Хороший наблюдатель может решить, побьете ли вы новый личный рекорд или нет, когда вы идете, чтобы проверить свои силы. Для бодибилдеров споттинг — это способ помочь вашему партнеру по тренировке полностью реализовать свой потенциал для максимально возможного роста мышц.

Споттинг — это искусство, и не стоит рисовать широкими мазками, если кто-то попросит вас о помощи. Вот как это сделать правильно и почему это важно.

Полное руководство по правильному распознаванию

• Что такое споттинг?
• Каковы цели споттинга?
• Как правильно определить местонахождение
• Преимущества обнаружения
• Подъемники, которые не нужно замечать

Что такое споттинг?

Вы можете думать о корректировщике как о своем пастыре в тренажерном зале. Споттинг — это практика наблюдения, направления и, при необходимости, спасения ошибочного подъема , который может представлять физическую опасность для спортсмена.

Споттеры используются как на развлекательных тренировках по бодибилдингу, так и на соревнованиях по пауэрлифтингу. Каждый раз, когда вы работаете со сверхтяжелыми весами, вы можете захотеть, чтобы рядом находился корректировщик, который поможет вам выбраться из затруднительного положения, если что-то пойдет не так.

В качестве альтернативы, хороший корректировщик также может поощрять вас усерднее работать во время сета, предоставляя вам безопасность и стабильность, чтобы безопасно тренироваться до отказа. Это позволяет вам получить как можно больше энергии от каждого повторения, что означает больший рост мышц в долгосрочной перспективе.

Каковы цели споттинга?

Как спортсмен, у вас есть одна цель — поднять вес. Как корректировщик, ваша работа немного сложнее. Вы должны не только убедиться, что человек, которого вы замечаете, остается в безопасности и находится под контролем, но вы также можете сделать все возможное, чтобы помочь ему работать немного лучше.

Цель 1 — Закрепить установку

Некоторые упражнения (например, работа с тяжелыми гантелями) могут быть громоздкими в подготовке, даже если атлет достаточно силен, чтобы выполнить все повторения. Принятие позиции в жиме лежа, например, может сделать или разрушить сам подъем.

https://www.youtube.com/watch?v=4fhPJVbFHMwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: установка становой тяги за 5 шагов (и чего следует ИЗБЕГАТЬ) (https://www.youtube.com/watch ?v=4fhPJVbFHMw)

Любой корректировщик знает, как помочь спортсмену правильно настроиться для выполнения любого движения, которое он выполняет. Кроме того, как наблюдатель, вы можете помочь им сэкономить как можно больше энергии, выполняя большую часть подготовительной работы самостоятельно.

Цель 2 — Проложить маршрут

После того, как вы помогли своему спортсмену подготовиться к подъему, ваша следующая задача — ничего не делать. Подобно спасателю, вы находитесь на своем посту не для того, чтобы помогать людям с плаванием на спине, а только для того, чтобы вмешиваться, если что-то пойдет не так.

Многие спортсмены-силовики считают непрошеную помощь смертным грехом – споттингом. Как только они будут готовы, позвольте им подняться.

Однако вы должны быть готовы в любой момент приступить к действиям, если это потребуется. Таким образом, вы должны держать руки наготове, подальше от пути веса, который они поднимают, но достаточно близко, чтобы поймать падающую штангу или помочь с приседанием, которое движется в неправильном направлении.

Цель 3 — Вступить в действие

Вы не должны ожидать, что это произойдет, но вы должны быть готовы, если это произойдет. В случае, если спортсмен находится в опасности или прямо сигнализирует вам, что ему нужна помощь, вы должны прыгнуть ему на помощь как можно быстрее, чтобы убедиться, что он выбрался из лифта — и навредил.

Цель 4 — Слушать

Синергия — вот что отличает посредственного корректировщика от отличного. Ваша задача состоит в том, чтобы спортсмену, с которым вы работаете, казалось легким все, кроме самого подъема. Поэтому очень важно прислушиваться к их предпочтениям.

Некоторым лифтерам нужна рука помощи, чтобы заставить их выполнять жим лежа, а некоторым нет. Другие хотят немного помочь, если скорость их руля замедляется, в то время как другие по-прежнему очень непреклонны в том, что вы не должны прикасаться к их стержню, если только он явно не движется в неправильном направлении.

Самое важное, что вы можете сделать, это задавать вопросы. Если вы собираетесь кого-то заметить, спросите их, как им это нравится. У вас должен быть план игры, как только они начнут подниматься.

Как правильно фиксировать

Лучшие наблюдатели могут сделать так, чтобы подъемы с максимальным усилием казались легкими. Вот упражнения, которые важны для корректировщика, и как каждый раз настраивать атлета на успех.

Приседания со штангой на спине

Приседания со штангой на спине не имеют себе равных в развитии серьезной силы ног. Однако, особенно для приседателей с низким грифом, может быть немного рискованно оказаться зажатым тяжелым приседом без выхода. Хороший наблюдатель может помочь спортсмену безопасно закончить присед — вам просто нужно подойти близко и лично.

Как распознать присед на спине

Встаньте в нескольких футах позади атлета, пока он снимает штангу со стойки и делает шаг назад на место. Как только они закрепили свою опору, шагните вперед, чтобы вы были немного позади них, и ваша опора отражала их.

Когда они будут спускаться, присядьте вместе с ними, вытянув руки за их туловище. Если они столкнутся с мертвой точкой, попросят вас о помощи или перекладина начнет двигаться вниз, возьмитесь руками за их туловище и помогите им встать.

Примечание: Приседания не всегда удобно заметить. Если ваш атлет достигает нижней точки диапазона движения и вообще не может встать, лучше попросить его сбросить штангу вручную, чем пытаться поднять его из ямы самостоятельно.

Становая тяга

Обычно вам не нужно отслеживать тяговые движения. Не существует практического способа помочь кому-то выполнить становую тягу с максимальным усилием. Тем не менее, у спортсменов время от времени кружится голова, особенно когда они пытаются тянуть сверхтяжелые веса. Ваша задача – быть там, чтобы поймать их, если они упадут.

Как определить становую тягу

Встаньте на один-два фута позади спортсмена, когда он готовится к тяге. Как только они начнут тянуть, сделайте небольшой шаг вперед, держа руки наготове. Если он споткнется или упадет назад от головокружения, протяните руку и помогите ему удержать равновесие.

Жим гантелей лежа

Гантели отлично подходят для мышечной симметрии, пропорций и гипертрофии. Тем не менее, с ними может быть неудобно работать в таких движениях, как жим лежа. Тяжелые гантели могут иметь собственное мнение, поэтому, как наблюдатель, вы должны помочь своему спортсмену доставить их туда, где они должны быть.

Как распознать жим гантелей лежа

Встаньте или встаньте на колени за задней частью скамьи, пока спортсмен берет гантели. Когда они снова садятся на скамью, обхватите их локти ладонями и помогите им выдвинуть гири на расстояние вытянутой руки.

Отсюда держите руки прямо под их локтями, пока они опускают и нажимают гантели. Если он попросит о помощи, поднимите его локти руками. Если они хотят сбросить вес, уберите руки в сторону, чтобы спортсмен мог бросить гантели на пол.

Жим штанги лежа

Немногие упражнения так сильно зависят от хорошей точки, как жим штанги лежа. Если вы соблюдаете правильную технику, вы можете законно помочь спортсмену добавить килограммы к его личному рекорду, заняв надлежащее место.

Как распознать жим штанги лежа

Держитесь подальше от станции, пока спортсмен выполняет ритуал подготовки. Как только они просигнализируют, что готовы к подъему, подойдите к станции. Не стойте прямо над их головой. Наклонитесь вперед и возьмитесь за середину штанги.

По их сигналу помогите им вытащить планку горизонтально из крюков . Не тяните штангу вверх, так как это может освободить их плечевой бандаж.

После того, как вы привели штангу в исходное положение, ослабьте хватку грифа, но все время держите руки на расстоянии нескольких дюймов от него. Если спортсмен сигнализирует о том, что ему нужна помощь, возьмите штангу и потяните ее обратно в стойку.

Жим гантелей (или штанги) от плеч

Большие жимы делают плечи сильными, но установка тяжелых гантелей в правильное исходное положение может быть как сложной, так и изматывающей для спортсмена. Вы можете помочь им сэкономить энергию в качестве корректировщика, направляя грузы в правильное положение.

Как определить жим от плеч

Если спортсмен работает с гантелями, встаньте за сиденье. Когда они начинают «поднимать» гантели коленями, как можно быстрее сжимайте их локти в ладонях и толкайте их руки вверх

Отсюда следуйте тому же протоколу, что и при наблюдении за жимом гантелей — следуйте руками за их локтями, но не помогайте, если вас об этом не просят.

Если спортсмен жмет штангу, вы можете встать позади него и помочь поднять его локти, если он попросит, или, в худшем случае, поймать его, если он упадет со штангой назад.

Преимущества споттинга

Хороший наблюдатель может вселить уверенность, повысить безопасность и помочь спортсмену усерднее работать в тренажерном зале. Хотя наблюдатель никому не нужен во всех случаях, было бы неплохо подумать о том, чтобы иметь (или быть) им для многих типов тяжелых тренировок.

Упрощенная настройка для подъема тяжелых грузов

Даже у спортсменов мирового класса с невероятным уровнем силы могут возникнуть проблемы с правильным положением штанги. В конце концов, тяжелый сет жимов гантелей не начинается, пока вес не окажется на расстоянии вытянутой руки. Нет ничего постыдного в том, чтобы наблюдатель помогал вам с настройкой, чтобы вы могли сосредоточиться на идеальной форме в каждом повторении.

Больше безопасности

Бесспорно, лучшая причина для присутствия наблюдателя — это безопасность. Работа со свободными весами дает огромные преимущества, но всегда присутствует в некоторой степени фактор риска.

Хороший наблюдатель не гарантирует полной безопасности в каждой отдельной ситуации, но он сможет помочь вам выйти из безвыходного положения большую часть времени и уберечь вас от потенциально опасной ситуации, которая может возникнуть из-за потери контроля над тяжелым масса.

Повышение уверенности

Это может быть неочевидно, но наличие наблюдателя может многое сделать для уверенности спортсмена. Знание того, что кто-то наблюдает за вашей спиной (буквально), должно помочь вам чувствовать себя более уверенно, когда вы идете снимать штангу или поднимать гантели.

Наблюдатель — это больше, чем страховочная сетка, он также является источником мотивации. Даже немного здорового беспокойства или желание преуспеть, пока за вами наблюдают, может помочь вам лучше выступить во время сета.

Более высокая интенсивность тренировок

Наблюдатель имеет более одной работы.

Хороший наблюдатель может взять на себя активную роль и помочь атлету сделать несколько дополнительных повторений или довести себя до грани отказа, чего он не смог бы сделать в одиночку. Вынужденные повторения и сердечная словесная поддержка могут иметь большое значение в правильном контексте, если вашей целью является рост мышц.

Подъемники, которые вам не нужно замечать

Хотя технически вы можете обнаружить любой лифт под солнцем, иногда для этого просто нет необходимости, нет причин или нет разумного способа. Вот некоторые из случаев, в которых вам не нужно приходить на помощь.

Олимпийская тяжелая атлетика

В тяжелой атлетике спортсмены соревнуются в одиночку на помосте. В отличие от пауэрлифтинга, который происходит в контролируемых условиях с несколькими наблюдателями, тяжелоатлеты с раннего тренировочного возраста учатся «выпрыгивать» из-под тяжелых штанг, которые летят в неправильном направлении.

https://www.youtube.com/watch?v=LTpWx7ALzDQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как сделать залог – рывок, OHS, взятие на грудь, приседания со штангой на груди, приседания со штангой на спине (https://www.youtube. .com/watch?v=LTpWx7ALzDQ)

Кроме того, просто нецелесообразно замечать кого-то, когда он выполняет толчок, толчок или толчок. В игре слишком много динамичных движений, чтобы вы могли оказывать значимое влияние большую часть времени.

Тяга

Тяга необходима для развития сильной и мускулистой спины. От тяги до становой тяги и подтягиваний — каждое упражнение на заднюю цепь, о котором вы только можете подумать, является действенным инструментом для набора массы. К счастью, вам не нужно замечать кого-то в большинстве тяговых движений.

Физическая природа движения — притягивание веса к телу, а не его отталкивание — означает, что лифтер может безопасно отказаться от плохого упражнения на тягу, просто отпустив вес. В большинстве случаев нет хорошего способа защитить кого-то в тяге гантелей так, как он не может сделать сам.

Художественная гимнастика

Поскольку нет внешнего сопротивления, риск того, что что-то пойдет не так в упражнении с собственным весом, относительно низок даже для новичков. Тем не менее, продвинутые упражнения по художественной гимнастике может быть трудно освоить самостоятельно — с этим хорошо знакомы гимнасты.

Возможно, вам не нужно определять упражнение с собственным весом в традиционном смысле, но вы можете присутствовать, чтобы вручную отрегулировать осанку спортсмена, если он не может понять форму самостоятельно.

Найди отличия

То, что, возможно, было пугающим опытом — «помощь» более сильному, более опытному атлету в выполнении тяжелого сета в жиме лежа, — вероятно, принесло этому человеку большее облегчение, чем вы думали в то время.

Как наблюдатель, вы приносите душевное спокойствие, безопасность передвижения и массу вдохновения всем, с кем работаете. Хороший споттинг — это навык, который вы можете оттачивать и практиковать в тренажерном зале с течением времени.

Это не только поможет вам чувствовать себя более уверенно в своих силовых упражнениях, но и поможет улучшить тренировки вашего партнера по тренировкам так же, как он это делает для вас. Улучшите споттинг — это самое близкое к тому, чтобы стать супергероем в спортзале.

Избранное изображение: Райли Стефан

Взрывоопасная масса – Max Muscle Nutrition

Майк Фалькон
    
Основа для каждого бодибилдера, мотивация для каждого ребенка, получившего песок в лицо, и потрясающая реакция ваших родных в Одюбоне, штат Айова, у которых Мы не видели тебя с тех пор, как ты начал бить тяжелое железо, и все они основаны на одном и том же слове: масса. Без размера ты просто еще один выродок, который ходит в спортзал. Имея мышечную массу, вы на пути к тому, чтобы стать бодибилдером.

Как стать большим
Вы найдете много общего в советах по наращиванию массы. Хотя всегда есть кто-то с новой идеей или теорией, это истины, которые, по мнению большинства авторитетов, объединятся, чтобы сделать вас большим, как дом, и достаточно сильным, к тому же.

Помните, что почти любая тренировка заметно увеличивает размер и силу в первый год тренировок. Вот почему знаменитый силовой тренер Чарльз Поликуин говорит, что вы можете отбросить сравнения тренировок, в которых участвуют нетренированные лифтеры или лифтеры-первокурсники.

Но эти техники хорошо работают для атлетов среднего и продвинутого уровня, а также служат для максимизации невероятного роста людей в возрасте от 20 до 20 лет, которые могут ожидать в первый год. Если у вас менее 4-6 месяцев начальной подготовки, подождите некоторое время: вашим мышцам, соединительным тканям и костям нужно время для ранней адаптации, прежде чем вы сможете подвергнуть их упражнениям для наращивания массы.

Малое количество повторений и тяжелый вес
После разогрева части тела с помощью пары подходов с легким весом, переходите к 6-8 повторениям, говорят большинство экспертов. Лучший вариант, который мы видели, — это тот, который использовали два самых массивных парня, чтобы войти в наши двери, Дэн Джадж («Свидетель с гирями», выпуск № 11) и Дэйв Нельсон («Большие плечи с Большим Дэйвом Нельсоном», выпуск № 14, также доступно онлайн). Оба мужчины используют два рабочих подхода по 4-8 повторений для наращивания массы, обычно выполняя четыре упражнения, в общей сложности восемь подходов на каждую часть тела. Пример: два подхода в жиме лежа, два подхода в жиме на наклонной скамье, два подхода в разведении гантелей и два подхода в жиме на наклонной скамье для упражнения на грудь.

Работа до отказа
Вес, используемый в этих подходах, определяется количеством повторений, которое вы можете сделать до того, как мышца не сможет выполнить еще одно повторение. Это НЕ определяется количеством дискомфорта, который вы чувствуете. Наращивание большой массы — это болезненная, тяжелая работа. Привыкайте к этому или привыкайте к среднему размеру.

Форсированные и негативные повторения
После того, как вы завершили последнее повторение из-за мышечного отказа, сделайте двухсекундную паузу и сделайте еще два «форсированных» повторения. Другой вариант – попросить помощника помочь вам поднять или изменить настройку штифта на более легкую на машине во время этого очень короткого перерыва. Многие эксперты любят подчеркивать медленные отрицательные повторения. Если вы делаете сгибание рук, положительная (концентрическая) часть упражнения — это когда вы подтягиваете штангу к груди. Негативное (эксцентрическое) движение — это медленное опускание. Ваш корректировщик выполняет большую часть работы, помогая вам поднять вес, прежде чем вы медленно позволите ему вернуться (один или несколько раз), если вы работали до положительного (концентрического) отказа. Если у вас нет партнера, вы можете медленно опускать вес во время подхода в качестве вариации. Некоторые движения, такие как отжимания и подтягивания, легко выполнять как негативы: просто встаньте на табуретку и медленно опуститесь.

Медленные повторения
Большинство, но не все, эксперты по массе советуют выполнять положительное концентрическое движение за одну-две секунды, а эксцентрическое отрицательное движение — за 2-4 секунды. Многим экспертам нравится, когда вы делаете паузу на секунду при сокращении и сжимаете.

Постоянное напряжение
Многим журналам по бодибилдингу пришлось смущенно отказываться от давнего совета великих бодибилдеров блокировать локти или колени. Как говорит Поликин, все, что нужно сделать, это создать серию одноповторных сетов (которые, однако, идеально подходят для форсированных повторений после завершения сета). Пройдите как можно дальше, не блокируя локтевой или коленный сустав, чтобы поддерживать постоянное напряжение в мышцах.

Свободные веса
Свободные веса задействуют больше мышечных волокон, укрепляют и увеличивают мышцы-стабилизаторы, а также позволяют выполнять более сложные и инновационные движения. Тем не менее, никто не собирается преуменьшать преимущества машины Смита, которая позволяет вам набирать большие веса, не беспокоясь о балансе или страхующих. Используйте оба!

Big Food
В то время как белок строит мышцы, он использует углеводы в форме сахаров для повышения уровня инсулина, необходимого для восстановления, и чистых калорий для огромных затрат энергии.