• Это исходное положение и отталкивая бедра назад к машине.

• Не допускайте изменения положения позвоночника, сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения

• Продолжайте отводить бедра назад, пока не почувствуете приятное растяжение в подколенных сухожилиях

• Можно немного согнуть колено

• Сделайте паузу на секунду и выполните движение в обратном направлении, вытянув бедра

• Повторите желаемое количество повторений

Кстати, если вы ищете другие отличные упражнения для развития силы… комплексные упражнения для всего тела!

• Не допускайте движения позвоночника.

• Сосредоточьтесь на движении ТОЛЬКО бедрами. Потренируйтесь, стоя на расстоянии 12 дюймов от стены, и постарайтесь, чтобы ягодицы соприкоснулись со стеной. Этого можно добиться только сгибанием бедра

Могу ли я выполнять протягивание троса с помощью ленты?

Да, протяжка может быть выполнена с помощью бандажа. Просто привяжите эспандер к прочной конструкции и выполните упражнение так же, как описано выше. Лента компенсирует сопротивление на протяжении всего движения; т. е. резина будет меньше растягиваться в нижней части упражнения и больше в верхней.

Вы можете увидеть демонстрацию в нашем посте – 20 упражнений с лентой сопротивления для всего тела.

Попробуйте приобрести ленты разного размера, так как все они обеспечивают разное сопротивление. Этот набор на Amazon потрясающий.

Можно ли протягивать кабели без машины?

Да, вы можете выполнять это упражнение с лентой, как описано выше.

Или вы можете выбрать одно из альтернативных упражнений, перечисленных ниже.

Все они будут тренировать одну и ту же схему тазобедренного сустава посредством разгибания бедра.

Какое упражнение лучше? Протяжка кабеля Vs. Удар бедрами?

Оба упражнения отлично развивают ягодичные мышцы, однако тяга бедра больше нацелена на подколенные сухожилия.

С учетом сказанного вы сможете поднимать гораздо больший вес с помощью тяги бедрами. Брет Контрерас популяризировал упражнение «Тяга бедра со штангой».

Протягивание троса причиняет боль пояснице. Что я делаю?

Вероятно, это связано с неправильной техникой. Вы должны сосредоточиться на сгибании в талии, а не на позвоночнике. Ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении, не меняя своего угла на протяжении всего упражнения. Все напряжение должно ощущаться в подколенных сухожилиях и ягодицах.

Если это упражнение по-прежнему вызывает затруднения, используйте один из вариантов ниже.

Какой вес идеально подходит для протяжки кабеля?

Стремитесь выполнить 12 повторений с 65% веса вашего тела

Как я могу интегрировать протягивание троса в свою тренировку?

Ознакомьтесь с шаблоном WCT Best Workout Template For Busy Professionals, чтобы найти простой способ добавить протягивание троса и другие полезные упражнения в свою программу.

А что можно сделать вместо троса? Если у вас нет доступа к канатному тренажеру, любое из приведенных ниже упражнений будет тренировать те же группы мышц.

• Trap Bar Deadlift

• Goodmorning

• Kettlebell Swing

• Single Leg Romanian Deadlift

• Romanian Deadlift

• Deadlift

Алекс и Бриттани Роблес — врачи, сертифицированные персональные тренеры NASM и основатели The White Coat Trainer: ресурса, предназначенного для улучшения здоровья и физической формы занятых профессионалов с использованием эффективных по времени стратегий. Их советы были опубликованы в My Fitness Pal, Prevention, Livestrong, Reader’s Digest, Bustle, The Active Times и других изданиях. Узнайте больше о них здесь.

Как использовать этот тренажер для наращивания мышечной силы

Если вы когда-нибудь занимались в тренажерном зале, скорее всего, вы знакомы с канатным тренажером. Этот функциональный тренажер, также называемый блочным тренажером, является основным продуктом во многих тренажерных залах и центрах спортивной подготовки.

Тросовый тренажер — это большое спортивное оборудование с регулируемыми тросовыми шкивами. Сопротивление тросов позволяет выполнять многочисленные упражнения в самых разных направлениях. Некоторые машины имеют одну или две кабельные станции, а другие – несколько.

В этой статье мы рассмотрим преимущества упражнений с тросами, способы их безопасного выполнения, а также упражнения с тросами, которые вы сможете попробовать в следующий раз, когда придете в тренажерный зал.

Возможность выполнять упражнения с разным диапазоном движений — одно из основных преимуществ включения в тренировку упражнений на тросовом тренажере.

Кроме того, Американский совет по физическим упражнениям утверждает, что отказ от штанги и гантелей и использование кабелей в течение нескольких недель может помочь увеличить вашу силу и сломать фитнес-плато.

Но что именно делает упражнения на тросах такой отличной тренировкой?

Ну, во-первых, он отличается от типичного тяжелоатлетического тренажера, который имеет фиксированную траекторию движения.

Грейсон Уикхэм, PT, DPT, CSCS, основатель Movement Vault, отмечает, что канатная машина дает вам свободу двигаться так, как вы хотите, и выбирать траекторию и движение упражнения или движения.

Кроме того, «тросовые тренажеры обеспечивают плавное, не прерывистое концентрическое и эксцентрическое сокращение во время тренировки», — объясняет он.

Тросовый тренажер также позволяет выполнять больше вариаций упражнений для нескольких групп мышц и позволяет выполнять легкие или тяжелые упражнения с сопротивлением.

Кроме того, поскольку это оборудование в целом безопасно, у новичков меньше шансов получить травму при использовании канатного тренажера по сравнению со свободными весами или традиционными силовыми тренажерами, объяснил Уикхэм.

Мекайла Фроерер, персональный тренер BS, NASM и iFit, объясняет, что, поскольку кабельные тренажеры просты в использовании, вы можете быстро настроить их, что позволит вам быстро продвигаться по тренировке.

Тем не менее, требуется некоторое время, чтобы привыкнуть к системе тросов и множеству рукояток, которые можно использовать для различных типов упражнений. Но как только вы освоитесь, вам, вероятно, понравится эффективность и интенсивность этого тренажера для всего тела.

В целом канатный тренажер считается безопасным тренажером для всех уровней подготовки. Тем не менее, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы повысить свою безопасность во время тренировки.

• Дайте себе достаточно места. Канатный тренажер занимает много места на полу, и вам нужно иметь возможность свободно двигаться во время выполнения упражнений.
• Обратитесь за помощью. Если вы не знаете, на какой высоте установить тросы или как выполнять движение, всегда обращайтесь за помощью к сертифицированному личному тренеру. Выполнение упражнения на неправильной высоте не только снижает эффективность, но и увеличивает вероятность получения травмы.
• Не перенапрягайтесь. Так же, как со свободными весами и другими силовыми тренажерами, выбирайте удобный вес, который позволит вам использовать правильную форму. «Если в какой-то момент вам будет трудно выполнять упражнение с правильной техникой, уменьшите сопротивление, чтобы предотвратить травму», — говорит Фререр.
• Проверить на наличие повреждений. Проверяйте кабели и приспособления перед их использованием и предупредите сотрудника, если заметите, что кабели изнашиваются или расщепляются.
• Не модифицировать оборудование. В целях безопасности используйте только ручки и приспособления, предназначенные для канатной машины. Кроме того, не модифицируйте оборудование, добавляя пластины или другие сопротивления к весовым стекам.

Есть много упражнений, которые вы можете выполнять на канатной тренажёре, направленных на мышцы верхней части тела. Двумя наиболее популярными упражнениями, направленными на проработку груди, плеч и трицепсов, являются жим от плеч стоя и разведение рук на блоке.

Жим от плеч стоя

1. Встаньте между двумя тросами низкой и средней высоты с поручнями.
2. Присядьте, возьмитесь за каждую рукоятку и встаньте, согнув локти и приняв исходное положение для жима от плеч. Ручки должны быть немного выше ваших плеч.
3. Сделайте шаг назад одной ногой для большей устойчивости. Напрягите мышцы кора и толкайте тросы вверх, пока руки не окажутся над головой.
4. Сделайте движение в обратном направлении, пока ручки не окажутся на одном уровне с вашими плечами.
5. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Нагрудник с тросами

1. Встаньте между двумя тросами с ручками чуть выше плеч.
2. Возьмите ручку в каждую руку и сделайте шаг вперед одной ногой. Ваши руки должны быть вытянуты в стороны.
3. Слегка согните руки в локтях и с помощью грудных мышц соедините рукоятки так, чтобы они встретились в центре.
4. Пауза, затем медленно вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Тренировка мышц живота с постоянным напряжением — это быстрый способ укрепить и привести в тонус живот. Для отличной стабильности и тренировки кора попробуйте упражнение «рубка дров».

Рубка дров

1. Встаньте сбоку от канатного тренажера, поставив ноги на ширине плеч. Шкив должен быть в максимальном положении.
2. Прикрепите ручку к крюку для троса.
3. Возьмитесь за ручку обеими руками над одним плечом. Ваши руки будут полностью вытянуты, и вы будете смотреть на шкив.
4. Потяните ручку вниз и поперек тела, вращая туловищем и бедрами. Вы закончите на противоположной стороне. Держите пресс в напряжении все время.
5. Пауза, затем медленно вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Ваша нижняя часть тела может получить пользу от выполнения различных упражнений на канатах, направленных на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Чтобы тренировать ягодичные мышцы, попробуйте эти два упражнения с тросами для нижней части тела.

Отдача ягодиц

1. Встаньте лицом к тросовому тренажеру, чтобы шкив был в самом нижнем положении.
2. Зацепите крепление на щиколотке за крюк для троса и оберните крепление вокруг левой лодыжки. Убедитесь, что это безопасно.
3. Аккуратно держитесь за тренажер, чтобы поддерживать верхнюю часть тела. Слегка согните правое колено, оторвите левую ногу от пола и вытяните левую ногу за собой. Не выгибайте спину. Возвращайтесь назад настолько далеко, насколько сможете, не нарушая форму.
4. Сожмитесь в конце движения и вернитесь в исходное положение.
5. Повторить 10 раз, прежде чем перейти на другую ногу. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Румынская становая тяга

1. Встаньте лицом к канатной машине с шкивом в самом нижнем положении.
2. Прикрепите две ручки или веревку к крюку для троса. Если вы используете ручки, возьмите ручку в каждую руку и встаньте. Ноги должны быть на ширине плеч. Убедитесь, что вы стоите достаточно далеко от тренажера, чтобы у вас было достаточно места, чтобы согнуться в бедрах.
3. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, в то время как сопротивление притягивает руки к ногам. Держите корпус напряженным, а спину прямой все время.
4. Сделайте паузу и вытяните бедра, чтобы встать.
5. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Включение упражнений с тросами в вашу программу фитнеса — отличный способ разнообразить тренировку, наращивая силу и тренируя мышцы под разными углами.

Если вы новичок в тренировках или не знаете, как пользоваться канатным тренажером, обязательно обратитесь за помощью к сертифицированному личному тренеру.

15 лучших упражнений с тросом для гипертрофии, силы и стабильности

Упражнения с тросом предлагают невероятно широкий спектр преимуществ для каждого атлета. Они являются мощными инструментами для оптимизации тренировок на гипертрофию и предлагают вариант стабилизации суставов между жесткими тренажерами и свободными весами. Упражнения на тросах могут дать вам больше свободы движений, чем на других тренажерах, но также предлагают больше рекомендаций, чем свободные веса. Это означает, что кабели отлично подходят для подключения насоса без чрезмерной нагрузки на суставы.

Кабельные системы требуют некоторой предусмотрительности для правильной настройки — убедитесь, что вы внимательно следуете схемам, которые часто находятся на машинах. Но как только они набраны, они бросают постоянный вызов вашим мышцам. Это позволяет гораздо более точно и эффективно стимулировать тренировку, чем многие другие тренировочные снаряды в тренажерном зале.

https://youtu.be/PQZtYZUvgsIВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Обзор Tonal Home Gym | Стоит цена? (https://youtu.be/PQZtYZUvgsI)

Эта статья расскажет о лучших упражнениях с тросами, которые помогут вам начать тренировку, и научит вас, как тренироваться с тросами для наиболее эффективной и результативной тренировки.

• Скручивание троса
• Сидящий кабельный ряд
• Кабель бокового подъема
• Отдача кабеля
• Скручивание кабеля
• Лицевая тяга
• Широта вниз
• Кабельный ввод
• Кабельный пресс для паллофа
• Прижим кабеля
• Опускание прямой руки
• Разгибание на трицепс над головой
• Кабель Pec Flye
• Трос заднего хода
• Кабельный зажим

Скручивания с тросом вдыхают новую жизнь в упражнение, которое, казалось бы, имеет короткий путь развития. Повторение скручиваний со свободным весом становится все труднее выполнять из-за невозможности легко стабилизировать или стандартизировать размещение груза. Точно так же вариант машины часто имеет ограничения по способности приспосабливаться к разным формам и размерам тела. Откройте для себя скручивание кабеля, которое обеспечивает постоянное сопротивление и настраиваемую настройку для широкого диапазона типов телосложения.

https://www.youtube.com/watch?v=FlxpafDemWIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как быстро получить 6 упаковок с помощью “Cable Crunches” (Большой Брэндон Картер) (https:// www.youtube.com/watch?v=FlxpafDemWI)

• Подходит для всех размеров тела.
• Постоянная загрузка.
• Масштабируемое сопротивление.

Положите коврик на землю под колени, чтобы он служил исходным положением. Поместите тяжелую гантель, скамью или любой другой утяжеленный предмет позади коврика, чтобы зафиксировать ноги. Стоя лицом к кабельной трубе, возьмитесь за веревочное крепление. Затем встаньте на колени, слегка отойдя от тренажера. Трос должен слегка тянуть ваше тело вперед. Закрепите ноги, преодолевая сильное сопротивление. Напрягите ягодицы, чтобы стабилизировать бедра, и напрягите мышцы живота, чтобы согнуть туловище к ногам. Контролируйте каждое повторение так, чтобы ваши бедра не двигались вперед и назад.

Кабельная ряд позволяет получить несколько вариантов ручных захватов и углы локтя для нацеливания на разные Back Muscle Groups . Основным преимуществом сидячей версии является то, что ножки могут служить опорой. Это позволяет вам действительно двигаться к мышечному отказу с повышенной стабильностью и комфортом. Ноги, выступающие в качестве опоры, также позволяют вам выдвигать лопатки вперед, что помогает формировать ромбовидные мышцы.

https://www.youtube.com/watch?v=XSdqG1fiCxcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: тяга троса сидя (узкий хват) (https://www.youtube.com/watch?v=XSdqG1fiCxc) )

• Опора для ног для устойчивости.
• Несколько разных захватов рук и ориентаций для воздействия на определенные мышцы спины.
• Гораздо безопаснее тренироваться до утомления, чем со свободными весами.

Сядьте на скамью, поставив ноги на ширину бедер и плеч на подставки для ног. Предположим, шарнир от бедер. Используйте свою осанку и соответствующий изгиб колена, чтобы обеспечить устойчивую опору, чтобы не тянуть вперед. Используя мышцы спины, подтяните ручки к телу. Контролируйте возвращение кабеля к стопке и повторите.

Боковой подъем троса позволяет настраивать высоту рукояток на большинстве тросов. Поднимая или опуская исходное положение в соответствии с длиной и высотой рук, Боковой подъем троса можно быстро включить почти в каждую программу тренировок .

Недостаток подъема гантелей в стороны заключается в том, что вес всегда кажется самым тяжелым в верхней точке, где мышцы наиболее слабы. Используя регулируемое исходное положение, боковой подъем троса может управлять самой сложной частью упражнения. Это означает, что вы можете предотвратить ранние плато, имея более постоянный уровень сопротивления на протяжении всего движения.

https://www.youtube.com/watch?v=wdlj6v2ggS0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: боковой подъем для начинающих (https://www.youtube.com/watch?v=wdlj6v2ggS0)

• Регулируется в соответствии с длиной и ростом конечности человека.
• Позволяет атлету испытать пиковые нагрузки в различных диапазонах движений.
• Способен тренировать мышцы с меньшей абсолютной нагрузкой.

Встаньте рядом со стопкой тросов так, чтобы рука, сжимающая рукоятку, находилась снаружи тела. Вы хотите, чтобы высота хвата позволяла вашим рукам полностью выпрямляться. Сделайте небольшой шаг в сторону от стека кабелей, повернув руку к машине. Позвольте вашей руке двигаться немного впереди тела, чтобы наилучшим образом воздействовать на среднюю дельтовидную мышцу. Поднимите руку, преодолевая сопротивление, пока она не окажется чуть выше параллели с полом. Опустите с контролем и повторите.

Отдача на тросе позволяет наиболее эффективно сокращать ягодичные мышцы

.

https://www.youtube.com/watch?v=llq4IFDohlYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как делать откаты за кабель | Тиффани Има (https://www.youtube.com/watch?v=llq4IFDohlY)

• Объединяет основные принципы крепления для правильного выполнения.
• Позволяет стимулировать ягодичные мышцы с меньшей абсолютной нагрузкой.
• Одно из немногих упражнений для ягодичных мышц с открытой цепью.

Прикрепите манжету на щиколотку к стеку кабелей, расположенному в нижней части машины. Станьте лицом к тренажеру с манжетой на щиколотке, прикрепленной к одной ноге. Отойдите достаточно далеко, чтобы ваше тело могло наклониться к стеку кабелей. Прижмите грудную клетку к тазу. Напрягите корпус и напрягите ягодичные мышцы, чтобы вытянуть нагруженную ногу назад, преодолевая сопротивление. Откидывайтесь назад до тех пор, пока не произойдет потеря положения туловища (расширение грудной клетки). Затем вернитесь в исходное положение и начните следующее повторение.

Сгибание троса — еще одно упражнение, которое выигрывает от одностороннего использования тросов. В то время как прямой гриф, EZ-гриф или другие хваты полезны, сгибание кабеля наиболее эффективно, когда каждая рука может работать независимо.

Бицепс представляет собой длинную мышцу, волокна которой проходят более или менее прямо вверх и вниз по всей длине плеча. Чтобы наилучшим образом стимулировать их напрямую, вы должны выстроить сопротивление движению прямо напротив этой прямой линии. Но со свободными весами или стационарными тренажерами это может быть сложно. Тросовая система обеспечивает более свободную настройку, поэтому ваши конечности могут двигаться в лучшем виде .

https://www.youtube.com/watch?v=iOwrtesXiDwВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Сгибание молота с канатом (https://www.youtube.com/watch?v=iOwrtesXiDw)

• Постоянная нагрузка.
• Пиковый вызов можно настроить так, чтобы он нацеливался на начальный, средний или конечный диапазон движения.
• Позволяет выполнить индивидуальную настройку для наилучшего выравнивания руки.

Предположим, что вы держитесь за одну ручку троса снизу. Сделайте скромный шаг вперед, отворачиваясь от стека кабелей. Упираясь в фиксированную точку отсчета, напрягите бицепс, чтобы согнуть руку. Сохраняйте неизменное положение локтей все время, чтобы наилучшим образом проработать бицепсы.

Тяга к лицу с кабелем — основной элемент разминки во многих тренировках верхней части тела. Наборы с большим количеством повторений нацеливание на ротаторную манжету и ловушки может накачать верхнюю часть спины . В то время как лицевая тяга может быть выполнена с помощью ленты, постоянное натяжение, обеспечиваемое стопкой тросов, очень полезно. Тросы будут нацелены на небольшие группы мышц, которые потенциально могут быть перегружены эластичным напряжением от бинтов.

https://www.youtube.com/watch?v=Wz6Ir0g5h2UВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: ПОДТЯГИВАНИЯ ЛИЦА для «Задних дельт» ПЛЕЧ ! (хинди/панджаби) (https://www.youtube.com/watch?v=Wz6Ir0g5h2U)

• Воздействует на верхнюю часть спины и вращательные мышцы плеча.
• Простота исполнения.
• Масштаб лучше, чем у ленточной версии.

Выберите высоту стека тросов, при которой длина длинных D-образных рукояток или крепления веревки примерно соответствует уровню ваших глаз. Сделайте большой шаг от машины. Вам нужна весовая нагрузка на ваше тело, когда ваши руки полностью вытянуты. Аккуратно откиньтесь назад, преодолевая сопротивление. Используйте мышцы верхней части спины, чтобы подтянуть руки к лицу. Потяните веревку в стороны, когда инструмент приблизится к вашему телу.

Тяга широчайших не просто так является классическим элементом тренажерного зала. Вы можете использовать несколько положений хвата и ширины для проработки определенных групп мышц с помощью тяги широчайших. У вас также есть возможность использовать двустороннее или одностороннее орудие для еще более сложных задач.

https://www.youtube.com/watch?v=83Y3CFcgnkQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: КАК СДЕЛАТЬ ПОДТЯГИВАНИЕ ШИРОКИМ ХВАТОМ | Руководство для начинающих (https://www.youtube.com/watch?v=83Y3CFcgnkQ)

• Несколько вариантов хвата и ширины хвата.
• Подъемник анкеров на месте для облегчения крепления.
• Упражнение над головой для укрепления функции плеча.

Предварительно выберите подходящий тип и ширину хвата для тяги широчайших. Держась за рукоятки, сядьте, закрепив ноги под подушкой. Потяните грудную клетку вниз и напрягите корпус. Удерживайте это положение на протяжении всего упражнения, слегка наклоняясь назад. Потяните рукоятку к телу, чтобы завершить каждое повторение.

Проход для троса предлагает вариант шарнира с низким ударным воздействием. Это может помочь укрепить механику таких упражнений, как махи гирями, без прямой нагрузки на позвоночник. Протягивание троса является отличным инструментом для начала обучения шарнирным техникам, разминки или в качестве дополнения к тяжелому дню нижней части тела.

https://www. youtube.com/watch?v=IU-ERkjTKXAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как правильно выполнить протягивание кабеля (https://www.youtube.com/watch?v =IU-ERkjTKXA)

• Предназначены для ягодичных мышц с низкой нагрузкой на позвоночник.
• Механизм аналогичен шарниру.
• Можно тренировать с большим объемом.

Прикрепите ручки троса к низкому месту тросового шкива. Отвернитесь от стека и возьмитесь за ручки веревки, стоя над кабелем. Встаньте, держась за рукоятку — трос должен быть между ног. Сделайте скромный шаг вперед. Затем напрягите корпус и начните тазобедренный шарнир, сдвинув бедра назад к тренажеру. Встаньте, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия.

Жим Паллофа с тросом тренирует технику корсетной растяжки, используя силу вращения, которую атлет должен нейтрализовать. Тросовый жим Паллофа представляет собой нагружаемую версию упражнений Bird Dog или Dead-Bug . Он может обучать или обучать концепциям предотвращения вращения для правильного включения ядра.

https://www.youtube.com/watch?v=axgv7H_VQOoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по упражнениям для жима Паллофа — Учебное пособие, преимущества, варианты (https://www.youtube.com/watch? v=axgv7H_VQOo)

• Легко загружаемое упражнение для кора.
• Обучает и тренирует антивращение.
• Масштабируется на любой рост и длину конечностей.

Используя D-образную рукоятку, отрегулируйте высоту стопки троса примерно на уровне подмышечной впадины. Возьмитесь за рукоятку и отойдите в сторону от стека тросов так, чтобы вы смотрели боком по отношению к машине. Удерживая рукоятку близко к телу, напрягите корпус и напрягите верхнюю часть тела, чтобы сопротивляться вращательной силе. Контролируя, отожмите руки от тела. Удерживайте напряжение в полностью вытянутом положении в течение короткой секунды, прежде чем тянуть его обратно к себе.

Жим на тросе — это изолирующее упражнение на трицепс, которое действует как фантастический инструмент гипертрофии и укрепления рук. В качестве упражнения для наращивания мышечной массы жим кабеля легко загружается. Это позволяет остальной части вашего тела служить опорой для наиболее эффективного взрыва рук. В зависимости от вашего телосложения и предпочтений может быть эффективным прямой гриф, EZ-гриф или отдельные рукоятки.

https://www.youtube.com/watch?v=nMqQNGo4JtgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: КАК СДЕЛАТЬ ОТЖИМ НА ТРИЦЕП | Руководство для начинающих (https://www.youtube.com/watch?v=nMqQNGo4Jtg)

• Укрепляйте трицепсы изолированно.
• Легко загружается.
• Можно безопасно принимать при мышечной усталости.

Начните с установки троса в самое верхнее положение и выберите необходимое крепление захвата. Используя положение двойного хвата сверху, потяните трос вниз. Вам нужно, чтобы ваши руки были плотно прижаты к телу, а локти были согнуты в максимально возможной степени. Направьте бедра назад в шарнир и напрягите корпус. Нажимайте на рукоятку до тех пор, пока ваши локти не будут заблокированы. Контролируйте подъем скакалки обратно в исходное положение, затем повторите.

Тяга на прямых руках — отличный инструмент для подвижности и разогрева широчайших мышц, но его также можно нагружать постепенно в качестве основного компонента полного дня спины. Тяга вниз прямой рукой развивает мышцы с помощью размашистого движения . Но поскольку ваши руки вытянуты, вам нужно будет использовать меньший вес, чем при разведении рук на согнутых руках. Но вы по-прежнему одновременно мобилизуете и стабилизируете плечи, развивая спину.

https://www.youtube.com/watch?v=GahagE3fhwsВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как активировать широчайшие – упражнение на выпрямление рук (https://www.youtube.com/watch ?v=GahagE3fhws)

• Превосходный инструмент для обеспечения мобильности и устойчивости.
• Требуется меньшая нагрузка для стимуляции роста.
• Инструмент для разогрева и опоры для наращивания мышечной массы.

Используя прямую перекладину или отдельные приспособления для рукояток, возьмите двойной хват сверху или нейтральный хват. С длинными руками сделайте большой шаг назад. Вы хотите, чтобы натяжение троса оставалось на вашем теле между каждым повторением. Сохраняйте небольшой изгиб в локте и примите легкий тазобедренный сустав, чтобы должным образом противостоять сопротивлению. Проведите руками вниз и к телу по длинной дуге, прежде чем вернуться в исходное положение.

Разгибание на трицепс над головой — одно из самых ценных упражнений, которые можно выполнять с тросом. Упражнения на трицепс над головой стимулируют длинную головку трицепса для оптимального роста мышц. Тем не менее, проблема со стабильностью плеча часто является ограничивающим фактором при использовании свободного веса. Тросовые системы стимулируют трицепсы над головой, одновременно повышая стабильность плеч.

https://www.youtube.com/watch?v=SLYwsE_W1eMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Разгибание трицепса над головой – тяга троса (https://www.youtube.com/watch?v=SLYwsE_W1eM )

• Безопасно бросает вызов стабильности плеча.
• Гораздо лучше масштабируется, чем свободные веса.
• Воздействует на длинную головку трицепса.

Используя одноверевочное приспособление или карабин, возьмитесь за трос в нижнем положении и повернитесь лицом к тренажеру. Поднимите руку над головой и позвольте локтю слегка сместиться вперед, слегка отклонившись от ушей.

Согните локоть настолько, насколько позволяет устойчивость, опустив руку за голову. Полностью вытяните локоть над головой, чтобы завершить каждое повторение.

Разведение мышц грудных мышц с тросом позволяет атлету управлять тем, какая часть диапазона движения вызывает наибольшую нагрузку на грудные мышцы. Кабели также настраиваются, что позволяет вам нацеливаться на определенные области мышц грудных мышц для построения (верхней, средней или нижней части грудных мышц). Это движение требует большей степени стабильности и фиксации. Но это того стоит из-за возможности индивидуализировать упражнение в соответствии с вашими потребностями.

https://www.youtube.com/watch?v=ETtXO4FW1EUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ОБУЧЕНИЕ: Как правильно выполнять полеты по кабелю (https://www.youtube.com/watch?v= ETtXO4FW1EU)

• Может нацеливаться на различные области грудной клетки.
• Более устойчивы, чем гантели.

Прикрепите шкивы высоко к нижней части груди; ниже, чтобы нацелиться на верхнюю часть груди; и примерно на уровне груди, чтобы нацелиться на среднюю часть грудных мышц. Возьмитесь за тросы и примите шарнирное положение. Наклоняйтесь до такой степени, чтобы линия натяжения троса примерно совпадала с вашей подмышкой. Напрягите грудные мышцы, потянув руки друг к другу перед собой. С контролем опуститесь в исходное положение.

Обратные разведения на блоке — это значительное усовершенствование варианта того же упражнения с гантелями. Вариант с гантелями может быть эффективным для проработки задних дельт. Тем не менее, классический вариант с гантелями ставит относительно маленькую заднюю дельтовидную мышцу в наиболее трудное положение для локаута диапазона движения, где сама мышца слабее. Использование троса обеспечивает постоянство задачи во всем диапазоне движений. Это снижает риск получения травмы или плохого исполнения.

https://www.youtube.com/watch?v=NbFt_TLP8jwВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Cable Reverse Flyes (https://www.youtube.com/watch?v=NbFt_TLP8jw)

• Постоянное напряжение мышц.
• Более устойчивый, чем вариант с гантелями.
• Может более точно приблизиться к мышечному отказу.

Стоя или сидя, встаньте лицом к канатной машине, взяв в каждую руку оголенный карабин. Держите карабины в противоположных от стопки руках. Другими словами, ваша левая рука должна держать правый кабель и наоборот. Слегка наклоните шарнир, чтобы противостоять сопротивлению машины. Затем займите исходное положение, вытянув руки прямо перед собой и ладонями вниз. Отсюда отведите руки друг от друга, пока они не окажутся на одном уровне с остальной частью тела.

Шраги — еще один вариант упражнения, в котором очень полезно использовать трос. Шраги — это упражнение, нацеленное на трапециевидные мышцы, но многие варианты упражнений со свободным весом не могут должным образом стимулировать всю эту крупную мышцу. С помощью кабелей вы можете нацеливаться на области ловушек, которые часто недостаточно стимулируются.

https://www.youtube.com/watch?v=ipwwB1LglGYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как сделать свои ловушки с помощью тросовых шрагов от тренера Джонни (https://www.youtube.com) /watch?v=ipwwB1LglGY)

• Дополняет шраги со штангой или гантелями.
№
• Может быть точно настроен для всех размеров тела и длины конечностей.

Установите низкую высоту кабеля. Встаньте так, чтобы каждая рука была направлена ​​немного по диагонали к вашему телу. Возьмите по одной рукоятке в каждую руку и сделайте шаг назад. Руки должны быть согнуты примерно на ширине плеч или немного дальше. Слегка наклоняйтесь, чтобы справиться с сопротивлением при каждом повторении. Напрягите средние и верхние трапеции, чтобы завершить каждое повторение.

Упражнения с кабелями можно использовать для воспроизведения версий тренажеров, которые могут быть доступны не в каждом тренажерном зале. Они также могут помочь вам нацелиться на очень конкретную область или мышцу, на что другие упражнения могут быть не способны. Не говоря уже о том, что движения с тросом часто легче воздействуют на ваши суставы, чем свободные веса или стационарные тренажеры.

Правильно подобранное упражнение с тросом позволяет индивидуализировать каждое упражнение в соответствии с вашими тренировочными целями и уникальными длина конечности . Тросовые системы также незаменимы для манипулирования диапазоном вариантов движения или разнообразия требуемой степени стабильности. Одна из лучших особенностей тренировки с тросами заключается в том, что она поддерживает постоянное сопротивление на протяжении всего упражнения. Это обеспечивает постоянную нагрузку на мышцы, что добавляет драгоценное время под напряжением, что способствует силе и росту.

Стационарные тренажеры во многих спортзалах просто не могут должным образом подстроиться под любой размер тела. Люди разных физических размеров, форм или длины конечностей могут быть ограничены типичными машинами. С другой стороны, кабели обеспечивают огромную гибкость упражнений, чтобы наилучшим образом удовлетворить ваши индивидуальные потребности.

Тросовые системы позволяют воздействовать на широкий спектр групп мышц, а также на определенные участки тела. В то время как кажется, что тело движется по прямой линии, полных мышечных сокращений часто включают различные степени вращения, которые не всегда могут быть обеспечены статической машиной.

https://www.youtube.com/watch?v=cjuOIiRVSCIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ошибки обучения, которые мы видим ВСЕ ВРЕМЯ (https://www.youtube.com/watch?v= чюОИиРВСКИ)

Кроме того, кабели могут помочь вам воздействовать на определенные области больших групп мышц, таких как грудные или широчайшие. Тросовые тренажеры также могут помочь вам проработать более мелкие мышцы, например, ромбовидные.

Изменение степени сложности во время выполнения упражнения — это постоянная борьба для атлетов. Чтобы полностью развить мышцы, нужно приблизить их к абсолютному утомлению. Во многих упражнениях один конкретный диапазон движений становится непропорционально сложным. Использование тросов создает вариации одного и того же упражнения, чтобы избежать этой проблемы как можно дольше.

Невоспетым героем упражнений на канате является аспект тренировки устойчивости. Канатные тренажеры не так требовательны, как свободные веса, но они предлагают определенную тренировку стабильности. Другими словами, вы можете индивидуализировать движение больше, чем машина с фиксированной траекторией.

Тренировку с тросами можно легко интегрировать в силовые, силовые или гипертрофические тренировки благодаря разнообразию вариантов движения и влиянию на стабильность. Кабельную тренировку можно запрограммировать как отдельное занятие, предназначенное в первую очередь для наращивания мышечной массы. Вы также можете использовать тросы в качестве дополнительной вспомогательной работы, используя промежутки, оставленные штангами или другими тренировочными снарядами.

Важно использовать комплект для быстрой разминки или два комплекта , чтобы правильно выполнить упражнение на тросе . Без разминки вы можете в лучшем случае выполнить неэффективный сет, а в худшем потенциально увеличить риск получения травмы. Сделайте быстрый набор или два, чтобы откалибровать конкретную кабельную систему дня.

Упражнения на канате предъявляют повышенные требования к устойчивости по сравнению с тренажерами с фиксированной дорожкой. Поэтому часто лучше исходить из параметров тренировки гипертрофии для наиболее эффективного выполнения каждого упражнения. Выполнение от 6 до 12 повторений с весом, приближающим вас к отказу, может стимулировать рост мышц.

https://www.youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8&tВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство атлетов неправильно понимают в отношении прогрессивной перегрузки (https://www.youtube.com/watch?v= _1U9H_2luY8&t)

Тросовые стеки часто используют преимущества больших диапазонов движения, которые потенциально могут нарушить положение суставов при слишком большой нагрузке. Поднимайтесь с умом и соблюдайте осторожность, чтобы стимулировать мышцы без излишнего веса.

Упражнения с тросами предоставляют прекрасную возможность создать вариации почти любого упражнения на скобозабивном станке или со свободными весами. Учитывая их постоянное сопротивление и гораздо более широкую способность воздействовать на каждую группу мышц, это тренировка на гипертрофию не составляет труда.

В сочетании с тренировкой на максимальную силу или мощность упражнения с тросами также позволяют включать в тренировочные программы упражнения с чрезвычайно низким воздействием и высокой степенью восстановления.