Пресс сделать: Как Накачать Пресс и Сделать Живот Рельефным: 14 Базовых Упражнений

alexxlab | 02.04.2023 | 0 | Разное

Содержание

Как Накачать Пресс и Сделать Живот Рельефным: 14 Базовых Упражнений

Содержание:

  • Подъем ног
  • Складка
  • Скручивание
  • Ножницы
  • Велосипед
  • Подъем ног из положения лежа
  • Альпинист
  • Боковая планка
  • Дворники
  • Обратные скручивания
  • Боковые скручивания сидя
  • Скручивания «Бабочка»
  • Дровосек
  • Скручивания с касанием пяток

Многие женщины мечтают о плоском животе с кубиками. И хотят получить его за месяц, а еще лучше – за неделю. У нас есть две новости: хорошая и плохая.

Плохая заключается в том, что даже если вы будете делать по 500 скручиваний в день, пресс не будет виден пока жировая прослойка покрывает ваш живот. Здесь действует простой принцип: чем вы стройнее, тем больше виден пресс.

Это не значит, что нужно полностью избавиться от жира. Есть такое понятие как «незаменимый жир» и он необходим абсолютно каждому для нормального функционирования.

Стоит учитывать еще и тот факт, что женскому телу его требуется чуть больше для правильного гормонального фона и запаса энергии в случае беременности. Именно поэтому накачать пресс женщине сложнее, чем мужчине. 

Центры по контролю и профилактике заболеваний США обозначают, что для оптимального здоровья женщин диапазон содержания жира в организме должен составлять 18-25%, для мужчин – 5-10%.

Хорошая же новость заключается в том, что убрать живот и накачать пресс все же реально. Чем больше вы будете тренироваться, тем стремительнее будет расти ваша мышечная масса. А она в свою очередь увеличивает скорость метаболизма. За счет этого процесс похудения проходит гораздо быстрее и эффективнее. 

Сосредоточьтесь не на вопросе «как быстро накачать пресс?», а на том, как наладить свое питание и превратить спорт в привычку. На пути к рельефному животу вам потребуется пройти через комплексные трансформации. 

И тут вам не обойтись без упражнений для пресса, которые можно выполнять дома и в зале.

Мы подготовили 14 вариантов для прямых, косых и поперечных мышц живота, которые вы можете сочетать разными способами. 

1. Подъем ног

Это простое упражнение дает хороший эффект и прокачивает нижний пресс.

Ложимся на пол. Руки и ноги вытянуты вдоль тела. Не отрывая поясницу и руки от пола поднимаем ноги примерно на 45 градусов. Ноги обязательно остаются прямыми. Для начала можно делать 2 подхода по 10 раз. Позже увеличить количество повторений до 30 раз.

2. Складка

Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Руки вдоль тела, ноги прямые. Одновременно поднимая верхнюю часть тела и сгибая колени, подтягиваем их друг к другу. Упражнение воздействует на прямую мышцу пресса, а также на косые мышцы живота. Для увеличения нагрузки на мышцы пресса, ноги можно выпрямить. 

Выполняем упражнение в 2 подхода по 15-20 раз.

3. Cкручивание

Следующее упражнение подходит уже больше для верхней части живота. Выполнять его также стоит на полу. В положении лежа надо сцепить руки за головой. Ноги согнуть в коленях.

Далее делаем так называемое скручивание верхней частью тела так, чтобы лопатки отрывались от пола, а  поясница оставалась на месте. Делаем 2 подхода по 20 раз, со временем увеличивая до 30 раз.

4. Ножницы

Базовое положение тела при этом упражнении: спина и поясница прижаты к полу, живот втянут, руки расположены прямо вдоль тела или под поясницей. Ноги поднимаем на 45 градусов и делаем перекрестные движения прямыми ногами а-ля ножницы. Выполняем 2 подхода по 15 раз.

На базе этого упражнения делаем более сложное  – надеваем на ноги фитнес-резинку и растягиваем ее, разводя ноги в стороны. Тут мы уже получаем двойную пользу – качаем пресс и ноги одновременно.

5. Велосипед

Эффективность этого упражнения оценили и профессиональные атлеты и новички. Его особенность в том, что задействуются все мышцы брюшного пресса. Динамическая работа под разными углами прокачивает прямые и косые мышцы живота. Ни одно другое упражнение не дает нам такой возможности.

Ценно и то, что это упражнение многовариантно, его можно усложнить или упростить по необходимости. Кроме очевидного укрепления и формирования пресса, оно помогает сбросить лишний вес за счет ускорения метаболизма и более быстрого окисления жировых клеток.

Рассмотрим базовый вариант упражнения.

  • Исходное положение – корпус на полу, ноги согнуты в коленях, руки сведены в замок на затылке. Поясница во время упражнения должна оставаться плотно прижатой к полу. Это очень важно, иначе будет создаваться лишняя нагрузка на позвоночник.
  • Начинаем движение ногами, имитируя езду на велосипеде. Колени подтягиваем ближе к груди, одновременно приподнимая торс в верхнем отделе и, выполняя скручивание, поочередно пытаемся достать правым локтем левое колено, затем левым локтем правое колено. В классическом варианте этого упражнения после касания надо выпрямлять ногу, а только затем сгибать следующую.

Очень важно делать это упражнение плавно. Никакой резкости движений. Это грубая ошибка.

Сигналом правильного выполнения упражнения будет сильное жжение в области пресса. Цель достигнута и можно заканчивать подход. Характерной особенностью упражнения является не количество повторений, а качество исполнения. Основное внимание должно быть сосредоточено на ощущениях, на сигналах, которые подает ваше тело.

Это упражнение имеет несколько облегченных вариантов которые вы можете чередовать с другими упражнениями.

Спина, поясница и руки плотно прижаты к полу. Работают только ноги, имитируя езду на велосипеде. Тут можно выполнять несколько подходов по 20 раз.

  • Следующий вариант выполняется вертикально поднятыми ногами. Принять положение лежа на спине. Ноги поднять вертикально вверх, приподняв при этом поясницу и поддерживая ее руками. Стойка «березка». Ноги поочередно сгибаем и выпрямляем. Выполняем 2 подхода по 15-20 раз, со временем увеличивая количество повторений.

При желании базовое упражнение можно усложнить:

  • Воспользуйтесь утяжелителями, которые заставляют прилагать больше усилий для выполнения упражнения.
  • Можно задействовать фитбол. Положение используем базовое – лежа на спине, руки на затылке. Между щиколотками зажимаем фитбол. Это дает на ноги дополнительную нагрузку, так как они расположены шире чем обычно. Делаем скручивания, пытаясь диагонально коснуться локтями колен.

6. Подъем ног из положения лежа

Одним из эффективных упражнений на нижний пресс является подъем ног из положения лежа. 

Для того, чтобы выполнить его, лягте на пол или коврик, положите руки вдоль тела, ноги должны быть ровными, вытянутыми и расположены вместе. Затем медленно и без рывков поднимите их вверх, пока они не станут перпендикулярны полу. При этом следите за тем, чтобы ваш позвоночник оставался ровным. Затем медленно опустите ноги, не касаясь ими пола. Для начала повторите упражнение в течение 30 секунд, затем постепенно увеличивайте нагрузку.

Если такой способ для вас слишком сложен, его можно упростить: согните немного ноги в коленях и подложите руки под ягодицы, это создаст дополнительную опору. 

7. Альпинист

Это упражнение воздействует в первую очередь на косые мышцы живота и поперечный пресс.

Встаньте в планку с выпрямленными руками. Следите за тем, чтобы тело сохраняло ровную линию и не прогибалось. Поднимите правое колено к левому локтю, вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой. Выполните минимум 15 повторений.

Опытные спортсмены могут усложнить задание и использовать эластичную резинку для фитнеса на ногах.

8. Боковая планка

Расположите локоть прямо под плечом и убедитесь, что предплечье перпендикулярно телу. Ноги можете поставить одну перед другой или держать их вместе. Напрягите пресс и поднимите бедро с пола, пока ваше тело не образует диагональ от плеча к ступням. Задержитесь в этом положении от 30 до 45 секунд, затем поменяйте сторону.

Также упражнение можно выполнять не с фиксацией положения, а с медленным подниманием и опусканием бедра по 10 раз с обеих сторон.

9. Дворники

Это упражнение помогает прокачать прямую мышцу живота и поперечный пресс. 

Расположите руки под ягодицами. В этом упражнении ваша верхняя часть тела должна оставаться неподвижной. Слегка приподнимите выпрямленные ноги (держите их вместе) и медленно сделайте полукруг в одну сторону, не касаясь пола, а затем поднимите их перпендикулярно туловищу и опустите таким же образом в другую сторону.

Если вы чувствуете, что заваливаеесь на бок во время выполнения упражнения, уменьшите диапазон движений или слегка согните ноги в коленях.

10. Обратные скручивания

Одно из базовых упражнений, которое хорошо прорабатывает нижний пресс и поперечные мышцы живота. Оно похоже на подъем ног, описанный выше, но имеет большую амплитуду движений.

Лягте на спину, положите руки вдоль тела ладонями вниз таким образом, чтобы на них было удобно опираться и положение оставалось устойчивым. Для начала это упражнение лучше делать с согнутыми ногами. Поднимите колени к голове или вверх так, чтобы ваши бедра и поясница немного оторвались от пола. Избегайте сильных раскачиваний и чрезмерных нагрузок на спину. Затем медленно опустите ноги вниз, не касаясь пола, и повторите движение ещё минимум 15 раз.

11. Боковые скручивания сидя

Сядьте на пол с согнутыми коленями, ноги держите вместе. Слегка откиньте назад спину и следите за тем, чтобы она оставалась ровной. Приподнимите ноги, затем медленно повернитесь влево, делайте это всем корпусом, чувствуя как переносится вес тела. Вернитесь в исходное положение, вдохните и повторите движение в другую сторону. Для начала будет достаточно 16 повторений. Если хотите усложнить упражнение, используйте утяжелители.

12. Скручивания «Бабочка»

Еще один способ разнообразить базовое упражнение на пресс.

Для его выполнения необходимо лечь на пол, развести колени в стороны и соединить стопы. На выдохе приподнимите ноги, сложенные в бабочку, и протяните вперед руки, отрывая голову, шею и лопатки от пола. Задержитесь в таком положении, а затем медленно опуститесь в исходную позицию и сделайте вдох. Повторите упражнение минимум 15 раз.

13. Дровосек

Динамическое упражнение, которое, помимо пресса, задействует все тело. Для его эффективного выполнения вам потребуется утяжелитель (если у вас нет гантели, используйте бутылку с водой).

Поставьте ноги на ширине плеч, обеими руками держите утяжелитель. Присядьте, держа спину ровно, и поверните корпус в сторону, отводя руки за бедро. Затем выдохните и поднимите утяжелитель вверх в противоположную сторону, проводя диагональ. Затем сделайте тоже самое в другую сторону. Повторений должно быть не меньше 16. Это упражнение крайне важно выполнять неспешно и четко контролируя каждое движение.

14. Скручивания с касанием пяток

Больше всего здесь задействуются косые мышцы живота, а также мышцы кора. 

Лягте на пол и согните ноги в коленях, расположите ступни на небольшом расстоянии друг от друга. Руки вытяните вдоль корпуса. На выдохе немного оторвите голову и лопатки от пола и коснитесь левой ладонью левой пятки, затем повторите тоже самое для правой стороны. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох. Сделайте минимум 16 повторов. 

Хотим дать вам несколько важных рекомендаций, которые помогут вам выполнять упражнения правильно и похудеть в талии и животе надолго.

  • Так как большинство упражнений выполняются лежа, то следите за тем, чтобы поверхность под вами была ровная и твердая. Иначе у вас может возникнуть дискомфорт или потребуются дополнительные усилия для балансировки.
  • При выполнении упражнений учитывайте особенности своего тела. Выбирайте удобные, естественные для вашей анатомии углы.
  • Закладывая руки за голову ни в коем случае не давите на нее. Помните что мы качаем пресс, а не шею.
  • Соблюдайте равномерный темп. Концентрируйтесь на состоянии, прочувствуйте свои мышцы. Тут важно качество выполняемого действия, а не количество.
  • Следите за дыханием.

Заключение

В любом деле нужен энтузиазм и творческий подход. Экспериментируйте, добавьте разнообразия в тренировочный процесс даже в домашних условиях. А также не забывайте, что результат зависит не только от физических упражнений, но и от рациона, сна, количества стресса и многих других факторов. Увидеть заветные кубики, убрать подкожный жир и сохранить мышечную массу может помочь сушка тела. Получайте удовольствие от занятий! Будьте красивы и здоровы!

Читайте также:

  • Упражнения для всего тела
  • Как похудеть в икрах
  • Как похудеть не мучая себя?

Как накачать пресс | Flacon

Содержание:

  1. Что такое пресс
  2. Как правильно качать пресс
  3. Лучшие упражнения для пресса и техника выполнения
  4. Комплекс тренировок на пресс на 30 дней

Вопреки распространенному мнению, в анатомии такого понятия не существует. Пресс — это условное название мышц живота: прямой, внутренней и наружной косых, поперечной.

Прямая мышца живота — это как раз те самые кубики.

Поэтому пресс есть у всех.

Проще говоря, все шесть делений — части одного целого, просто визуально разделенные волокнами. Можете выбрасывать из лексикона словосочетания «верхний пресс» и «нижний». Теперь вы прошаренные.

Далее по строению мышц: наружная косая располагается сбоку от «кубиков», внутренняя — внутри от наружных. И их тоже можно подкачать — смотрятся довольно круто что на мужском, что на женском теле. А вот последняя мышца пресса, поперечная, прячется поглубже других. Благодаря ее сухожильному растяжению нижние кубики труднее прокачать, чем верхние.

Подъезжает шок-контент: по сути, и кубики есть у всех. Только они спрятаны за слоем подкожного жира. Если хотите добиться не супервыраженного рельефа, просто ограничьте питание, подсушитесь. Но все-таки у тренировок на мышцы пресса, наряду с поясничным отделом спины, масса преимуществ — от улучшения осанки и только положительного участия в дыхательном процессе до помощи при родах.

Воодушивились? Забирайте сводку советов по правильной прокачке пресса:

  1. Для начала займитесь питанием. Хороший такой результат будет виден, когда сократите жировую прослойку на животе. На первой стадии сядьте на диету, на второй — запишитесь на жиросжигающие тренировки. Можно включить в расписание регулярные пробежки.
  2. Исправляйте осанку. Когда работаете и постоянно сидите в кресле за компом, вес корпуса переносится с передней части живота на нижнюю часть спины. Итог — растянутые мышцы пресса. Выход — упражнения для улучшения осанки, утренняя или вечерняя растяжка. Вбейте в YouTube — таких видео-уроков там миллион.
  3. Правильно дышите. На исходном положении — вдох. При подъеме и напряжении — выдох.
  4. Много повторов — бред. Можете сделать хоть 100 раз, эффекта почти не будет. Секрет успеха — в оптимальном количестве подходов и небольшом повторений. Например, 3 сета по 20 раз.
  5. Держите мышцы пресса напряженными. Хотя бы старайтесь. На всех тренировках и упражнениях.
  6. Не напрягайте шею. Когда мышцы живота еще не обладают достаточной силой, именно мышцы шеи удерживают вес головы. Держите подбородок ближе к груди.
  7. Не поднимайте корпус слишком высоко. Мы же пресс качаем. Для этого просто не отрывайте поясницу от пола. И все плавно, без рывков.
  8. Следите за ощущениями. Даже самую базовую нагрузку на пресс и скручивания можно делать неправильно. Попробуйте прочувствовать свое туловище: медленно сделайте упражнение, как будто пытаясь соединить точку посередине грудной клетки с пупком. Вот это и есть мышцы пресса. Если выполняя другое упражнение то же самое не чувствуете, то пересмотрите технику.

Нет. Мышцы растут медленно. На начальном этапе вообще мучительно.

В первые дни тренировок мышцы пресса ощущаются чуть ли не при каждом движении — садитесь вы на стул или чихаете.

Подходящего абсолютно каждому промежутка времени, за которое увидите хоть намек на кубики, не существует. Раз, все индивидуально. Два, зависит от интенсивности и количества тренировок. В среднем, уже через полтора-два месяца реальных (!) занятий должен появиться прогресс. И преисполненные гордостью сторис в купальнике.

Ниже — на себе годами проверенные упражнения для прокачки мышц пресса. Как динамические, так и статические — для максимальной эффективности. Разминка до и растяжка после обязательны. И выполняйте упражнения на коврике. Иначе будут болеть не только мышцы, но и спина с копчиком.

Подъем ног

Задействует всю прямую мышцу живота, но в особенности великую и ужасную ее нижнюю часть. Новичкам — выполнять на полу: можно по одной, можно двумя ногами. Профи — на турнике, подтягивая согнутые или прямые (для бессмертных) ноги в висе.

  1. Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
  2. Медленно поднимите одну или две ноги до угла 45-60 градусов. Ноги прямые, если подняли обе, то держите колени вместе. Постарайтесь задержаться на 2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
  3. Опустите ногу или ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

Велосипед Обычный, железный, здесь не понадобится. А воображаемый — да. Велосипед «проезжается» по косым. Важно — не давите руками на голову.
  1. Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
  2. Выполняйте движения, похожие на кручение педалей: поднимите ноги вверх, затем приподнимите верх тела и плечи, тянитесь локтем руки к противоположному колену. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
  3. Повторите предыдущий пункт с другой ногой.
  4. Чередуйте скручивания с двух ног.
  5. Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Планка

Прорабатывает не только пресс, но и мышцы рук, плечевого пояса, спины, ног и ягодиц. Плюс корректирует осанку. Видов планки много. Распишем классический.

  1. Примите упор лежа: опирайтесь только на ладони и пальцы ног, кисти рук — точно под плечами, ноги и спина ровные, стопы вместе или на ширине плеч, лопатки опущены. Не выпячивайте копчик.
  2. Держите мышцы пресса и кора в напряжении.
  3. Оставайтесь в таком положении до победного. Новичкам начинать с 20 секунд в статике и дальше увеличивать время.

Можете между рук положить телефон с таймером.

Чтобы мотивации стоять было больше, попросите поставить открытые помады под живот. Или торт, например.

Скручивания

Нестареющая классика для проработки прямой мышцы живота. Эффективность повысится в разы, если будете выполнять с отягощением.

  1. Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, подбородок прижат к груди.
  2. Медленно оторвите плечи от пола за счет мышц брюшного пресса на несколько сантиметров. Амплитуда минимальная. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
  3. Медленно опустите верхнюю часть спины. И по новой.

Вакуум

В последние несколько лет упражнение — в топе подборок инстаграма. Вероятно, за счет своей уникальности — задействует глубоко запрятанную поперечную мышцу, стимулирует пищеварение и помогает сжигать жир вокруг органов. Да, таковой тоже имеется. Только вакуум противопоказан при месячных и беременности.

  1. Выполняйте утром натощак.
  2. Сделайте глубокий вдох, втяните живот назад и вверх.
  3. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.
  4. Выпустите живот и сделайте плавный вдох. И по новой.

Ножницы

Это уже по хардкору. Но чуть ли не самое эффективное упражнение. Суперски прорабатывает нижние кубики.

  1. Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
  2. Поднимите прямые ноги вверх на 10-20 см от пола.
  3. Делайте махи ногами подобно движению ножниц: левая нога — вправо, правая — влево. Затем — наоборот. Носки вытянуты, колени прямые.
  4. Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Обратные скручивания

Почти то, что выше, но наоборот. Для нижней части прямой мышцы и косых. Также включаются квадрицепсы, спина и подвздошно-поясничная.

  1. Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
  2. Оторвите бедра от пола и подведите ноги к груди. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды.
  3. Опустите ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

За месяц вряд ли удастся разглядеть пресс до кубиков и косые в полном сборе, но почву для такого события наметить можно. Тем более в домашних условиях, чтобы после прийти в зал и уже самому пояснять за технику. С помощью чего максимально быстро начать прокачку сочного, мощного и рельефного пресса:

  1. Скачать приложение. Nike Training Club или «Тренировка пресса» от Passion4Profession Inc. в AppStore. Первый вариант — с «реальными» спортсменами на экране. Занимаешься с ними в такт, дополнительно диктор подробно объясняет технику. Приложение даже может составить программу тренировок на основе ваших индивидуальных потребностей и особенностей, само будет звать работать. Второй — с «нереальными» людьми-киборгами, на которых в конце тренировки можешь даже прикрикнуть за идеальность. Однако компания-создатель уже давно зарекомендовала себя как эксперт в области поэтапного совершенствования пресса. Поэтому помилованы.
  2. Заниматься по YouTube. На интернет-площадке море подобных видео, как от отечественных фитнес-блогеров, так и от зарубежных. С переводом, разумеется.
  3. Планка-челлендж. Комплекс упражнений без скручиваний. Для дома — идеально. На протяжении месяца каждый день (чередуя с отдыхом) выполняйте планку. Начните с 20 секунд, к концу «срока» — до 5 минут. Можно выполнять разные виды: боковую, на локтях и не только. Ищите картинку с расписанием в интернете, печатайте и клейте на шкаф. Или на холодильник.
  4. Выполнять упражнения из ТОПа выше. Можно все семь, одно за одним. Новичкам — 3 раза в неделю: 2-3 подхода по 20 повторений каждое упражнение. Уровнем повыше — 4-5 раз в неделю: 4 по 40-50. Отдых между сетами — 30-60 секунд.

Только не забывайте о волшебном тандеме для каждого спортсмена:

отдых и растяжка — must.

Мышцы должны успевать восстанавливаться, поэтому тренироваться каждый день — не вариант. Включите в расписание растяжку и мышцы будут проявляться прямо по ГОСТу — быстро и красиво. И да пребудет с вами пресс.

Как делать Z-жим для большей мышечной массы и более сильного жима

В этой статье будет рассмотрено одно из самых функциональных (и сложных) жимовых движений над головой. Независимо от того, решите ли вы использовать штангу, гири или гантели, Z-жим несомненно поможет вам укрепить верхнюю часть тела, укрепить пресс и улучшить механику жима над головой.

Жим Z может нарастить силу, улучшить осанку и улучшить стабильность жима и производительность в таких видах спорта, как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и стронгмэн. Кроме того, это отличное упражнение для укрепления надлежащего контроля и напряжения лопаток, что помогает предотвратить травмы плеч во время большинства жимовых движений.

  • Как делать Z Press
  • Z-жимы и повторения
  • Распространенные ошибки Z-печати
  • Варианты пресса Z
  • Z Press Альтернативы
  • Мышцы, прорабатываемые Z Press
  • Преимущества Z Press
  • Кто должен делать Z Press
  • Часто задаваемые вопросы

Примечание редактора: содержание на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять совет и/или наблюдение со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Видеоруководство по Z-прессу

Посмотрите наш видеоурок ниже, чтобы получить более подробные советы по Z-прессу. Профессиональный силач и один из сильнейших прессингеров Роб Кирни расскажет вам об этом.

https://youtube.com/watch?v=DkI_hV92ZKgВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Как ПРАВИЛЬНО нажать Z (Feat Pro Strongman Rob Kearney!!) (https://youtube.com/watch? v=DkI_hV92ZKg)

Как делать Z-жим

Вот подробное пошаговое описание оптимального выполнения Z-жима.

Шаг 1 — Установите прочную опору

Сначала создайте прочную опору для жима от пола, сидя с прямыми ногами, прямым туловищем и пятками, упирающимися в пол. Как и в жиме над головой, верхняя часть спины должна быть напряжена, а широчайшие мышцы должны создавать сильную полку для жима. Мышцы кора и бедра должны быть задействованы, так как позвоночник должен оставаться максимально жестким при нагрузке. Исходное положение Z-пресса можно выполнять в силовой раме со штангой или на ровной поверхности с гантелями или гирями.

Совет формы: Потратьте 5-10 дополнительных минут на растяжку и раскрытие бедра перед выполнением жима Z, даже если вы уже разогрелись. Сидя с вытянутыми ногами, вы испытаете подвижность бедер и подколенных сухожилий.

Шаг 2 — Соберитесь вниз и нажмите вверх

Подобно любому жиму над головой, Z-жим требует, чтобы верхняя часть спины была полностью задействована при выполнении жима, удерживая снаряд близко к телу. В жиме локти должны оставаться под запястьями, а при блокировке руки должны быть полностью выпрямлены, голова должна проходить через «отверстие» вверху.

Чтобы начать жим, подумайте о сжатии грудной клетки вниз, чтобы активировать косые мышцы живота и брюшной пресс. Когда вы делаете это, вы должны затем попытаться выжать вес вверх, не позволяя вашей грудной клетке расширяться или расширяться наружу.

Ваше тело, скорее всего, захочет нажимать с весом немного впереди себя, чтобы создать лучший баланс. Сопротивляйтесь этому, сохраняя плотность ядра.

Подсказка формы: Если вы падаете вперед или назад во время жима Z, то путь вашего грифа может быть шатким. Для тех, кто столкнулся с этим, попробуйте использовать гантели и увеличить подвижность во время разминки.

Шаг 3 — Блокировка и опускание

После того, как вы заблокируете вес над головой, вы будете контролировать жим, чтобы корпус оставался в вертикальном положении на протяжении всего диапазона движения. Если вы обнаружите, что колеблетесь и теряете равновесие во время спуска, попробуйте замедлить темп, так как это может помочь очистить траекторию руля.

Форма Совет: Обратите пристальное внимание на тело и постарайтесь максимально усердно работать, чтобы стабилизировать свое тело. Например, если ваши бедра болят или напрягаются, то, скорее всего, это та область, которая требует дополнительной работы.

Z-жимы и повторения

Возможно, это не основное упражнение, которое вы выберете для развития абсолютной силы над головой. Но даже если это не ваше основное упражнение, вы все равно можете использовать его, чтобы стать сильнее. Вот как определить свой сет Z-жима и схему повторений.

  • Для техники : в рамках разминки сделайте два-три подхода по 5-10 повторений с легкой или средней нагрузкой, работая над контролем и координацией движений.
  • Для мышечной массы : Попробуйте от четырех до шести подходов от шести до 12 повторений, отдыхая от 60 до 90 секунд между тяжелыми и умеренными нагрузками.
  • Для силы : Выполняйте от четырех до шести подходов по три-шесть повторений, отдыхая между подходами две-три минуты.

Когда вы выполняете это движение, убедитесь, что вы поднимаетесь ответственно. Сначала освойте технику с легкими весами, и пусть ваши ноу-хау соответствующим образом формируют ваши цели.

Распространенные ошибки в Z-жиме

Любая вариация жима сидя может показаться на первый взгляд проще, чем версия стоя. Но особенно когда вы убираете поддержку спины, эти движения могут очень быстро усложниться. Вот на какие ошибки следует обратить внимание при использовании пресса Z.

Слишком сильно отклоняясь назад

Если вы начнете поднимать штангу до того, как у вас появится прочная опора и устойчивая осанка, вы, скорее всего, сильно отклонитесь назад во время жима. Следует ожидать небольшого наклона назад — подумайте о том, чтобы задействовать нижнюю и среднюю часть кора, слегка сдвинувшись назад.

Andy Gin/Shutterstock

Но если ваш торс отклоняется назад во время жима, чтобы поднять вес, вы выводите плечи из движения. Вы также можете подвергнуть нижнюю часть спины риску непреднамеренной гиперэкстензии. Как только вы найдете твердую основу для подъема, сосредоточьтесь на том, чтобы отжиматься прямо оттуда, не меняя угла наклона туловища. Надавите на корпус, ягодицы и ступни так, чтобы нижняя часть тела прижалась к земле.

Растягивание грудной клетки

Даже если угол наклона туловища не полностью изменен, вы все равно можете расправить грудную клетку, слишком сильно выпячивая грудь к потолку. Вы можете обнаружить, что делаете это, чтобы компенсировать слишком большой вес. Здесь важно никогда не терять напряжение в сердцевине .

Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать грудную клетку втянутой и опущенной, чтобы косые и прямые мышцы живота максимально помогали для дополнительной структурной стабильности. Еще раз сконцентрируйтесь на том, чтобы плотно прижать ступни и бедра к земле.

Не задействуете корпус

Вы узнаете, недостаточно ли активно задействуете корпус, по сигналам, поступающим через верхнюю или нижнюю часть тела. Возможно, вы слишком сильно отклоняетесь назад. И наоборот, вам может быть трудно удержаться на ногах. Если между повторениями ваши ноги продолжают выскакивать, это часто означает, что вы недостаточно задействуете свой кор.

Авторы и права: BarBend

В свою очередь, вы не можете поддерживать стабильность всего тела. В дополнение к сосредоточению внимания на прижатии ног и пяток к земле, сконцентрируйтесь на фиксации корпуса до, во время и после каждого повторения .

Варианты Z-жима

Приведенные ниже варианты Z-жима могут вызвать у атлета разные ощущения, а также время от времени предлагать столь необходимые изменения в программе.

Жим штанги на наземных минах

Жим штанги на наземных минах выполняется с помощью штанги (с грузом или без груза) в качестве сопротивления.

https://youtube.com/watch?v=Rdlfu4nMIZcВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Жим от плеч со штангой на коленях – упражнения на функциональную силу и фитнес (https://youtube.com/watch?v=Rdlfu4nMIZc )

Это может быть хорошим начальным движением, так как не требует индивидуальной координации рук. Даже если вы выполняете это упражнение сидя, фиксация штанги с одной стороны позволит вам сохранять равновесие в целом.

Жим штанги над головой

Жим штанги над головой тренирует ту же схему движения и группы мышц, что и Z-жим.

https://youtube. com/watch?v=P656yyGntJ0Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: The Overhead Press | Практические советы, ошибки и преимущества (https://youtube.com/watch?v=P656yyGntJ0)

Этот прием используется многими лифтерами, когда речь идет о построении базы силы над головой и мастерства. Вы будете стоять, но увеличенный вес, который вы можете использовать, означает, что вы будете сильно напрягать мышцы кора.

Z-жим гири

Гири свисают ниже, чем гантели, когда вы их держите. Эта смещенная от центра нагрузка создает дополнительную проблему устойчивости.

https://youtube.com/watch?v=6c_Pzxn4V8gВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим гири Z (https://youtube.com/watch?v=6c_Pzxn4V8g)

Эти неуравновешенные снаряды заставят ваши мышцы-стабилизаторы попотеть и повысят ставку во многих упражнениях, включая Z-жим.

Односторонний Z-жим

Также известный как Z-жим одной рукой, этот вариант позволяет одной стороне тела догонять другую, если она слабее.

https://youtube.com/watch?v=5QU1MYuDICwВидео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: Жим гантелей Z односторонний (https://youtube.com/watch?v=5QU1MYuDICw)

Для этого жима вам понадобится гиря или гантели. Эти снаряды помогут вам справиться с любым силовым или мышечным дисбалансом между сторонами.

Альтернативы Z-жиму

Ниже приведены пять распространенных альтернатив Z-жима, которые можно использовать для разнообразия программ, сложных атлетов и многого другого.

Жим штанги соц

Жим штанги соц аналогичен жиму Z. Тем не менее, атлет выполняет строгий жим над головой в нижней точке фронтального приседания.

https://youtube.com/watch?v=B-N7LzaKS9sВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Вы когда-нибудь пробовали соц-жим штанги? (https://youtube.com/watch?v=B-N7LzaKS9s)

Это отличное движение для укрепления стабильности в нижней части приседания, одновременно развивая правильную механику над головой и силу осанки.

Соц-жим гири одной рукой

Односторонний вариант соц-жима, который выполняется с гирей.

https://youtube.com/watch?v=kR9LCxSaPdUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим гири соц (https://youtube.com/watch?v=kR9LCxSaPdU)

Выполнение жима соц с гиря увеличивает боковую устойчивость вашего корпуса, увеличивает устойчивость над головой и помогает лифтерам, которым сложно поднять обе руки над головой одновременно в стандартном соц-жиме.

Перенос гири в двойной передней стойке

Перенос гири в двойной передней стойке — это упражнение с нагрузкой, которое может увеличить изометрическую силу и контроль над лопаточными стабилизаторами, широчайшими мышцами и кором.

https://youtube.com/watch?v=gnzAuA2BipMВидео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: Гиря: Перенос передней стойки (https://youtube.com/watch?v=gnzAuA2BipM)

Во время выполнения этого упражнения не влечет за собой никаких жимовых движений над головой, это помогает лифтерам продвигать те же преимущества осанки, что и Z-жим.

Мышцы, прорабатываемые Z Press

Z Press воздействует на многие мышцы верхней части тела и кора. Заставляя вас сидеть в вертикальном положении, не используя ноги для дополнительной устойчивости и опоры, вы заставляете мышцы верхней части тела работать намного усерднее. Это основные приемы пресса Z.

Плечи (дельтовидные)

Плечи, прежде всего передняя (передняя) головка дельтовидной мышцы, ответственны за большую часть усилия, необходимого для жима над головой. В то время как трицепсы и верхняя часть грудных помогают в этом движении, плечи являются основной движущей силой.

Лопаточные стабилизаторы

Лопаточные стабилизаторы и мышцы, способствующие разгибанию грудной клетки, призваны поддерживать целостность позвоночника при Z-жиме, а также помогают стабилизировать вес, удерживаемый над головой.

Широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы используются изометрически, чтобы помочь поддерживать вертикальное положение и стабильность, необходимую для жима и поддержки нагрузок над головой.

https://youtube.com/watch?v=wl_gBPUrdscВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Z-PRESS (штанга, гантели, гири) (https://youtube.com/watch?v=wl_gBPUrdsc)

Кроме того, они помогают опустить груз обратно на тело.

Косые и брюшные мышцы

Косые и прямые мышцы живота сжимают грудную клетку спереди во время всех фаз Z-жима. Это ключевой фактор, помогающий стабилизировать позвоночник и повышающий устойчивость корпуса практически при каждом движении над головой (а также при большинстве типов приседаний и тяг).

Выпрямители позвоночника (нижняя часть спины)

Выпрямители позвоночника сокращаются для поддержания жесткости нижней части спины во время жима и над головой в этом движении.

Преимущества Z Press

Ниже приведены четыре преимущества пресса Z. Важно отметить, что в зависимости от выбранного варианта (см. ниже) некоторые из перечисленных ниже преимуществ могут быть более значительными, чем при использовании другого варианта.

Увеличение силы и размера верхней части тела

Чаще жимайте больший вес, и любое изменение жима улучшит вашу силу жима. Тем не менее, жим Z исключает ваши ноги из уравнения, поэтому ваши плечи выполняют почти всю работу. Вы также лучше изолируете свои дельтовидные мышцы, что может помочь набрать массу в этой области.

Улучшенная стабильность лопатки

Нажатие любого орудия из положения сидя создаст дополнительный уровень нестабильности. В результате вашей лопатке, которая помогает стабилизировать плечо, придется работать больше. Однако более стабильные прыжки будут переноситься на любой другой жим, который вы выполняете.

Подробнее Сила кора и контроль

Кор — это основная группа мышц, которая позволяет атлету поднимать вес. Сильный кор соединяет верхнюю и нижнюю части тела и помогает вам стабилизироваться. При выполнении жима Z лифтер не может использовать дополнительную силу и устойчивость со стороны ног и бедер.

https://youtube.com/watch?v=ti3po9y8MJ8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 ВЕЛИЧАЙШИХ изометрических упражнений для большей мощности корпуса и стабильности всего тела (жим лежа, приседания и многое другое!) (https:// youtube.com/watch?v=ti3po9y8MJ8)

Также сложнее компенсировать слабость плохой формой, что нехорошо, но такое случается. Жим Z убирает все вспомогательные средства из вашего жима над головой, что только сделает вас сильнее и сможет лучше контролировать вес, который вы перемещаете.

Повышение эффективности жима над головой

Z-жим оставляет очень мало места для ошибки при переносе веса с груди в положение над головой. Выполняя Z-жимы, лифтер не может чрезмерно отклоняться назад, падать вперед на носки или использовать какие-либо наклоны ног и бедер, чтобы набрать обороты.

Это заставит атлета использовать силу верхней части спины и верхней части трапеции, чтобы держать штангу точно в той плоскости, в которой она должна двигаться. Важно отметить, что это чрезвычайно сложно. Обязательно постоянно практикуйте жим, сохраняя плавный и полный контроль в конце подъема, и оставайтесь как можно более вертикальными.

Кому следует делать Z-жим

Это упражнение отлично подходит для укрепления плеч и кора, увеличения массы плеч и улучшения подвижности и силы бедер. Ниже мы включили три типа спортсменов, которые могут извлечь выгоду из Z Press по определенным причинам.

Спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта

Силовые атлеты, такие как пауэрлифтеры, стронгмены и тяжелоатлеты, могут получить пользу от выполнения Z-жима. Все эти спортсмены могут развить силу плеч и кора и гипертрофию с помощью Z Press, что является ключом к успеху в каждом из их видов спорта. Вот более конкретная информация о том, как жим Z может помочь некоторым спортсменам-силовикам.

  • Пауэрлифтеры: Z-жим отлично подходит для улучшения подвижности бедер, что может быть проблемой для многих спортсменов во время тяжелых приседаний.
  • Силачи и силачи: Это отличный вариант для тренировки плеч/кора без накопления усталости в программе, которая, вероятно, уже перегружена бревнами, строгими и другими большими вариациями жима.
  • Тяжелоатлеты: Фантастическое движение для улучшения подвижности/силы бедер и повышения способности удерживать туловище в вертикальном положении с сильным кором, что является фундаментальным аспектом рывка и толчка.

Спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом

Спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом, такие как кроссфитеры, часто сталкиваются с многогранными тренировками. Жим Z — это многогранное упражнение, которое может поставить множество галочек, часто необходимых в этих тренировках. Жим Z улучшает силу и гипертрофию верхней части тела. Тем не менее, его также полезно использовать для повышения мышечной выносливости, что является жизненно важной характеристикой успешных спортсменов в функциональном фитнесе.

Население в целом

Жим Z может быть полезен для обычных людей и спортсменов-любителей по двум основным причинам. Во-первых, это может помочь научить правильной механике жима, так как форма должна выполнять это движение. Поэтому это отлично подходит для начинающих, пытающихся научиться и почувствовать, что значит иметь правильную технику жима. Во-вторых, это может помочь создать прочную основу силы корпуса и подвижности бедер, которые являются двумя ключевыми факторами, которые могут привести к долголетию в тренажерном зале.

Пресс от А до Я

Самый большой прирост силы не всегда происходит, когда вы сидите, но жим Z — это совсем другая история. Вы откажетесь от скамьи, выберете пол и при этом резко увеличите силу над головой, подвижность и устойчивость. Уникальное расположение Z-пресса одновременно повышает мобильность и стабильность. Сидя на высоком сиденье без опоры, вы научитесь жать уверенно, с силой и большой подвижностью. Жим Z может еще не входить в ваш репертуар, но это не причина, по которой вы не можете начать.

Часто задаваемые вопросы

Придумать, как добавить новое упражнение в свою программу, может быть непросто. Но нет никаких секретов того, насколько эпичен Z-пресс. Ознакомьтесь с этими часто задаваемыми вопросами Z Press, чтобы заблокировать их.

Кто изобрел пресс Z?

Упражнение было изобретено силачом Жидрунасом Савицкасом (Большой Z), отсюда и название Z-жим (некоторые также называют его жимом Савицкаса).

На каком оборудовании можно делать Z-пресс?

Традиционно Z-жим выполняется со штангой. Тем не менее, вы можете тренировать движение Z-жима, используя широкий спектр оборудования, такого как гири, гантели и даже мешки с песком.

Безопасен ли пресс Z для людей с больными плечами?

Если вы чувствуете боль или не уверены, безопасно ли для вас движение, лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем поднимать тяжести. Однако, если по медицинским показаниям вам разрешено выполнять жим над головой, Z-жим может помочь вам укрепить верхнюю часть спины и научиться развивать силу над головой, не жертвуя при этом стабильностью кора и верхней части спины.

Рекомендуемое изображение: BarBend

Как делать жим от плеч

Автор Джулиан Селемин

В этой статье

  • Что такое жим от плеч?
  • Какие мышцы работают при жиме от плеч?
  • Как выполнять жим от плеч
  • Адаптация жима от плеч
  • Преимущества жима от плеч
  • Ошибки при жиме от плеч, которых следует избегать трицепс. Это фантастическое занятие как для новичков, так и для ветеранов, так как оно улучшает общую силу и осанку, а также снижает риск развития остеопороза.

    Вот что вам нужно знать.

    Что такое жим от плеч?

    Жим от плеч — это упражнение, ориентированное на верхнюю часть тела, которое позволяет увеличить силу над головой. При правильном выполнении это может привести к значительному увеличению размера ваших плеч. Это фантастическое упражнение, которое стоит включить в свой распорядок, будь вы спортсменом, любителем тяжелой атлетики или пожилым человеком, стремящимся сохранить мышечную массу.

    Обычно люди выбирают либо гантели, либо штангу, когда делают жим от плеч, но гири и эластичные эспандеры также подходят. Есть даже машины, которые могут помочь вам выполнить это упражнение, если у вас возникли проблемы с ним. Тем не менее, большинство людей не сочтут это необходимым, так как новички могут легко выполнять жим от плеч при правильном руководстве.

    Какие мышцы работают при жиме от плеч?

    Как следует из названия, жим от плеч фокусируется на мышцах плеч и верхней части груди. От дельтоидов до трицепсов, жим от плеч — одно из самых эффективных упражнений для плеч.

    Дельтоиды. Дельтовидные мышцы — это плечевые мышцы, которые позволяют вам двигать рукой в ​​разных направлениях, защищая при этом плечевой сустав. Эти мышцы разделены на три части (переднюю, заднюю и латеральную), которые помогают двигать рукой вперед, назад и в стороны соответственно. В основном жим от плеч задействует передние и боковые дельтовидные мышцы.

    Трапеция. Трапециевидная мышца — это крупная мышца, которая начинается у основания шеи и заканчивается в середине спины. Также называемая мышцей-ловушкой, она отвечает за большинство движений головы, пожимание плечами и отведение плеч назад. Кроме того, это имеет решающее значение для хорошей осанки, так как помогает стоять прямо.

    Передняя зубчатая мышца. Передняя зубчатая мышца представляет собой веерообразную мышцу, протянувшуюся от первого до восьмого ребра и залегающую глубоко в грудных мышцах. Она позволяет поднять руку и широко известна как мышца боксера из-за ее важности в ударном движении. Кроме того, он взаимодействует с трапециевидными мышцами в движениях над головой, таких как жим от плеч.

    Трехглавая мышца плеча. Трехглавая мышца плеча, более известная как просто трицепс, является частью мышц руки. Он в основном отвечает за разгибание руки, но также является важной частью движений верхней части тела, поскольку берет свое начало в лопатке.

    Как выполнять жим от плеч

    Правильная форма жима от плеч имеет решающее значение для предотвращения травм во время подъемов. Если вы новичок, обязательно обратитесь к кому-нибудь за советом, чтобы обеспечить правильную форму.

    Вот подробное изложение того, как правильно выполнять жим от плеч.

    1. Поместите штангу с нужным весом на стойку, убедившись, что она находится на уровне плеч.
    2. Опуститесь под штангу и встаньте под штангу, поднимая ее и медленно выпрямляясь. Если это сделано правильно, штанга должна лежать на верхней части ваших плеч.
    3. Возьмитесь за перекладину ладонями вверх — локти должны быть направлены прямо вперед. Убедитесь, что ваша спина прямая, чтобы обеспечить правильную форму.
    4. Аккуратно отойдите от стойки, держа спину прямо, затем просто выжмите штангу над головой. Как только вы не сможете больше разгибать руки, медленно верните штангу на плечи и повторите столько раз, сколько вам нужно.
    5. После последнего повторения встаньте в стойку и снова оставьте штангу на уровне плеч. Наконец, опуститесь под штангу и отойдите от стойки без штанги.

    Приспособления для жима от плеч

    Существуют десятки различных приспособлений для жима от плеч, начиная с простой замены штанги парой гантелей. Кроме того, есть несколько адаптаций, которые сосредоточены конкретно на определенных мышцах, в то время как другие подходят для людей, которые не могут делать традиционные жимы от плеч. Некоторые из них:

    • Барблл Z Press
    • Двойной гидромагнитной пресса
    • Одноручная земля для земли
    • штанга для штанги Push Press
    • Пресс для плеча гантеля
    • Deadstop Plouds Press
    • Пресс для плеч

    . выполнять сидя, если вы не можете поддерживать правильную форму. В любом случае, всегда лучше попросить совета у знающего человека, так как он сможет помочь вам безопасно выполнять жим от плеч.

    Преимущества жима от плеч

    Хотя силовые тренировки в целом полезны для вашего здоровья, жим от плеч, в частности, может помочь, когда речь идет о поддержке верхней части тела.

    Вот некоторые из наиболее популярных преимуществ жима от плеч:

    Более крепкие кости. Как и мышцы, кости могут становиться сильнее, чтобы выдерживать вес, который вы обычно поднимаете. В свою очередь, это снижает риск остеопороза — состояния, которое истощает кости, вызывая более легкие переломы и потерю роста.

    Повышена стабильность. Помимо проработки верхней части тела, жимы от плеч также фокусируют внимание на коре, позволяя стабилизировать локти, запястья и плечи. Это приводит к улучшению баланса и осанки, особенно когда речь идет о жиме от плеч стоя.

    Больше силы. Как и большинство других упражнений по тяжелой атлетике, жимы от плеч в значительной степени способствуют развитию силы верхней части тела. Правильное выполнение этого упражнения приведет к укреплению трапециевидных, грудных, трицепсов и дельтовидных мышц.

    Жим от плеч Ошибки, которых следует избегать

    Несмотря на то, что жим от плеч является относительно простым упражнением, очень важно поддерживать правильную форму, чтобы избежать травм.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *