает некоторых людей от их употребления. Жир не делает вас толстым. На самом деле было показано, что употребление в пищу определенных жиров помогает контролировать чувство голода.

Фисташки, естественно, содержат полезные жиры, растительные белки и клетчатку: три питательных вещества, которые могут помочь в достижении целей по снижению веса.

Если вы обычно едите крендели после обеда, вы можете подумать о том, чтобы поменять их. Данные показывают, что у людей, которые ели фисташковые закуски ежедневно в течение 12 недель, индекс массы тела снизился в два раза, чем у тех, кто ел такое же количество кренделей в день.

Съешь это! Совет: Выбирайте фисташки в скорлупе, а не в скорлупе, чтобы дополнительно снизить вес. Если вы потратите время на то, чтобы скорлупить орехи, скорость приема пищи снизится. Фактически, одно исследование показывает, что те, кто ел фисташки в скорлупе, ели на 41% меньше калорий по сравнению с теми, кто выбирал очищенные от скорлупы.

Shutterstock

Жевание грибов может стать отличной практикой при попытке похудеть. Эти низкокалорийные и жирные грибы являются идеальным дополнением к салату или заменой гамбургера.

Некоторые грибы содержат витамин D – питательное вещество, которое не содержится во многих продуктах питания. Достаточный уровень витамина D в организме может привести к более успешной потере веса.

Грибы также содержат клетчатку, которая помогает людям чувствовать себя сытыми и довольными.

Съешь это! Совет: Когда вы наслаждаетесь блюдом, которое требует мясного фарша, используйте половину обычного количества, которое вы используете в своем рецепте, а вторую половину добавьте нарезанные грибы, чтобы получилось смешанное блюдо, которое понравится всем.

Shutterstock

Освежающий и сладкий арбуз не только восхитителен, но и помогает поддерживать здоровый вес, если есть его каждый день. Фактически, в одном исследовании ежедневное употребление 2 чашек арбуза в течение 4 недель привело к усилению чувства сытости, снижению массы тела и более низкому индексу массы тела по сравнению с теми, кто ежедневно перекусывал обезжиренным печеньем.

Одна из ловушек набора веса, в которую могут попасть некоторые люди, – это есть, когда они действительно хотят пить. Поскольку арбуз на 90% состоит из воды, его употребление в пищу одновременно помогает утолить водный баланс и утолить голод, что может помочь поддержать чувство сытости.

Съешь это! Совет: В качестве летнего угощения заморозьте нарезанный кубиками арбуз и наслаждайтесь им вместо леденцов. Или попробуйте охлажденный арбузный гаспачо, чтобы получить вкусную и уникальную закуску.

Shutterstock

Когда люди пытаются похудеть, они, как правило, воздерживаются от фруктов из-за боязни употребления натурального сахара. Хотя грейпфрут действительно обладает природной сладостью, употребление половины этой рубиновой красоты перед едой в некоторых случаях связано с потерей веса.

Съешь это! Совет: Начинайте каждое утро с половины грейпфрута вместо стакана сока, чтобы дать вашему телу заряд питательных веществ и начать свой день с правильной ноги.Вы также можете попробовать любой из этих 37 лучших продуктов для здорового завтрака для похудения.

11 способов справиться со страхом расстройства пищевого поведения в этот Хэллоуин

Хэллоуин приносит уникальные – а иногда и пугающие – проблемы для людей, живущих с расстройствами пищевого поведения.

Люди с расстройствами пищевого поведения, характеризующимися ограничениями, такими как нервная анорексия или расстройство, ограничивающее потребление пищи, могут бояться есть определенные продукты, говорит сертифицированный специалист по расстройствам пищевого поведения Лара Эффланд, лицензированный независимый клинический социальный работник и региональный управляющий клинический директор Центр восстановления питания и Центр настроения и тревоги Pathlight в Белвью, Вашингтон.

А для людей с расстройством, характеризующимся перееданием, таким как переедание или нервная булимия, Хэллоуин может вызвать опасения по поводу потери контроля над конфетами и другой праздничной едой, добавляет Эффланд.

Несмотря на то, что проблемы могут быть разными для каждого человека, существуют проверенные стратегии, которые могут сдерживать ваши страхи, связанные с расстройством пищевого поведения, до, во время и после этого жуткого праздника.

СВЯЗАННЫЙ: 5 способов управления триггерами расстройства пищевого поведения за пределами лечебного центра

1.Напомните себе о том, что для вас наиболее важно

По словам Эффланда, пауза, чтобы подумать о том, что действительно важно для вас сегодня и завтра – настоящем и ближайшем будущем, – вместо того, чтобы беспокоиться о прошлом или далеком будущем, может помочь вам справиться с любыми побуждениями к перееданию. есть, чтобы очистить или избавить организм от пищи, или чтобы без необходимости ограничивать или избегать определенных групп продуктов или ингредиентов. Для начала Эффланд предлагает спросить себя:

Почему вы хотите продолжить выздоровление сегодня?
Почему вы не хотите сегодня переходить к расстройствам пищевого поведения?

Практика сосредоточения внимания на личных ценностях перед Хэллоуином может помочь вам, когда наступит праздник, добавляет она.

2. Планируйте насладиться другими угощениями, которые сделают этот день особенным

Если вы беспокоитесь о том, как отреагировать на расстройство пищевого поведения на Хэллоуин, Кристен Фаррелл Тернер, доктор философии, психолог из Центра долголетия Притикин в Майами, рекомендует иметь план борьбы со скукой и другими негативными чувствами, которые могут проявиться на Хэллоуин.

«Скука – это стрессовое состояние», – объясняет Фаррелл Тернер. Она предлагает составить список занятий, к которым вы можете обратиться, вместо того, чтобы принимать пищевые расстройства, и хранить этот список где-нибудь, где вы можете его увидеть.Она также рекомендует ограничить свой список тремя-пятью успокаивающими занятиями, чтобы не перегружать себя.

Дыхательные упражнения или медитация; визуализировать себя в счастливом, безопасном пространстве; чтение книги или журнала; и небольшая прогулка – все это может быть полезным занятием, которое стоит добавить в ваш список, – говорит Фаррелл Тернер.

3. Меньше может быть больше, поэтому установите некоторые ограничения

«Установите некоторые ограничения, которые, что наиболее важно, служат в интересах вашего [физического] здоровья, психического здоровья и хорошего отпуска», – сказал Эффланд. рекомендует.Прислушаться к своей интуиции, которая часто приводит к установлению границ, – отличное место для начала.

Ограничения, которые следует учитывать при жизни с расстройством пищевого поведения, могут включать в себя то, как долго, по вашему мнению, вы можете участвовать в какой-либо деятельности – будь то угощение или угощение, поход на вечеринку или оставаться дома и раздавать конфеты – и сколько конфет и другие праздничные угощения, которые могут быть у вас дома, если они вообще есть.

Effland также предлагает установить ограничение по времени для действий. «Знайте, когда мероприятия Хэллоуина закончились, и оставайтесь в пределах временного окна, с которым, как вам кажется, вы способны справиться, а не подталкивать его к тому месту, где вы больше не можете справляться», – советует она.

4. Не пытайтесь действовать в одиночку

Сообщите друзьям и близким, что у вас проблемы, говорит Эффланд. На самом деле, если держать свое расстройство пищевого поведения в секрете, это может дать ему власть над вами. «Когда мы пытаемся действовать в одиночку или подавлять это, это приводит к обратным результатам», – говорит Эффланд.

Она предлагает дать хотя бы одному близкому человеку понять, что вы боретесь, и попросить его о поддержке. Способы сделать это могут включать в себя планы пойти вместе за покупками костюмов на Хеллоуин, разделить трапезу перед началом любых событий Хэллоуина или просто попросить их сесть и выслушать вас без осуждения.

5. Держите руки занятыми

По словам Тернера, держать руки занятыми – еще один способ избежать нежелательного поведения на мероприятиях, посвященных Хэллоуину, особенно если вас беспокоит переедание.

«Ношение бутылки с водой или чего-то еще в руке – обычно отличная стратегия, которая снижает вероятность того, что кто-то просто схватит что-нибудь [например, конфеты или алкоголь]», – говорит Фаррелл Тернер. «Сосредоточение внимания на чем-то, что находится в ваших руках, также может помочь вам оставаться в настоящем моменте», – добавляет она.

Другие предметы, которыми вы можете занять руки, – это мячи для снятия стресса, спиннеры или мобильный телефон. Если вы предпочитаете более сдержанный вариант, попробуйте модное кольцо со встроенным спиннером или сенсорное кольцо с шипами.

6. Рассмотрите возможность работы со специалистом в области психического здоровья

Если вы хотите попробовать экспозиционную терапию, при которой вы столкнетесь со своими страхами, связанными с едой, подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью, чтобы направить этот процесс.

«Этот человек может дать вам возможность поговорить о мыслях, которые приходят вам в голову», – объясняет Фаррелл Тернер.«Затем они предложат другие методы, которые помогут вам справиться с подобными мыслями».

Например, этот поддерживающий человек может напоминать вам дышать, когда вы испытываете тяжелые эмоции, такие как беспокойство.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие программы онлайн-терапии 2021 года

7. Помните, как далеко вы уже зашли

Иногда триггеры все еще срабатывают, даже когда мы делаем все возможное, чтобы подготовиться, говорит Эффланд.

Когда вы чувствуете себя возбужденным или испытывающим трудности, она предлагает подумать о том, как вы хотите себя чувствовать завтра – в сообществах выздоравливающих это часто называют «игрой вперед».«Затем спросите себя, какие действия или решения вы можете принять прямо сейчас, чтобы обеспечить достижение этой цели и избежать расстройства пищевого поведения», – говорит Эффланд.

«Вспомните другие случаи, когда вы успешно справились с трудной ситуацией и не использовали свое поведение», и верьте, что можете сделать это снова сейчас, – предлагает Эффланд.

8. Используйте визуализацию в ваших интересах

Хотя умение оставаться сосредоточенным на настоящем является важным навыком для выздоровления, трата энергии на размышления о будущем также может быть конструктивной.

В преддверии Хэллоуина Фаррелл Тернер предлагает вообразить, что он собирается устроить угощение, пойти на вечеринку или раздать конфеты. «Сейчас Хэллоуин, так что, вероятно, где-то есть ваза с конфетами, и кто-то, вероятно, предложит вам что-то вроде напитка или закуски», – говорит Тернер.

Она рекомендует представить себе, что может случиться, и какие стратегии выживания вы могли бы использовать в этих сценариях, например «играть вперед».

9. Смените место (или как) продуктовый магазин

Людям с расстройствами пищевого поведения может быть сложно совершать покупки в продуктовых магазинах на фоне демонстрации конфет на Хэллоуин.Для некоторых это может быть особенно сложно после Хэллоуина, когда в продажу поступают конфеты.

Тернер советует временно покупать продукты в другом месте или совершать покупки через Интернет. По словам Тернера, хотя покупки в Интернете не устраняют все триггеры, с которыми вы можете столкнуться, они могут снизить вероятность того, что вы столкнетесь с чрезмерно заманчивыми продуктами или напитками.

Если вам нужно покупать продукты лично, рассмотрите возможность временного совершения покупок в небольших сетях или продуктовых магазинах, ориентированных на экологически чистые цельные продукты.Тернер говорит, что в этих магазинах также могут быть распродажи угощений на Хеллоуин, но эти витрины, как правило, не так расположены на переднем плане и в центре.

10. Выбирайте костюм, нейтральный к телу

Выбор костюма для Хэллоуина и ожидание его ношения на Хэллоуин может быть стрессовым, если вы боретесь с проблемами образа тела.

Стрессы, связанные с костюмами на Хэллоуин, могут включать в себя желание одеться как конкретный персонаж, тип тела которого отличается от вашего, или чувство давления, чтобы надеть откровенный костюм.А для некоторых людей размышления о том, как их тело будет выглядеть в костюме, могут способствовать нарушению пищевого поведения или мешать другим повседневным занятиям.

Выбор нейтрального для тела костюма путем переодевания в забавный предмет, например, фонарь из тыквы, – один из способов избежать этого давления, – говорит Эффланд. Она также предлагает нарядиться кем-то, кого вы знаете, например, соседом или другом.

11. Практикуйте сострадание и доброту к себе

Если на Хэллоуин все идет не так, как планировалось, напомните себе о своих предыдущих успехах в выздоровлении и продолжайте двигаться вперед.Практикуйте сострадание к себе, даже если вы ошиблись. И помните: выздоровление от пищевого расстройства не происходит в одночасье. По словам Эффланд, то, что происходит в один отпуск, менее важно, чем то, что вы активно нацелены на выздоровление в долгосрочной перспективе.

«Красота выздоровления, – добавляет она, – в том, что каждый день – это новый день».

Пищевые волокна: необходимы для здорового питания

Ешьте больше клетчатки. Вы, наверное, слышали это раньше. Но знаете ли вы, почему клетчатка так полезна для вашего здоровья?

Пищевые волокна, содержащиеся в основном во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых, вероятно, наиболее известны своей способностью предотвращать или облегчать запоры.Но продукты, содержащие клетчатку, могут принести и другие преимущества для здоровья, например, помочь поддерживать здоровый вес и снизить риск диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Выбрать вкусную пищу, богатую клетчаткой, несложно. Узнайте, сколько пищевых волокон вам нужно, какие продукты они содержат и как добавлять их в блюда и закуски.

Что такое пищевые волокна?

Пищевые волокна, также известные как грубые корма или сыпучие продукты, включают те части растительной пищи, которые ваше тело не может переваривать или усваивать.В отличие от других компонентов пищи, таких как жиры, белки или углеводы, которые ваше тело расщепляет и усваивает, клетчатка не переваривается вашим организмом. Вместо этого он проходит через желудок, тонкий кишечник и толстую кишку в относительно неповрежденном виде и выходит из организма.

Волокно обычно классифицируется как растворимое, которое растворяется в воде, или нерастворимое, которое не растворяется.

Растворимая клетчатка. Волокно этого типа растворяется в воде с образованием гелеобразного материала. Это может помочь снизить уровень холестерина и глюкозы в крови.Растворимая клетчатка содержится в овсе, горохе, фасоли, яблоках, цитрусовых, моркови, ячмене и псиллиуме.
Нерастворимая клетчатка. Этот тип клетчатки способствует перемещению материала через пищеварительную систему и увеличивает объем стула, поэтому он может быть полезен тем, кто борется с запорами или нерегулярным стулом. Цельнозерновая мука, пшеничные отруби, орехи, бобы и овощи, такие как цветная капуста, стручковая фасоль и картофель, являются хорошими источниками нерастворимой клетчатки.

Количество растворимой и нерастворимой клетчатки варьируется в разных растительных продуктах.Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, ешьте разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки.

Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки

Диета с высоким содержанием клетчатки:

Нормализует опорожнение кишечника. Пищевые волокна увеличивают вес и размер стула и смягчают его. Плотный стул легче проходит, что снижает вероятность запора. Если у вас жидкий, водянистый стул, клетчатка может способствовать его застыванию, поскольку она впитывает воду и увеличивает объем стула.
Помогает поддерживать здоровье кишечника. Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития геморроя и небольших мешков в толстой кишке (дивертикулярная болезнь). Исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки, вероятно, снижает риск колоректального рака. Некоторое количество клетчатки ферментируется в толстой кишке. Исследователи изучают, как это может сыграть роль в предотвращении заболеваний толстой кишки.
Снижает уровень холестерина. Растворимая клетчатка, содержащаяся в бобах, овсе, льняном семени и овсяных отрубях, может помочь снизить уровень общего холестерина в крови за счет снижения липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина.Исследования также показали, что продукты с высоким содержанием клетчатки могут иметь и другие преимущества для здоровья сердца, такие как снижение артериального давления и воспаления.
Помогает контролировать уровень сахара в крови. У людей с диабетом клетчатка, особенно растворимая, может замедлить всасывание сахара и помочь улучшить уровень сахара в крови. Здоровая диета, включающая нерастворимую клетчатку, также может снизить риск развития диабета 2 типа.
Способствует достижению здорового веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, более сытны, чем продукты с низким содержанием клетчатки, поэтому вы, вероятно, будете есть меньше и дольше останетесь сытым.А продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, потребляют больше времени и менее «калорийны», что означает, что они содержат меньше калорий на тот же объем пищи.
Помогает жить дольше. Исследования показывают, что увеличение потребления пищевых волокон, особенно зерновых, снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака.

Сколько клетчатки вам нужно?

Институт медицины, который предоставляет научно обоснованные советы по вопросам медицины и здоровья, дает следующие ежедневные рекомендации по клетчатке для взрослых:

Клетчатка: ежедневные рекомендации для взрослых

	Возраст 50 или моложе	Возраст 51 и старше
Институт медицины
Мужчины	38 граммов	30 грамм
Женщины	25 граммов	21 грамм

Ваш лучший выбор клетчатки

Если вы не получаете достаточного количества клетчатки каждый день, возможно, вам придется увеличить ее потребление.Хороший выбор:

Цельнозерновые продукты
Фрукты
Овощи
Фасоль, горох и прочие бобовые
Орехи и семена

Рафинированные или обработанные пищевые продукты, такие как консервированные фрукты и овощи, соки без мякоти, белый хлеб и макаронные изделия, а также цельнозерновые крупы, содержат меньше клетчатки. В процессе измельчения зерна с зерна удаляется внешняя оболочка (отруби), что снижает содержание в нем клетчатки. Обогащенные продукты содержат некоторые витамины группы B и железо, добавленные обратно после обработки, но не клетчатку.

Пищевые добавки с клетчаткой и обогащенные продукты

Цельные продукты, как правило, лучше, чем добавки с клетчаткой. Добавки с клетчаткой, такие как Metamucil, Citrucel и FiberCon, не содержат того разнообразия клетчатки, витаминов, минералов и других полезных питательных веществ, которое есть в пищевых продуктах.

Еще один способ получить больше клетчатки – это употреблять в пищу такие продукты, как хлопья, батончики мюсли, йогурт и мороженое, с добавлением клетчатки. Добавленная клетчатка обычно обозначается как «инулин» или «корень цикория». Некоторые люди жалуются на газообразование после еды с добавлением клетчатки.

Тем не менее, некоторым людям может потребоваться добавка клетчатки, если диетических изменений недостаточно или если у них есть определенные заболевания, такие как запор, диарея или синдром раздраженного кишечника. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки с клетчаткой.

Наконечники для вставки большего количества волокна

Нужны идеи, как добавить больше клетчатки в еду и закуски? Попробуйте эти предложения:

Начните свой день быстро. На завтрак выберите хлопья с высоким содержанием клетчатки – 5 или более граммов клетчатки на порцию.Выбирайте злаки, в названии которых есть «цельное зерно», «отруби» или «клетчатка». Или добавьте несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей в свою любимую кашу.
Перейти на цельнозерновые. Потребляйте не менее половины всех зерен в виде цельного зерна. Ищите хлеб, в котором в качестве первого ингредиента на этикетке указывается цельнозерновая, цельнозерновая мука или другое цельнозерновое зерно, и в каждой порции должно быть не менее 2 граммов пищевых волокон. Поэкспериментируйте с коричневым рисом, диким рисом, ячменем, цельнозерновой пастой и булгуром.
Выпечка навалом. Замените половину или всю белую муку цельнозерновой мукой при выпечке. Попробуйте добавлять измельченные хлопья с отрубями, необработанные пшеничные отруби или сырые овсяные хлопья в кексы, торты и печенье.
Налегайте на бобовые. Фасоль, горох и чечевица – отличные источники клетчатки. Добавьте фасоль в консервированный суп или зеленый салат. Или приготовьте начос из обжаренных черных бобов, большого количества свежих овощей, чипсов из цельнозерновой лепешки и сальсы.
Ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи богаты клетчаткой, а также витаминами и минералами. Старайтесь есть пять или более порций в день.
Сделайте закуски в счет. Свежие фрукты, сырые овощи, нежирный попкорн и цельнозерновые крекеры – все это хороший выбор. Горсть орехов или сухофруктов также является здоровой закуской с высоким содержанием клетчатки, хотя имейте в виду, что орехи и сухофрукты высококалорийны.

Продукты с высоким содержанием клетчатки полезны для вашего здоровья. Но слишком быстрое добавление слишком большого количества клетчатки может вызвать кишечные газы, вздутие живота и спазмы.Увеличивайте количество клетчатки в своем рационе постепенно в течение нескольких недель. Это позволяет естественным бактериям в вашей пищеварительной системе приспособиться к изменениям.

Также пейте много воды. Клетчатка работает лучше всего, когда она впитывает воду, делая стул мягким и объемным.

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов клиники Мэйо.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений в области исследований, советов по здоровью и актуальных вопросов здравоохранения, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию. Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности. Вы можете в любой момент отказаться от рассылки по электронной почте, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить

Янв.06, 2021 Показать ссылки

Kim Y, et al. Потребление пищевых волокон и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака: метаанализ проспективных когортных исследований. Архив сердечно-сосудистых заболеваний. 2016; 109: 39.
Duyff RL. Углеводы: сахар, крахмал и клетчатка. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
Этикетка с сведениями о пищевой ценности: пищевые волокна. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.