Пресс до 044: Как накачать пресс до кубиков
alexxlab | 19.09.2022 | 0 | Разное
до 180 т — шт
ФГИС ЦС
Вход/Регистрация
Утверждены
Приказом Министерства строительства
и жилищно-коммунального хозяйства
Российской Федерации
от 26 декабря 2019 г. № 876/пр
Пресс гидравлический: насадочный (массой 90-200 т), брикетировочный и пакетировочный (массой 90-100, 650-700, 1100-1250 т), прутково-профильный, трубопрутковый, масса: до 180 т — шт
Ресурсы:
Код | Наименование | К-во | Ед. |
---|---|---|---|
1-100-41 | Затраты труда рабочих (Средний разряд – 4,1) | 1315 | чел.-ч |
2 | Затраты труда машинистов | 64.91 | чел.-ч |
91.05.04-005 | Краны мостовые электрические, грузоподъемность 5 т | 51.53 | маш.-ч |
91.15.03-015 | Тракторы на пневмоколесном ходу, мощность 158 кВт (215 л.с.) | 13.38 | маш.-ч |
07. 2.07.13-0171 | Подкладки металлические | 270 | кг |
Добавьте в избранное
Вы можете сравнивать 2 или 3 расценки из одной базы. Перейдите на страницу нужной расценки и нажмите кнопку “Добавить” – будет сформирована кнопка на страницу с результатом.
Все Расценки Таблицы
Таблица 01-02-044. Прессы гидравлические: насадочные (массой 90-200 т), брикетировочные и пакетировочные (массой 90-100, 650-700, 1100-1250 т), прутково-профильные, трубопрутковые
Номер расценки | Наименование и характеристика работ и конструкций | чел./ч | маш./ч |
---|---|---|---|
ФЕРм01-02-044-01 | Пресс гидравлический: насадочный (массой 90-200 т), брикетировочный и пакетировочный (массой 90-100, 650-700, 1100-1250 т), прутково-профильный, трубопрутковый, масса: от 90 до 100 т — шт | 1009 | 48.3 |
ФЕРм01-02-044-02 | Пресс гидравлический: насадочный (массой 90-200 т), брикетировочный и пакетировочный (массой 90-100, 650-700, 1100-1250 т), прутково-профильный, трубопрутковый, масса: до 140 т — шт | 1136 | 56. 3 |
ФЕРм01-02-044-03 | Пресс гидравлический: насадочный (массой 90-200 т), брикетировочный и пакетировочный (массой 90-100, 650-700, 1100-1250 т), прутково-профильный, трубопрутковый, масса: до 180 т — шт | 1315 | 64.91 |
ФЕРм01-02-044-04 | Пресс гидравлический: насадочный (массой 90-200 т), брикетировочный и пакетировочный (массой 90-100, 650-700, 1100-1250 т), прутково-профильный, трубопрутковый, масса: 275 т — шт | 2145 | 105.78 |
ФЕРм01-02-044-05 | Пресс гидравлический: насадочный (массой 90-200 т), брикетировочный и пакетировочный (массой 90-100, 650-700, 1100-1250 т), прутково-профильный, трубопрутковый, масса: от 650 до 700 т — шт | 3974 | 227.91 |
ФЕРм01-02-044-06 | Пресс гидравлический: насадочный (массой 90-200 т), брикетировочный и пакетировочный (массой 90-100, 650-700, 1100-1250 т), прутково-профильный, трубопрутковый, масса: от 1100 до 1250 т — шт | 8614 | 480. 97 |
91.14.02-001 | Автомобили бортовые, грузоподъемность до 5 т |
91.05.05-015 | Краны на автомобильном ходу, грузоподъемность 16 т |
91.05.01-017 | Краны башенные, грузоподъемность 8 т |
91.01.01-035 | Бульдозеры, мощность 79 кВт (108 л.с.) |
91.06.06-048 | Подъемники одномачтовые, грузоподъемность до 500 кг, высота подъема 45 м |
01.7.04.01-0001 | Доводчик дверной DS 73 BC «Серия Premium», усилие закрывания EN2-5 |
20.3.03.07-0093 | Светильник потолочный GM: A40-16-31-CM-40-V с декоративной накладкой |
01.7.03.01-0001 | Вода |
04.3.01.12-0111 | Раствор готовый отделочный тяжелый, цементно-известковый, состав 1:1:6 |
14.5.01.10-0001 | Пена для изоляции № 4 (для изоляции 63-110 мм) |
Тестируем ФСНБ-2022
API расценок ФГИС ЦС
ФСНБ-2020 включая дополнение №9 (приказы Минстроя России от 20. 12.2021 № 961/пр, 962/пр) действует с 01.02.2022
Нашли ошибку? Напишите в Техподдержку
Как накачать пресс до кубиков
Чем ближе приближается пляжный сезон, тем больше желающих узнать, как быстрым, а также эффективным образом накачать пресс до кубиков. При этом не выходить из дома и не тратиться на тренажеры и всякие пищевые добавки для похудения. Этим вопросом интересуются не только мужчины, но и женщины.
Стальной пресс – мечта миллионов
В этот период очень часто активизируются разные «специалисты», которые рекламируют быстрые способы накачки пресса, с помощью которых, с их слов, ваш живот покроется красивыми кубиками всего за неделю. Но зачастую эти тренировочные программы и методики оказываются обычным надувательством, направленное на вытягивания денег у неопытных пользователей интернета.
Как в домашних условиях прокачать пресс? Можно ли специальными упражнениями для накачки пресса убрать с живота и боков жировою прослойку? Как девушке привести в порядок живот за неделю? Если вы читаете это, то не трудно догадаться что эти вопросы вас беспокоят. В таком случае предлагаем вам изучить данную статью, в которой очень подробно рассматривается данные вопросы.
Перед тем, как начать повествовать вам о том, как всё-таки привести свой живот в порядок, мы хотим остановиться на одной очень важной теме. Очень жаль, что среди большинства начинающих мужчин и женщин, которые совсем недавно занялись совершенствованием своего тела, бытует легенда о том, что упражнениями по накачке пресса они смогут избавиться от отложений жира в области живота.
Если вы тоже верите в эту сказку, то к сожалению я вас огорчу: быстрая прокачка пресса не уменьшает жировую прослойку вашего живота. Как бы вы не нагружали свой пресс, как бы вы не старались, сжигаться жир будет очень медленно (может и вообще сжигаться не будет, все зависит от организма человека). Для того, чтобы убрать жировую прослойку, нужно сначала поменять свой рацион питания. А после того как живот и бока станут меньше, можно приступать, так сказать, к «модернизации» вашего тела.
Любые тренировки должны быть в меру и во благо, так то без фанатизма
Среди людей, которые совсем недавно начали делать упражнения или заниматься спортом, есть убежденные в том, что для того, чтобы быстро прокачать свой пресс, нужно проводить ежедневные тренировки, да и еще по нескольку раз. На самом же деле это ошибочное мнение. Потому что все мышечные волокна растут не во время тренировок, а, как бы это странно не звучало, во время отдыха. Часто тренируясь, вы не даете мышцам абсолютно полностью восстановиться до следующей тренировки. Именно поэтому большинство людей так и не достигают требуемого результата, даже несмотря на то, что у них небольшая жировая прослойка.
Рекомендации
Что бы тренировки были эффективны, и получилось быстро прокачать мышцы живота, ознакомитесь с нашими советами.
- Не следует тренировать пресс очень часто. Если вы очень быстро хотите прокачать «кубики», то для этого вам нужна максимум одна тренировка в день. А если вы постоянно занимаетесь в спортзале, то для прокачки пресса достаточно 3-х, 4-х тренировок в неделю. Почему так? Потому что, кода вы тренируете другие группы мышц при выполнении основных базовых упражнений (отжимание от пола, жим штанги, находясь в лежачем положении, подтягивания на перекладине и т.д. ) мышцы живота получают очень хорошую нагрузку. Поэтому двух, трех упражнений на мышцы живота в конце тренировки будет достаточно.
- Во время выполнения упражнений сконцентрируйтесь на своих мышцах.
- Одной из критических ошибок при прокачке пресса безусловно является отсутствие внимания на главную мышечную группу во время тренировки. Бывает такое, что после прокачки пресса у человека болят мускулы ног или спинные мышцы, но никак не мышцы пресса. Поэтому, чтобы не столкнуться с такой ситуацией, во время упражнений акцентируйте внимание на главных мышцах. Данный совет касается не только мышц пресса, но и всех остальных.
- Меняйте программу тренировок. Когда вы используете для тренировок одни и те же упражнения на протяжении большого времени (два, три месяца и более), то со временем ваши мышцы привыкнут к таким нагрузкам и перестанут на них реагировать. Поэтому очень важно менять свои тренировочные программы, чтобы мышцы пресса не расслаблялись.
- Еще один нюанс, не рекомендуется за один подход делать более тридцати повторений упражнения, потому что тренировки в таком стиле формируют выносливость, а не красивый рельеф.
- Самое главное не забывайте нормально дышать! Для того, чтобы в короткие сроки накачать мышцы живота, нужно постоянно следить за своим дыханием. Когда вы не дышите во время выполнения упражнений, у вас повышается кровяное давление, что неэффективно скажется на вашей тренировке.
Основные нюансы тренировочного процесса мы рассмотрели. Теперь давайте приступим к главной теме нашей статьи – как быстро и правильно накачать мышцы боков и живота. Для вас мы представили несколько упражнений, при помощи которых вы сможете накачать пресс быстро и легко, да ещё и в домашних условиях.
Планка на локтях
Планка на локтях
А начать наш хит-парад упражнений на пресс мы бы хотели с достаточного незаурядного и универсального упражнения, которое имеет название «планка». Выполнение данного упражнения имеет огромное множество плюсов, как для тела, так и для вашего здоровья в целом. Так как нагрузка в указанном упражнении является статической, то его можно применять в терапевтических целях для укрепления спины и пресса.
Техника выполнения:
- Первым делом встаньте на четвереньки. Потом упритесь локтями в пол так, чтобы они находились ровно под плечами. Шея обязательно должна быть ровной. Живот должен быть втянутым.
- Выпрямите спину, упершись носками в пол. Слишком широко ноги не расставляйте.
- В этом положении нужно продержаться столько, сколько есть сил.
Советы:
- Если вдруг вам тяжело выполнять данное упражнение, вы можете попробовать делать его на коленях, либо упираться руками в скамейку.
- Нельзя прогибать поясничную область и оттопыривать таз.
- Когда вы делаете упражнение, ваше лицо должно быть направлено в пол, поэтому не наклоняйте свою голову ни вверх ни вниз.
- Если вам наскучило выполнять этот вариант упражнения, вы можете внести в данное упражнение свои дополнения.
Скручивания
Скручивания – самое базовое упражнение на пресс
Как и предыдущее упражнение, это выполняется без дополнительного оборудование. Потребуется только пол.
Техника выполнения:
- Ложитесь на застеленный пол. Ноги должны быть немножко согнуты в коленках, а руки, желательно, вытянуты перед грудью (можно скрестить их на груди). Чтобы избежать большого напряжения на мышцы спины, не стоит заводить руки за голову.
- Осуществите подъём верхней части туловища на выдохе и подтяните плечи к согнутым коленям! Полностью спину старайтесь не поднимать!
- На вдох вернитесь в начальное положение.
Советы:
- Для лучшего эффекта надлежит задержаться в максимально для вас верхней точке на 2 секунды.
- После того, как тренирующемуся станет весьма легко выполнять это упражнения, следует попробовать осуществлять его с дополнительной нагрузкой (к примеру с гантелью). Нет необходимости наклонять шею полностью вперед и прижимать к груди подбородок. Опускать туловище резко тоже не рекомендуется.
Обратные скручивания
Обратные скручивание
Это упражнение относится к типу упражнений, которые хорошо нагружают низ пресса. Не рекомендуют это упражнение делать новичкам, потому что оно сложное, хоть и кажется простым.
Техника выполнения:
1.Нужно лечь на горизонтальную поверхность (лучше всего подойдет пол). Руки надлежит вытянуть вдоль всего туловища. Ноги свести вместе, живот должен быть втянут.
2.Осуществите подъём ног вверх, согнув их под углом в 90 или 100 градусов в коленях, при этом сокращая мышцы живота. Как и в предыдущем упражнении, в верхней точке делаем паузу на 2 секунды для большей нагрузки на пресс.
3.Опускаем ноги в ИП. Если вы опытный спортсмен, то попробуйте не класть ноги на стол.
Советы:
- Не поднимайте свой таз высоко.
- Не закидывайте колени к грудной клетке и не опускайте ноги по инерции. Делать все медленно. Контролируйте процесс.
Велосипед
Упраженение “велосипед”
Велосипед – это одно из самых эффективных упражнений для прокачки нижней области пресса. Основное достоинство этого упражнения в том, что оно подходит для всех людей (с разным уровнем подготовки).
Техника выполнения
- В исходном положении, лёжа на полу, требуется согнуть ноги в коленях и поднять их под углом 90 градусов.
- Занесите руки за голову и начинайте крутить ножками, как на велосипеде. При таком движении правый локоть должен касаться левого колена, а левый – правого.
Советы
- Выполняя данное упражнения, нижняя часть спины, желательно, должна быть сильно прижата к полу.
- Для выполнения этого упражнения вам нужно выбирать такой темп, при котором вы сможете хорошо ощутить напряжение в зоне живота.
- Лучше тянуть к колену не локоть, а плечо. Так вы лучше прочувствуете сокращения в мышцах пресса живота.
Подъем ног, находясь в положении лежа на спине.
Подъем ног лежа
Данное упражнение достаточно сильно похоже на обратные скручивания, только это упражнение нужно выполнять не с согнутыми ногами, а с прямыми.
Техника выполнения:
- Следует лечь на пол, руки должны лежать вдоль туловища. Если будет трудно выполнять это упражнения, то руки можно положить под ягодицы.
- Спина и голова обязательно должны быть полностью прижаты к полу, а ноги всего лишь немного согнуты в коленях.
- На вдохе делаем подъём ног вверх.
- На выдохе опускаем их вниз.
Советы:
- Ноги нужно опускать плавно.
- Если упражнения выполнять трудно, то попробуйте согнуть ноги в коленях.
- Чтобы увеличить нагрузку, можно на ноги надеть утяжелители, либо зажать между ними гантельку.
Скручивание корпуса к приподнятым ногам
Тяжелое, но эффективное упражнение
Очень тяжелое, однако, ко всему прочему, эффективное упражнение для прокачки пресса. Вряд ли его смогут сделать новички.
Техника выполнения:
- Лежа на полу, сведите ноги вместе и поднимите их в вертикальное положение.
- Выпрямленные руки поднимите вверх.
- На выдохе осуществите подъём в указанном положении вверх, пытаясь при этом коснуться пальцами своих стоп. Для лучшего эффекта постарайтесь дотянуться до них плечами.
- На вдох принять исходное положение.
Советы:
- Если вам тяжело выполнять это упражнение, то попробуйте немножечко согнуть ноги в коленках.
- Как и в других упражнениях, для большего эффекта в верхней точке вы должны сделать паузу и максимально напрячься.
Подъем ног, находясь на вису
Чтобы выполнять это упражнение, вам нужен будет турник.
Техника выполнения
- Следует взяться руками прямым хватом за перекладину турника. Если у вас слабый хват, можно воспользоваться специальными лямками.
- Вытяните ноги. На выдохе осуществите подъём их вверх. Обязательно сделайте основательную паузу в данном положении, однако, не перетруждайтесь.
- На вдохе постарайтесь как можно более плавно опустить ножки вниз.
Советы
- Нужно поднять ноги выше пояса, так эффективнее.
- Можно ноги немного согнуть в коленках, если все же выполнять упражнение с выпрямленными ногами ещё тяжеловато.
Теперь вы знаете, как прокачать свой живот к сезону отпусков, не прибегая к спортзалам, в домашних условиях, имея только пол и турник.
Желаем успехов в ваших начинаниях!
Начать тренировку с собственным весом: Прогрессивные отжимания
Обзор: Отжимания нацелены на мышцы груди (грудные), задней части руку (трицепс) и плечи (передние дельтовидные мышцы). Другой вариации и расположение рук будут влиять на то, в какой степени эти мышцы вступают в игру.
Форма:
Примечания: Отжимания, которые выполняются с локтями внутрь (ближе к телу) уделяйте больше внимания трицепсам. Отжимания на широкой руке под углом 90° под углом к телу, сосредоточьтесь больше на груди. Чтобы избежать проблем с плечами, рекомендуется выполнять отжимания с верхней частью рук под углом 45 градусов к туловищу.
Выберите один из следующих вариантов в качестве отправной точки и выполните 3 подхода. от 4 до 8 повторений с периодами отдыха от 1 до 2 минут между каждым набором. Когда вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений, переходите к следующему упражнению в последовательности.
1. Отжимания от стены. Выполняется у стены. Чтобы найти исходное положение, отойдите от стены и вытяните руки перед собой, пока кончики пальцев не коснутся стены. Если упражнение покажется вам слишком тяжелым, подойдите немного ближе к стене.
2. Отжимания на ящик. Выполняется на коленях, с позвоночником и бедрами под углом 90 градусов.
3. Отжимания в три четверти. Встаньте на колени, позвоночник и бедра на одной линии.
4. Отжимания в три четверти + 5 секунд эксцентрического отжимания. 3/4 отжимания на пути вверх, затем встаньте на носки и выполните фазу опускания стандартного отжимания на счет 5 секунд.
5. Отжимания. Ваши плечи должны образовывать угол 45 градусов с туловищем, руки на ширине плеч. Опускайтесь с хорошей техникой во всем диапазоне движения, пока грудь и нос почти не коснутся пола.
6. Локти в отжиманиях. То же, что и отжимание, но локти прижаты к бокам.
7. Алмазные отжимания. Большой палец касается большого пальца, а указательный к указательному. Ваши локти должны касаться ваших сторон. Они делают пропорционально больше акцента на вашем трицепс.
8. Неровные отжимания. Одна рука опирается на такой предмет, как скамья, баскетбольный мяч и т. д. Чем выше предмет, тем больше придется работать другой руке и тем тяжелее упражнение.
9. Откажитесь от отжиманий. Ноги на возвышении.
10. Опускайте локти в отжиманиях.
11. Откажитесь от ромбовидных отжиманий.
12. Отжимания на одной руке от стены (стена должна быть на расстоянии вытянутой руки от ты). Просто встаньте лицом к стене и потянитесь вперед, пока не сможете коснуться кончиками пальцев, затем упритесь рукой в стену, прислонившись вперед и выполнить отжимание).
13. Отжимания на одной руке в наклоне. Положите одну руку под грудь и опускайтесь, пока грудь не коснется скамьи.
14. Отжимания на одной руке.
15. Отжимания на одной руке с наклоном.
82 Виды отжиманий, о которых нужно знать
Брось и дай мне… 82? Вот так. Мы в Greatist любим — нет, обожаем — отжимания. Это одно из самых простых и функциональных упражнений, оно задействует почти все ваши мышцы.
При стандартных отжиманиях отлично тренируются трицепсы и грудь, но движение также задействует плечи, кор, широчайшие, нижнюю часть спины, ноги и ягодицы. Разговор о тонне взрыва для Вашего доллара.
Делать одни и те же старые отжимания изо дня в день может показаться немного ванильным, поэтому мы здесь, чтобы встряхнуть вас. Разнообразие может обогатить тренировку и включить в нее целый ряд новых мышц.
Вы когда-нибудь пробовали отжиматься в стиле Человека-паука? См. № 15 ниже. Как насчет отжимания крокодил (№ 13) или складного ножа (№ 34)?
Возможно, нет конца различным вращениям (и крутым названиям), которые мы можем дать этому классическому упражнению, но мы сделали все возможное, чтобы предоставить вам как можно больше.
Упражнения разделены на пять категорий — для начинающих, среднего уровня, взрывных, экспертных и с использованием оборудования. Выберите свой вкус.
Обязательно потратьте некоторое время на совершенствование техники и освоение основ, прежде чем переходить к вариантам, требующим повышенной силы, координации и баланса.
Обратите внимание, что нет никакого Международного органа по отжиманиям (но было бы здорово?), Официального совета по сертификации отжиманий или кого-либо, кто отвечает за присвоение названий различным видам отжиманий. Следовательно, то, что некоторые могут назвать вращательным отжиманием, другие назовут Т-образным отжиманием и так далее.
Мы допускаем, что некоторые люди могут называть эти движения иначе, чем мы. Вот почему мы добавили видео для максимально возможного количества записей.
Нет ничего постыдного в том, чтобы начать с самого начала! Эти упражнения помогут вам построить основу силы, необходимой для более сложных вариаций.
Кроме того, любой, кто делал старое доброе стандартное отжимание, знает, что оно само по себе обеспечивает динамитную тренировку всего тела.
Помните: не беритесь за упражнение, если вы не можете выполнять полный диапазон движений. Если отжиматься от пола слишком сложно, уменьшите его.
Возможно, попробуйте модифицированные отжимания с упором коленей на пол или отжимания от стены (оба способа описаны ниже). Удачи!
1. От стеныЭто первый шаг на пути к доминированию в отжиманиях. По сути, это отжимания от стены стоя, что значительно снижает вес, который должны поддерживать ваши мышцы.
2. Вне столаЧтобы перейти к стандартным отжиманиям, нужно начинать от стены и постепенно становиться более горизонтальными. Оттолкнитесь от стола или стула на пути вниз, и вы сразу же окажетесь на месте.
3. Модифицированные отжиманияПочти готово! Это идентично обычному отжиманию, но выполняется на руках и коленях, при этом ноги отрываются от пола, а верхняя часть тела опускается.
Это отнимает много работы от вашего пресса и ног, так что это отличный способ потренироваться на деле.
4. СтандартПоделиться на Pinterest
Поздравляем! Это настоящий Маккой, одно из самых фундаментальных упражнений с собственным весом на Земле. Относитесь к отжиманию с уважением, и оно станет вашим другом на всю жизнь.
5. Постукивание рукойСделайте паузу в верхней точке отжимания и одной рукой похлопайте другой рукой. Меняйте руки с каждым повторением. Эта короткая пауза помогает улучшить баланс и стабильность плеч.
6. Метчик с буртикомЭто прекрасно по всем тем же причинам, что и отжимание от руки, но это более длительное удержание, которое лучше для улучшения баланса.
7. ВращениеЭто включает в себя вращение вашего тела в боковую планку в верхней части отжимания, удерживая верхнюю руку прямо в воздухе так, чтобы ваше тело приняло форму буквы Т. Это работает с вашими плечами и косыми мышцами, а также помогает улучшить баланс.
8. Похлопывание по бедруПостукивание, похлопывание, тапару! Прикосновение к внешней стороне бедра в верхней точке отжимания поможет укрепить эти стабилизирующие мышцы, а трицепсы еще раз расправятся перед дорогой.
9. Поднятие одной рукиПоделиться на Pinterest
Все дело в изометрическом укреплении мышц-стабилизаторов. Вытягивая руку вперед в верхней части растяжки, этот вариант значительно усложняет балансировку, поэтому ваш кор получает хорошую тренировку.
10. Поднятие одной ногиПоделиться на Pinterest
Это не так сложно, как кажется! Выполните отжимание, но вытяните одну ногу за собой так, чтобы она была параллельна полу. Это добавляет некоторую нестабильность и задействует ваш пресс для дополнительного баланса.
Здесь вы получите степень бакалавра по отжиманиям и продвинутым навыкам с собственным весом, которые пригодятся вам на всю оставшуюся жизнь.
Для тех, кто хочет повысить ставки, полезно помнить, что замедление любого упражнения усложнит его. Так что не бойтесь снижать темп отжиманий.
11. КостяшкиЛюбимцы мастеров боевых искусств во всем мире, эти плохие парни укрепляют ваши запястья, костяшки пальцев и улучшают равновесие.
12. В шахматном порядкеСмещая руки в шахматном порядке (то есть выдвигая одну руку дальше другой), вы делаете упор на одну сторону груди — суперполезный вариант, если ваша сила отстает от недоминирующей стороны.
13. АллигаторНекоторые люди используют это название для обозначения отжиманий в шахматном порядке, но мы используем его для обозначения отжимания в шахматном порядке, при котором вы идете своим телом вперед, как аллигатор, ползущий по земле. . Получайте удовольствие от этого!
14. Медленный негативЭто просто: опускайте тело очень медленно, но держите «верхнюю» часть движения как можно быстрее. Это называется «медленным негативным» движением, и это один из лучших способов нарастить размер и силу в любом упражнении.
15. Человек-ПаукПоделиться на Pinterest
Это отжимание раскрывает вашу пугающую сторону. Поднимите одно колено по бокам тела к локтю во время «нижней» части. Это напрягает косые мышцы живота и улучшает баланс.
Вы можете удерживать колено на одном месте в течение нескольких повторений перед сменой стороны или перемещать его вперед и назад при каждом отжимании.
16. Колено к грудиЭто движение похоже на отжимание Человека-паука, но вы поднимаете колено под телом, а не в сторону.
Это упражнение больше задействует мышцы живота, чем косые мышцы живота. Однако имя гораздо менее крутое.
17. ПсевдопланшПоделиться на Pinterest
При обычном отжимании пальцы направлены вперед, на одной линии с грудью. В этом варианте они указывают на ваши ноги и сидят дальше по туловищу. Это положение заставляет ваши плечи и бицепсы работать намного усерднее.
18. Удар внешней ногойПривет! В верхней части разгибания отведите одну ногу в сторону сильно , чтобы укрепить квадрицепсы, накачать пресс и улучшить гибкость. Постарайтесь выдвинуть ногу как можно дальше вперед.
19. КузнечикНа самом деле здесь нет прыжков. Это похоже на отжимание штопором (№ 22).
В этой версии одна нога остается прямой, а другая сгибается и поворачивается вместе с телом при опускании. Это отличный способ проработать косые мышцы живота и мышцы живота.
20. Постукивание носкомВ верхней точке движения просто согните одно колено в сторону и придвиньте стопу ближе к бедру, затем постучите по подошве противоположной рукой. Это заставит ваш пресс и ноги выполнять дополнительную работу.
21. Колено к противоположному локтюКак это звучит, поверните корпус и поднесите колено к противоположному локтю в верхней точке движения. Это еще одно отличное упражнение для проработки вращательных мышц, идущих от грудной клетки к бедрам, включая пресс.
22. Отжимания штопоромНет вина с этими отжиманиями (но, может быть, немного поныть). Они выполняются, когда ваши ягодицы подняты в воздух, ноги вместе, руки под грудью и колени согнуты примерно на 45 градусов. Ваш торс должен быть параллелен полу в верхней точке движения.
Когда ваше тело опустится на пол, поверните обе ноги в стороны, не сгибая колени, как показано на видео. Это добавляет совершенно новое измерение к тренировке брюшного пресса, работая над квадрицепсами и икрами.
23. Алмаз Это золото алмаз стандарт упражнений на трицепс. Просто сложите руки так, чтобы большие и указательные пальцы образовали ромб, поместите руки ниже центра груди и начните выполнять повторения.
Расставьте руки дальше от тела, чем при обычном отжимании. Вы будете уделять больше внимания грудным мышцам, особенно внешней части грудной клетки.
25. Удары ногами со скрещенными ногамиЭто еще сложнее, чем отжимания ногой с внешней стороны (№ 18). В верхней точке движения поверните корпус в сторону и выполните удар.
Левая нога должна отталкиваться вправо и наоборот. Это добавит немного взрывной силы вашим ногам и косым мышцам живота, одновременно разжигая мышцы кора.
26. TigerПоделиться на Pinterest
В нижней точке отжимания прижмите предплечья к полу, одновременно поднимая ягодицы в воздух и слегка оттягивая тело назад.
Это должно немного напоминать тигра, готового к прыжку. Сделайте обратное движение и отжимайтесь. Поздравьте свои трицепсы за всю их тяжелую работу.
27. ЛокотьЭто то же самое, что и тигриное отжимание (№ 26), но ваше тело остается параллельным полу в нижней точке движения, поэтому ягодицы не поднимаются в воздух. Это немного сложнее, но вы будете меньше реветь.
28. PikeПоделиться на Pinterest
Отжимания Pike могут быть отдельной категорией — это одно из лучших упражнений с собственным весом для ваших плеч. Поднимите ягодицы в воздух так, чтобы ваше тело образовало треугольник с полом.
Это немного похоже на собаку мордой вниз, но ваши руки более перпендикулярны полу. Это фантастический способ перейти к отжиманиям в стойке на руках — просто постепенно поднимайте ноги!
29. Ножки приподнятыПросто обопритесь пальцами ног на стул, каркас кровати или даже на стабилизирующий мяч. Это добавляет вес тела к упражнению и делает упор на мышцы верхней части груди.
30. Боковая ступенькаВремя быть мобильным! Это отжимание делает шаг вашего тела боком по полу. Это требует немного больше координации и ловкости.
31. Пишущая машинкаИх также называют отжиманиями из стороны в сторону. Ваше тело будет имитировать движение пишущей машинки.
Для этого нужно опустить тело на одну сторону (так, чтобы грудь была близко к руке), сдвинуть тело на другую руку (оставаясь чуть выше пола), а затем оттолкнуться от этой стороны.
Вернитесь вниз, переместитесь на первую сторону и оттолкнитесь вверх. Чтобы усложнить задачу, сдвиньте влево и вправо еще несколько раз, прежде чем снова подняться.
32. Отжимания в стойке на руках от стеныЭтот вариант серьезно развивает силу плеч. Поскольку вы полагаетесь на стену в качестве опоры и баланса, для этого не требуются навыки гимнастики.
Встаньте вплотную к стене лицом от нее. Упираясь руками и головой в пол, поставьте ноги на стену позади себя и поднимитесь на них, пока ваше тело (включая руки) не выпрямится. Согните руки в локтях, опустите голову к полу, а затем снова поднимитесь. Вуаля!
Поднять одну ногу в воздух во время выполнения упражнения, не сгибая ее. Это отличный способ укрепить ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
33. Учи матаЭто похоже на отжимание с поднятой одной ногой (№ 10), но вы должны согнуть одно колено и максимально сильно вытолкнуть ступню в воздух, когда ваш тело опускается. Этот вариант увеличивает активность нижней части спины, подколенных сухожилий и кора.
34. Складной ножПодобно бёрпи, в этом вы будете сгибаться в бедрах и прыгать обеими ногами вперед при каждом разгибании, чтобы проработать пресс и ноги.
35. Отжимание одной рукой от столаЛучший способ дойти до отжимания на одной руке так же, как и до обычного отжимания: Начните с отталкивания от стены , затем переместитесь на возвышенную поверхность, например на стол или стул.
Держите ноги широко и напрягайте мышцы кора. Даже когда вы приподняты, это упражнение требует значительной работы косых мышц и трицепсов.
36. Изометрические отжиманияДобро пожаловать на новую планку! В нижней точке отжимания держите тело чуть выше пола. Начните с удержания его в течение нескольких секунд и доведите до минуты.
37. ЙогаПоделиться на Pinterest
Этот вариант, также известный как индуистское отжимание из-за его происхождения в Индии, требует отличной формы, силы и гибкости. Это немного похоже на движение в йоге чатуранга дандасана.
Из положения собаки мордой вниз опустите тело и потяните голову к рукам. Затем примите позу кобры, но не касайтесь пола.
Не менять ход! Держа руки прямыми, согните бедра и вернитесь в исходное положение.
38. Пикирующий бомбардировщикЭти упражнения очень похожи на отжимания в йоге, но в пикирующем бомбардировщике вам нужно согнуть руки, чтобы вернуться в исходное положение, эффективно изменив движение и заведя голову назад. руки и локти.
Поскольку они задействуют быстросокращающиеся мышцы, взрывные упражнения отлично подходят для наращивания мышечной массы, силы и скорости. Включение взрывных сетов в тренировку до или после упражнений — отличный способ улучшить общую силу.
39. ВзрывчаткаОттолкнитесь от пола с такой силой, чтобы верхняя часть тела взлетела в воздух, а руки ненадолго оказались в воздухе. Поскольку это упражнение оказывает дополнительную нагрузку на запястья, не забудьте растянуть их до и после.
40. Взрывные отжимания в шахматном порядкеПомните отжимания в шахматном порядке (№12)? Начните в этом положении, поднимитесь в воздух, а затем меняйте положение рук в каждом повторении. Это гарантирует, что каждая сторона вашей груди получает правильную тренировку — и это очень весело.
41. Взрывные домкратыНе совсем прыгающий домкрат, но близко. Разводите ноги в стороны, когда ваше тело отрывается от пола, а затем сбивайте их вместе, когда опускаетесь.
Некоторым людям нравится одновременно махать руками за голову, когда их колени расходятся друг от друга, что больше похоже на прыжок с места (но намного сложнее).
42. Взрыв с хлопкомОттолкнитесь так сильно, чтобы можно было хлопнуть в ладоши перед приземлением. Если это поможет, подпевайте Fitz and the Tantrums, конечно.
43. Взрыв всего телаОтрывайтесь всем телом от пола с каждым толчком, чтобы ненадолго оказаться в воздухе. Летайте безопасно!
44. Взрывной двойной хлопокКонечно, можно просто дважды хлопнуть перед грудью, но что в этом интересного?
Еще больше поднимите планку, хлопнув в ладоши один раз перед своим телом и еще раз за ним перед приземлением. Излишне говорить, что это требует большой практики и значительной силы.
45. Взрывной тройной хлопокХлопок спереди, хлопок сзади, хлопок спереди и приземление. Это что-то элитарное!
46. Взрывное чередование одной рукойТакже известное как «Рокки», оно требует такого мощного отжимания на одной руке, что приземляющуюся руку можно поменять в воздухе.
47. Двойное постукивание по бедруПеред приземлением оттолкнитесь всем телом от пола и хлопните себя по бедрам обеими руками.
48. AztecМы хотели бы официально заявить, что риск получения травмы может быть слишком высок для этого. Тем не менее морпех на видео выглядит обманчиво простым.
Подпрыгните в воздух, согните бедра, коснитесь ступнями рук, отпрыгните назад и приземлитесь. Есть большая вероятность, что для этого движения потребуется немного летающей магии «Крадущийся тигр».
Как всегда, будьте осторожны при выполнении новых упражнений. Помните, что на отработку некоторых из них могут уйти годы, поэтому пробуйте их только тогда, когда вы уверены, что у вас есть силы и координация, чтобы выполнять их безопасно.
49. СлайдерПоделиться на Pinterest
Отведите одну руку в сторону, когда ваше тело опускается, и верните ее назад, когда вы отжимаетесь. Это часто работает лучше, когда рука может скользить по ползунку или маленькому полотенцу.
50. Отжимания на одной руке с опорой на стенуЭто немного облегчает отжимание на одной руке, так как вы опираетесь телом на стену и снимаете часть нагрузки с толкающей руки. Но будьте осторожны: это упражнение не из легких!
51. Ноги на стенеПоделиться на Pinterest
Возможно, для них есть более крутое название, но мы не думаем, что оно им нужно. Упритесь ступнями в стену и выполните отжимание, отжимание со сгибанием (№ 28), отжимание с поднятыми ногами (№ 29) или что-то среднее между ними.
Это делает дополнительный акцент на ваших ногах, прессе и верхней части груди… и, ну, в общем, на всем теле.
52. Йога на стенеВся сложность отжимания в йоге (№ 37) плюс сложность отжимания ногами на стене (№ 51)? Ущипните меня, я сплю! Перейдите к концу видеоурока, чтобы увидеть, как это работает.
53. ОдноплечийКлассика на все времена. Упражнения одной рукой со стола (№ 35) и одной рукой с опорой на стену (№ 50) — хорошие способы отработать этот продвинутый вариант.
Расставив колени шире бедер, балансировать будет немного легче, а держать локоть близко к телу будет сложнее.
54. СуперменЧувствуете себя Человеком из стали? Затем лягте на пол и вытяните руки вперед, как будто вы летите сквозь облака.
Затем положите ладони на пол и, держа руки относительно прямыми, поднимайте и опускайте тело, сгибаясь в плечах. Это сложное упражнение отлично подходит для пресса и спины.
55. Отжимание одной рукой с приподнятыми ногамиТо же, что и отжимание с приподнятыми ногами (№ 29), но с одной рукой и гораздо большей нагрузкой на косые мышцы живота. Не для слабонервных!
56. Кончики пальцевЭтот вариант требует огромной силы предплечий и пальцев. Чем меньше пальцев на полу, тем больше силы задействовано.
Брюс Ли известен своими отжиманиями на одной руке на одном пальце (смотрите 20 секунд видео), но мы никому не рекомендуем делать это дома!
57. Кончики пальцев Джека ЛаланнаДжек Лаланн — одна из первых фитнес-знаменитостей. Ему часто приписывают открытие первого в мире современного оздоровительного клуба. Отжимания на кончиках пальцев Джека Лаланна такие же сложные, как и его тезка.
Это отжимание Супермена (№ 54), выполняемое на кончиках пальцев. Это упражнение требует точно настроенной функциональной силы от пальцев рук до ног.
58. PlancheДвижение, достойное элитного гимнаста, это отжимание выполняется, когда руки ближе к талии, а ноги парят над полом. Для этого требуется много работы, но следуйте этим советам, если вы хотите попробовать.
Отжимания правят миром упражнений с собственным весом, но это не значит, что их нельзя улучшить с помощью дополнительного оборудования. В этих вариациях используются медицинские мячи, эспандеры, гантели и многое другое.
59. Одна рука на набивном мячеПоложите одну руку на набивной мяч, а другую на пол, чтобы выполнить это отжимание. Это отличный способ укрепить одну сторону тела, развивая баланс и координацию.
60. Набивной мяч с чередованием сторонЭто более взрывной вариант выполнения одной рукой на набивном мяче (№ 59), требующий значительно большей координации и равновесия.
Не перекатывая мяч, оттолкнитесь вверх и в сторону, чтобы можно было сменить поднятую руку. Их также можно выполнить с коробкой или другим предметом того же размера.
61. Обе руки на набивном мячеОтжимание двумя руками на набивном мяче требует огромной стабильности, контроля и осознания тела. Кроме того, это действительно разжигает ваш пресс.
62. Тройной набивной мячПоложите обе руки на набивной мяч и обе ноги на другой, и не забывайте дышать!
63. На четырех медицинских мячахМы все это предвидели. Если вы справитесь с одним повторением этого упражнения, у вас будет равновесие каменной статуи — поздравляем!
64. Ноги на стабилизирующем мячеА, старый стабилизирующий мяч. Отличный способ бросить вызов своему балансу и добавить работу на пресс к упражнению.
Когда вы выполняете простое отжимание с поднятыми ногами (№ 29) на одном из них, все ваше ядро должно работать очень усердно, чтобы мяч не укатился.
65. Руки на стабилизирующем мячеРуки на мяче крепче. Они еще жестче, когда ваши руки находятся по обе стороны , так как во время отжимания вам нужно будет сводить руки вместе, задействуя больше мышц груди.
66. Руки на BOSUНезависимо от того, лежат ли ваши руки на плоской стороне или на мягкой стороне мяча, отжимания на BOSU (балансировочный тренажер с резиновым куполом с одной стороны и плоской поверхностью с другой) другое) требуют много стабилизации, координации и работы пресса — ждите гостей на наших тренировках!
67. Стопы на фитболе, руки на BOSUЯ имею в виду, мы зашли так далеко. Поставьте ноги на стабилизирующий мяч, а руки на плоскую сторону BOSU и сделайте отжимание. Или поставить ноги на BOSU, а руки на фитбол — судить не будем.
68. Гантели в каждой рукеОтталкивание гантелей поможет укрепить запястья. Если на гантелях есть замки (вы знаете, винты, которые фиксируют пластины на месте), вы можете попробовать немного ослабить их.
Таким образом, удерживать их на месте становится сложнее, что добавляет нестабильности ходу.
69. RenegadeЭти отжимания аналогичны № 68, но вы тянете одну гантель обратно в ряд в верхней точке движения. Это разожжет мышцы спины, создав настоящее упражнение для всего тела.
70. Вращение с гантелямиЭто похоже на отжимание с вращением (№ 7), но гантели в каждой руке делают его более сложным для мышц спины и кора.
71. Разведение рук с гантелямиДержите винтовые замки достаточно ослабленными, чтобы гантели могли катиться, но не настолько ослабленными, чтобы пластины звенели.
Позвольте гантелям развернуться в стороны по мере того, как ваше тело опускается, затем сделайте обратное движение. Это грудная муха на полу — просто, но совсем не просто .
72. Обе руки на гиреПоделиться на Pinterest
Балансировка обеих рук на гире (или, для бесстрашных, на ручке гири) — отличный способ имитировать алмазное отжимание (№ 23), но с большей нестабильностью.
73. Каждая рука по гиреТо же, что и выше, но с двумя гирями. Отжимания от рукояток гири — это большая проблема для ваших предплечий и мышц-вращателей, и их легко превратить в отжимания-ренегаты (№ 69).
74. Каждая рука держит перевернутую гирюВыполните предыдущее упражнение (№ 73) с перевернутыми гирями, чтобы увеличить интенсивность (перейдите к 2:09 видео, чтобы увидеть его). Гири плохо балансируют на рукоятках, так что это требует огромной стабильности и контроля над мышцами!
75. Стопы на гиреЧтобы немного напрячь ноги, упритесь пальцами ног в ручку гири. Отпразднуйте тот факт, что вы такой крутой.
76. Ноги на двух гиряхТо же, что и № 75, но с ногами на двух гантелях (перейти к 1:45 в видео). Вероятно, это невозможно сделать с перевернутыми гирями, но если у вас есть контроль, поддержите!
77. Гири учи матаДавайте продолжим и скажем, что отжиманий с гирями и набивными мячами почти столько же, сколько отжиманий без них. В этом варианте одна нога стоит на гире, а другая выталкивается в воздух.
Вы также можете делать это со стопкой гирь, между двумя скамьями или любым другим способом, который опускает ваше тело ниже рук, что задействует больше мышечных волокон внешней части груди.
79. С эспандерамиЭластичные эспандеры — это сверхпортативный способ ускорить любую тренировку, и они отлично подходят для увеличения взрывной скорости в отжиманиях. Просто положите одну или несколько полос на спину и спрячьте концы под ладонями. Теперь отжимайтесь.
80. С цепямиЦепи во многом похожи на эспандеры, поскольку сопротивление увеличивается по мере того, как вы отходите от пола. Кроме того, ты выглядишь полным задирой.
Отжимания с цепями заставляют вас больше работать над вашими самыми сильными точками и отлично переносятся в жим лежа, особенно в верхней части движения (локаут).
Лучше всего надевать цепи на верхнюю часть спины. Если накинуть их на шею, это может вызвать чрезмерное напряжение. Хоть Хью Джекман и является фанатом, они могут быть немного рискованными!
81. С жилетом-утяжелителемВероятно, это лучший способ добавить сопротивления к упражнениям с собственным весом. Жилет-утяжелитель делает функциональные движения более сложными во всех отношениях. Попробуйте их с как можно большим количеством упражнений.
82. Подвесной ременьВыполнение отжиманий, держась за ручки подвесного ремня, такого как TRX или Mostfit, является одним из самых сложных способов добавить нестабильности в движение.