Швеллер 12 вес: 12 (. 10,4 . 1 ./.) ! ? ! 1- ! .
alexxlab | 06.06.2023 | 0 | Разное
Масса швеллера 12 – Справочник массы
главная ⇒ строймат ⇒ прокат ⇒ швеллер
Масса гнутого неравнополочного швеллера из углеродистой кипящей стали с высотой стенки 120 (мм), шириной первой полки 45 (мм), шириной второй полки 35 (мм), толщиной проката 4 (мм), длиной 1000 (мм) составляет 7.14 (кг).
Стандартный вес швеллера 12:
Масса 1 (м) гнутого равнополочного швеллера 120х60х4 (мм), габариты указаны в формате «высота стенки/ширина полки/толщина проката»:
- Из углеродистой кипящей и полуспокойной стали – 7.07 (кг).
- Из углеродистой спокойной и низколегированной стали – 6.96 (кг).
Масса 1 (м) гнутого неравнополочного швеллера 120х45х35х5 (мм), габариты указаны в формате «высота стенки/ширина полки 1/ширина полки 2/толщина проката»:
- Из углеродистой кипящей и полуспокойной стали – 7.14 (кг).
- Из углеродистой спокойной и низколегированной стали – 6.97 (кг).
Масса 1 (м) горячекатаного стального равнополочного швеллера 120х52х4.
- С уклоном внутренних граней полок – 10.4 (кг).
- С параллельными гранями полок – 10.4 (кг).
Важно: стандарты ГОСТ 8278-83, ГОСТ 8281-80, ГОСТ 8240-89 определяют параметры и характеристики стальных гнутых и горячекатаных швеллеров.
| Масса швеллера номера 12 | |||
|---|---|---|---|
| Чертеж Чертеж и параметры типовой модели | m (кг) Предел массы погонного метра швеллера в (кг) | s (cм2) Площадь поперечного сечения в (cм2) | Норматив Нормативный документ |
Прямой | 10.40 (кг) | 13.30 (cм2) | ГОСТ 8240-89 |
Гнутый | от 4.87 (кг) до 10.25 (кг) | от 6.20 (cм2) до 13.06 (cм2) | ГОСТ 8278-83 |
| Неравнополочный | от 7. 14 (кг) до 8.31 (кг) | от 9.19 (cм2) до 10.59 (cм2) | ГОСТ 8281-80 |
| Масса стальных прямых швеллеров 12, ГОСТ 8240-89 | ||
|---|---|---|
| Номер Номер уголка который равен высоте полки в (см) | hxbxs (мм) Геометрические размеры высоты, ширины и толщины полки (мм) | m (кг) Предел массы погонного метра швеллера в (кг) |
| 12П | 120х52х4.8 (мм) | 10.40 (кг) |
| Масса стальных гнутых швеллеров 12, ГОСТ 8278-83 | ||
|---|---|---|
| Номер Номер уголка который равен высоте полки в (см) | hxbxs (мм) Геометрические размеры высоты, ширины и толщины полки (мм) | m (кг) Предел массы погонного метра швеллера в (кг) |
| 12 | 120х25х4 (мм) | 4.87 (кг) |
| 12 | 120х50х3 (мм) | 4. 91 (кг) |
| 12 | 120х50х4 (мм) | 6.44 (кг) |
| 12 | 120х50х6 (мм) | 9.31 (кг) |
| 12 | 120х60х4 (мм) | 7.07 (кг) |
| 12 | 120х60х5 (мм) | 8.71 (кг) |
| 12 | 120х60х6 (мм) | 10.25 (кг) |
| 12 | 120х70х5 (мм) | 9.49 (кг) |
| 12 | 120х80х4 (мм) | 8.32 (кг) |
| 12 | 120х80х5 (мм) | 10.28 (кг) |
| Масса гнутых неравнополочных швеллеров 12, ГОСТ 8281-80 | ||
|---|---|---|
| Номер Номер уголка который равен высоте полки в (см) | hxbxs (мм) Геометрические размеры высоты, ширины и толщины полки (мм) | m (кг) Предел массы погонного метра швеллера в (кг) |
| 12 | 120х45х35х5 (мм) | 7. 14 (кг) |
| 12 | 120х60х50х5 (мм) | 8.31 (кг) |
Швеллер 12 цена за метр
Мы всегда рады предложить нашим заказчикам оптимальный вариант доставки продукции автомобильным или железнодорожным транспортном по выгодным тарифам.
Удобно расположенные компании позволяют доставлять товар по Пензе даже в день оформления заказа.
Уточнить стоимость того или иного варианта доставки вы можете, связавшись с нами по указанным на сайте телефонам.
- Краткое описание
Интернет-магазин «Партнер Сталь» предлагает купить швеллер 12 высокого качества: в каталоге компании представлен стальной металлопрокат, строго соответствующий требованиям ГОСТ 8240-89. В продаже представлен фасонный прокат П-образного сечения с параллельным расположением полок (серия П) или наклонным положением (серия У).
Все виды швеллеров можно приобрести оптом и в розницу с доставкой на любой адрес в Пензе.
Особенности и технические характеристики
Швеллер 12 изготавливается из углеродистых сталей обычного качества, также могут использоваться низколегированные стали для повышения коррозионной стойкости. Производство ведется горячекатаным способом: заготовки обрабатываются на прокатных станах в условиях высокой температуры. В результате изделиям придаются точные геометрические размеры.
Швеллер 12 П с параллельными полками обладает следующими характеристиками:
- Стандартная длина изделия 6 метров, возможно изготовление швеллеров от 2 до 12 метров.
- Вес одного погонного метра составляет 10,4 кг.
- Высота изделия составляет 120 мм.
- Стандартная толщина полки – 7,8 мм.
- Толщина стенки швеллера – 4,8 мм.
Цена швеллера 12 будет зависеть от объемов поставки, серии, длины и других параметров.
Возможности использования
Швеллер обладает высокой стойкостью на изгиб, на сжатие, он способен противостоять большим нагрузкам.
Это позволяет использовать его в строительных конструкциях гражданского и промышленного назначения, а также при сборке каркасов, промышленного оборудования, различных механизмов.В нашем каталоге указана цена за метр швеллера 12: мы предлагаем доступные расценки на поставки любых объемов металлопроката Ознакомьтесь с прайсом и закажите качественный товар по низкой стоимости.
Это позволяет использовать его в строительных конструкциях гражданского и промышленного назначения, а также при сборке каркасов, промышленного оборудования, различных механизмов.| Название | Цена | |
|---|---|---|
| Швеллер 30 ГОСТ 8240-89 | 2 907,32 ₽ | |
| Швеллер 27 ГОСТ 8240-89 | 2 532,47 ₽ | |
| Швеллер 24 ГОСТ 8240-89 | 2 194,20 ₽ | |
| Швеллер 22 ГОСТ 8240-89 | 1 919,93 ₽ | |
| Швеллер 20 ГОСТ 8240-89 | 1 682,22 ₽ | |
| Швеллер 18 ГОСТ 8240-89 | 1 490,23 ₽ | |
| Швеллер 16 ГОСТ 8240-89 | 1 298,24 ₽ | |
| Швеллер 14 ГОСТ 8240-89 | 1 124,53 ₽ | |
| Швеллер 12 ГОСТ 8240-89 | 950,82 ₽ | |
| Швеллер 10 ГОСТ 8240-89 | 740,89 ₽ | |
| Швеллер 8 ГОСТ 8240-89 | 608,06 ₽ | |
Швеллер 6. 5 ГОСТ 8240-89 | 508,88 ₽ | |
Вы недавно смотрели
Th237
Швеллер 12 ГОСТ 8240-89MC американские швеллеры, американские стальные швеллеры. Швеллерная сталь
Швеллерная сталь классифицируется как «Форма размера стержня», когда ее наибольший размер (исключая длину) составляет менее 3 дюймов. Выше приведено общее руководство по свойствам, которое можно считать репрезентативным для конструкционных форм HR, соответствующих ASTM A36.ASTM. A36, как правило, не подвергается термической обработке, но обычно снимается напряжение перед шлифовкой или механической обработкой или после сварки и перед механической обработкой. В обозначении МС американских каналов , буква или буквы предшествуют размеру и весу на фут, т.
е.: C3 x 4.1# — это обозначение AISI для канала шириной 3 дюйма в основании и весом 4,1 фунта на фут стандартного конструкционного канала.
Это «Структурная форма»), когда хотя бы один из ее размеров (исключая длину) составляет 3 дюйма или больше. Используется в общестроительных целях, для использования в клепаных, болтовых или сварных конструкциях зданий, мостов, машин и т. д. Снятие напряжения 1100°-1250°F. Типичное время выдержки для снятия стресса – один час на дюйм толщины. Швеллер из американской стали MC может быть одинакового или разного размера (т.е. угол 2 x 2 x 1/4 дюйма / угол 3 x 2 x 1/4 дюйма). Формы «MC» — это каналы, которые нельзя классифицировать как формы «C».
Угол HR измеряется внешним размером ножек и их толщиной. Эти формы соответствуют ASTM A36 в отношении изготовления и механических допусков. Используется для стрел, рельсов, раскосов, рам, кронштейнов, поперечин, вкладышей, грузовых прицепов, кузовов грузовиков, стеллажей и т. д. ASTM A36 легко сваривается всеми сварочными процессами, а полученные сварные швы и соединения имеют чрезвычайно высокое качество.
С учетом вычета из приведенного выше процентного удлинения для толщин менее 5/16 дюйма и более 3/4 дюйма. Существенной частью этих стальных каналов MC American является то, что внутренние поверхности фланцев каналов американского стандарта имеют приблизительно 16-2/. уклон 3%.
Размеры:
ASTM A 6/A 6M – 07
Допуски:
ASTM A 6/A 6M – 07
Состояние поверхности:
Согласно ASTM A 6/A 6M – 07
| Обозначение | Глубина | Ширина | Толстый номер Веб | Толстый Фланец | Секционный Район | Вес | Секция из Модуль – Wx | Секция из Модуль – Вай |
| в | в | в | в | дюйм**2 | фунтов/фут | дюйм**3 | дюйм**3 | |
| МС 18 x 58 | 18. 00 | 4.200 | 0,700 | 0,625 | 17,1 | 58 | ||
| MC 18 x 51,9 | 18.00 | 4.100 | 0,600 | 0,625 | 15,3 | 51,9 | ||
| MC 18 x 45,8 | 18.00 | 4.000 | 0,500 | 0,625 | 13,5 | 45,8 | ||
| MC 18 x 42,7 | 18. 00 | 3,950 | 0,450 | 0,625 | 12,6 | 42,7 | ||
| МС 13 x 50 | 13.00 | 4.412 | 0,787 | 0,610 | 14,7 | 50 | ||
| МС 13 x 40 | 13.00 | 4,185 | 0,560 | 0,610 | 11,8 | 40 | ||
| МС 13 x 35 | 13. 00 | 4.072 | 0,447 | 0,610 | 10,3 | 35 | ||
| МС 13 x 31,8 | 13.00 | 4.000 | 0,375 | 0,610 | 9,35 | 31,8 | ||
| МС 12 x 50 | 12.00 | 4,135 | 0,835 | 0,700 | 14,7 | 50 | ||
| МС 12 x 45 | 12. 00 | 4.010 | 0,710 | 0,700 | 13,2 | 45 | ||
| МС 12 x 40 | 12.00 | 3,890 | 0,590 | 0,700 | 11,8 | 40 | ||
| МС 12 x 35 | 12.00 | 3,765 | 0,465 | 0,700 | 10,3 | 35 | ||
| МС 12 x 31 | 12. 00 | 3,670 | 0,370 | 0,700 | 9.12 | 31 | ||
| МС 12 x 14,3 | 12.00 | 2,125 | 0,250 | 0,313 | 4,19 | 14,3 | ||
| МС 12 x 10,6 | 12.00 | 1.500 | 0,190 | 0,309 | 3. 10 | 10,6 | ||
| МС 10 x 41,1 | 10.00 | 4.321 | 0,796 | 0,575 | 12,1 | 41,1 | ||
| МС 10 x 33,6 | 10.00 | 4.100 | 0,575 | 0,575 | 9,87 | 33,6 | ||
| МС 10 x 28,5 | 10. 00 | 3,950 | 0,425 | 0,575 | 8,37 | 28,5 | ||
| МС 10 x 25 | 10.00 | 3.405 | 0,380 | 0,575 | 7,35 | 25 | ||
| МС 10 x 22 | 10.00 | 3,315 | 0,290 | 0,575 | 6,45 | 22 | ||
| МС 10 x 8,4 | 10. 00 | 1.500 | 0,170 | 0,280 | 2,46 | 8,4 | ||
| МС 10 x 6,5 | 10.00 | 1,17 | 0,152 | 0,202 | 1,91 | 6,5 | ||
| МС 9 x 25,4 | 9,00 | 3.500 | 0,450 | 0,550 | 7,47 | 25,4 | ||
| МС 9 x 23,9 | 9,00 | 3. 450 | 0,400 | 0,550 | 7,02 | 23,9 | ||
| МС 8 x 22,8 | 8,00 | 3,502 | 0,427 | 0,525 | 6,70 | 22,8 | ||
| МС 8 x 21,4 | 8,00 | 3.450 | 0,375 | 0,525 | 6,28 | 21,4 | ||
| МС 8 x 20 | 8,00 | 3,025 | 0,400 | 0,500 | 5,88 | 20 | ||
| МС 8 x 18,7 | 8,00 | 2,978 | 0,353 | 0,500 | 5,50 | 18,7 | ||
| МС 8 x 8,5 | 8,00 | 1,874 | 0,179 | 0,311 | 2,50 | 8,5 | ||
| МС 7 x 22,7 | 7,00 | 3,603 | 0,503 | 0,500 | 6,67 | 22,7 | ||
| МС 7 x 19,1 | 7,00 | 3,452 | 0,352 | 0,500 | 5,61 | 19,1 | ||
| МС 6 x 18 | 6,00 | 3,504 | 0,379 | 0,475 | 5,29 | 18 | ||
| МС 6 x 15,3 | 6,00 | 3. 500 | 0,340 | 0,385 | 4,50 | 15,3 | ||
| МС 6 x 16,3 | 6,00 | 3.000 | 0,375 | 0,475 | 4,79 | 16,3 | ||
| МС 6 x 15,1 | 6,00 | 2,941 | 0,316 | 0,475 | 4,44 | 15,1 | ||
| МС 6 x 12 | 6,00 | 2,497 | 0,310 | 0,375 | 3,53 | 12 | ||
| MC4 x 13,8 | 4,00 | 2,5 | 0,5 | 13,8 | ||||
| MC3 x 7,1 | 3,00 | 1,938 | 0,312 | 7. 1 |
Потеря веса – распространенные мифы
Об ожирении
Больше австралийцев имеют избыточный вес или ожирение, чем когда-либо прежде, и их число неуклонно растет. Около 75% мужчин и 60% женщин имеют слишком много жира, а 25% детей имеют избыточный вес или страдают ожирением. Это означает, что число заболеваний, связанных с ожирением (таких как ишемическая болезнь сердца и диабет), также увеличивается.
Не волшебное зелье для похудения
Существует множество нездоровых заблуждений о похудении. Не существует волшебных продуктов или способов сочетать продукты, которые сжигают лишний жир. Чтобы снизить вес, внесите небольшие достижимые изменения в свой образ жизни.
Если у вас избыточный вес, лучший способ похудеть и поддерживать свой вес в долгосрочной перспективе — это изменить способ питания и повысить уровень физической активности.
Энергия пищи
Когда мы едим, наш организм получает различные питательные вещества. Сюда входят витамины, минералы, антиоксиданты и энергия из макронутриентов — углеводов, белков и жиров.
Алкоголь также дает энергию; однако это не является необходимым для жизни, поэтому не считается истинным макроэлементом.
Килоджоули в продуктах питания
В Австралии килоджоули (кДж) используются для измерения количества энергии в продуктах питания или напитках. (Калории (cal) — это еще одна мера энергии, которая до сих пор используется в некоторых других странах, например, в США).
Каждый макронутриент обеспечивает разное количество энергии на грамм:
- углеводы = 16 кДж
- белки = 17 кДж
- жир = 37 кДж
- спирт = 29 кДж.
Жиры и спирт дают гораздо больше энергии на грамм, чем белки и углеводы: ломтик хлеба весом 35 г содержит около 360 кДж, а 35 г сливочного масла содержит 1062 кДж энергии (почти в 3 раза больше, чем кусок хлеба!).
Это не значит, что жиры не являются частью питательной диеты, потому что они это делают. Важен тип и количество жиров, которые мы потребляем.
Балансирование потребностей в энергии
Наши потребности в энергии варьируются в зависимости от таких факторов, как:
- возраст
- размер тела
- пол
- насколько вы активны
- ваша генетика
- беременны ли вы или кормите грудью.
Важно соблюдать сбалансированную диету и потреблять достаточно питательных продуктов. Также очень важно ограничить количество калорийной, бедной питательными веществами пищи, чтобы поддерживать здоровый вес.
Если вы потребляете больше энергии (килоджоулей), чем расходуете, вы будете прибавлять в весе независимо от того, получены ли эти килоджоули из жиров, углеводов или белков.
Существует множество распространенных заблуждений о контроле веса — давайте развенчаем некоторые из них.
Углеводы не делают вас толстыми
Углеводы необходимы для сбалансированного питания и здорового тела.
Они являются предпочтительным источником энергии для организма и топливом для жизненно важных органов, включая мозг, центральную нервную систему и почки.
Углеводы также являются важным источником энергии во время физических упражнений. Пищеварительная система расщепляет углеводы до глюкозы, а поджелудочная железа выделяет гормон инсулин, который помогает глюкозе перемещаться из крови в клетки.
Картошка, тарелка макарон или любой другой продукт, богатый углеводами, не сделает вас автоматически толще. На самом деле, Австралийские диетические рекомендации рекомендуют, чтобы от 45 до 65% потребности в энергии приходилось на углеводы.
Некоторые углеводы полезнее других. Углеводы с более низким гликемическим индексом (ГИ) имеют более медленную и плоскую реакцию глюкозы в крови. Они дольше перевариваются и помогают нам чувствовать себя сытыми. Продукты с низким ГИ менее рафинированы (или обработаны), такие как цельнозерновые, бобовые и фрукты.
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и отказываетесь от большого количества овощей, фруктов и злаков, возможно, вы не получаете достаточно жизненно важных питательных веществ для эффективного управления своим весом.
Эти типы диет могут увеличить риск дефицита микроэлементов и запоров из-за низкого содержания клетчатки.
Следите за размером порции и насыщенными жирами
Если вы следите за своим весом, помните о размере порций продуктов, которые вам нравятся. Большая порция картофеля или макарон, поданных с маслом с высоким содержанием насыщенных жиров, сметаной или сливочными соусами, не поможет вам похудеть.
Точно так же, чтобы набрать вес, вам нужно регулярно потреблять больше энергии, чем нужно вашему телу. В продуктах с высоким содержанием углеводов примерно вдвое меньше энергии, чем в продуктах с высоким содержанием жиров. При выборе продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как крупы и крупы, лучше выбирать цельнозерновые продукты. Они наполнят вас клетчаткой и обеспечат дополнительную пользу для здоровья.
Низкоуглеводные диеты – риски
Существует множество видов низкоуглеводных диет – Палео, Аткинса, Саус Бич и Кето – лишь некоторые из них.
Все эти диеты ограничивают количество потребляемых углеводов, чтобы заставить организм использовать белки и жиры в качестве топлива.
В краткосрочной перспективе диеты с очень низким содержанием углеводов могут привести к большей потере веса, чем диеты с высоким содержанием углеводов. Но в долгосрочной перспективе различия в потере веса кажутся минимальными.
Диета с очень низким содержанием углеводов может быть вредной для здоровья, поскольку углеводы являются предпочтительным источником топлива для эффективной работы нашего тела (особенно мозга). Если мы ограничиваем углеводы, наш мозг может чувствовать себя немного нечетким, и мы можем испытывать более сильные перепады настроения, чем обычно.
Кроме того, эти диеты повышают риск возникновения проблем с почками из-за необходимости перерабатывать большое количество белка (намного больше, чем 15–25% энергии, рекомендованные для снижения риска заболеваний).
Исключая большие группы овощей, фруктов и злаков, эти диеты также увеличивают риск дефицита питательных микроэлементов и запоров из-за низкого содержания клетчатки.
Краткосрочные последствия низкоуглеводной диеты для здоровья
Первоначально низкоуглеводная диета может способствовать быстрой потере веса, поскольку она ограничивает количество килоджоулей или энергии.
Организм начинает использовать запасы глюкозы и гликогена (из печени и мышц) для замены углеводов, которые он не получает с пищей. Для высвобождения 1 г гликогена необходимо около 3 г воды. Любая потеря веса в начале низкоуглеводной диеты в основном связана с водой, а не с жировыми отложениями.
Когда запасы углеводов израсходованы, организм начинает полагаться на другие источники топлива, такие как жир. Это может привести к выработке кетонов в организме, что может сделать его кислым. Это также может способствовать метаболическим изменениям, которые могут быть опасны для некоторых людей с определенными заболеваниями (например, диабетом).
Симптомы, которые могут возникнуть при низкоуглеводной диете, включают:
- тошноту
- головокружение
- запор
- усталость
- обезвоживание
- неприятный запах изо рта (неприятный запах изо рта)
- потеря аппетита.
Долгосрочные последствия для здоровья диеты с низким содержанием углеводов
Долгосрочные последствия для здоровья диеты с очень низким содержанием углеводов, но высоким содержанием насыщенных жиров все еще неясны. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить безопасность этих диет.
Возможные долгосрочные эффекты могут включать:
- Увеличение веса – при возобновлении нормального питания часть мышечной ткани восстанавливается, вода восстанавливается, и вес быстро возвращается.
- Проблемы с кишечником – ограниченное потребление антиоксидантов и клетчатки из фруктов и овощей может увеличить риск запоров.
- Проблемы с диетой – например, эффект «йо-йо» (когда люди теряют и снова набирают вес много раз в течение длительного периода, а не поддерживают потерю веса).
- Высокий уровень холестерина, ожирение и расстройства, связанные с ожирением – диеты с высоким содержанием белков и жиров связаны с заболеваниями (такими как болезни сердца, диабет и рак). Это может произойти, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, особенно из жирного и переработанного мяса (например, салями, колбасы и бекона).
- Проблемы с почками – могут возникать у людей с нарушением функции почек или диабетом.
- Остеопороз и родственные состояния – вследствие потери кальция костями.
Это может произойти, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, особенно из жирного и переработанного мяса (например, салями, колбасы и бекона).Кето-диета – риски
В то время как многие низкоуглеводные диеты сосредоточены на получении энергии из белков, кето-диета фокусируется на жирах в качестве топлива, обеспечивая до 90 % энергии из жиров (вместо рекомендуемых 20–35 % для снизить риск заболевания).
Это означает, что печень должна перерабатывать лишний жир, чтобы усугубить существующую проблему с печенью.
Кроме того, большое количество насыщенных жиров, обычно потребляемых при кето-диете, увеличивает риск повышенного уровня «плохого» холестерина ЛПНП и сердечных заболеваний.
Поскольку долгосрочная безопасность этих диет неизвестна, обратитесь за советом к своему врачу или диетологу, так как, вероятно, существует более безопасный и устойчивый способ похудеть.
Многие диеты основаны на убеждении, что пищеварительная система не может перерабатывать комбинацию продуктов или питательных веществ. Обычно ошибочно считается, что углеводы (например, зерновые продукты) и белки (например, мясные продукты) «конфликтуют», что приводит к проблемам с пищеварением и увеличению веса.
Часто бывает наоборот: продукты, съеденные вместе, могут помочь пищеварительной системе. Например, витамин С в апельсиновом соке может увеличить усвоение железа из пищи, богатой железом растительного происхождения, такой как фасоль и рис, чечевица и другие бобовые.
Кроме того, очень немногие продукты состоят исключительно из углеводов или белков — большинство из них представляет собой смесь того и другого. В пищеварительной системе есть ферменты, которые способны расщеплять все продукты, которые мы едим, поэтому следует избегать диет с одним продуктом.
Суперпродукты не помогут похудеть
Некоторые люди считают, что некоторые продукты могут помочь нам похудеть – например, грейпфрут, сельдерей или водоросли могут сжигать жир или ускорять обмен веществ.
Но это не правда.
Пищевые волокна наиболее близки к особым диетическим качествам, поскольку они обеспечивают чувство «насыщения» при минимальном потреблении килоджоулей. Продукты с высоким содержанием клетчатки (например, фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб, крупы и бобовые) обычно содержат много питательных веществ и мало вредных жиров.
Термин «суперпродукт» используется очень часто, но стандартного определения того, каким должен быть суперпродукт, не существует. Большинство продуктов, помеченных как суперпродукты, имеют растительную основу — ягоды асаи, ростки пшеницы, спирулина, лосось, листовая зелень, чай и куркума. Хотя обычно они содержат питательные вещества – витамины, минералы и антиоксиданты – они содержат мало энергии.
Если вам нравятся эти продукты и вы можете себе их позволить, нет ничего плохого в том, чтобы включить их в свой рацион. Но не ждите огромной пользы для здоровья, съев пару из них при плохой диете. Именно ваш общий режим питания оказывает наибольшее влияние на ваше здоровье.
Пропуск приемов пищи не поможет вам похудеть
Звучит достаточно просто – не ешьте, и вес уйдет, – но пропуск приемов пищи может привести к неудаче. Мало того, что голодание приведет к чувству усталости и вялости, ваше тело с большей вероятностью упустит необходимые питательные вещества. Затем, когда вы едите, вы, скорее всего, переедаете и делаете неправильный выбор продуктов. В долгосрочной перспективе пропуск приемов пищи вряд ли вообще поможет похудеть.
Чтобы похудеть и удержать вес, важно вносить небольшие достижимые изменения в свои привычки в еде и физических упражнениях:
- Каждый день выбирайте из широкого ассортимента продуктов.
- Ешьте менее обработанные продукты.
- Регулярно питайтесь.
- Увеличивайте количество движений каждый день, чтобы сжигать больше энергии.
Интервальное голодание
Периодическое голодание использовалось различными религиями на протяжении веков.
Голодание приобрело популярность благодаря диете 5:2, когда в течение 5 дней люди едят обычную пищу, а в оставшиеся 2 дня соблюдают диету с очень низким содержанием энергии.
Существуют различные варианты прерывистого голодания, при этом некоторые предпочитают ограничивать потребление энергии через день, через неделю или в определенное время дня. (Например, следуя плану 16:8 — голодание в течение 16 часов в день и прием пищи в течение остальных 8 часов. Хотя это считается «кормлением с ограничением по времени», это все же версия прерывистого голодания.)
Голодание в течение ночи до первого приема пищи на следующий день также можно назвать формой прерывистого голодания (завтрака).
Фактические данные показывают, что, как правило, нет разницы в количестве веса, потерянного при соблюдении диеты натощак, по сравнению с традиционной диетой с ограничением калорий.
Как и в случае с любой другой диетой, способность поддерживать ее является ключом к снижению веса. Если следование строгому графику прерывистого голодания не похоже на то, что вы могли бы делать в течение длительного времени, то это может быть не лучший способ контролировать свой вес.
Исключение продуктов не приведет к потере веса
Исключение целых групп продуктов из рациона не обязательно поможет вам похудеть.
Если вам не нравится пища или вы решили стать вегетарианцем или веганом по культурным, этическим или другим причинам, исключение продуктов животного происхождения из вашего рациона не поможет вам похудеть. Это потому, что вам нужно будет уменьшить общее количество килоджоулей (энергии), которое у вас есть — точно так же, как при диете, содержащей продукты животного происхождения.
Некоторые исследования показывают, что здоровая вегетарианская диета или преимущественно растительная диета связаны с более низким уровнем ожирения и меньшим риском проблем со здоровьем (таких как повышенное кровяное давление и сердечные заболевания). Но есть еще много вегетарианских продуктов, которые могут привести к увеличению веса, особенно те, которые содержат много жиров и добавленных сахаров или если их есть в больших количествах.
Отказ от глютена для здоровья предназначен только для людей с глютеновой болезнью или чувствительных к глютену.
Если медицинский работник не диагностировал у вас одно из этих состояний, то нет необходимости соблюдать безглютеновую диету. Поступая так, вы можете упустить многие витамины, минералы и клетчатку из зерен. И, если вы выбираете чрезмерно обработанные продукты только потому, что они помечены как «безглютеновые», вы можете обнаружить, что набираете вес, особенно если в них не хватает клетчатки, чтобы насытить вас.
Многие напитки способствуют набору веса
Чтобы избежать обезвоживания, нам нужно пить много жидкости, и вода — лучший выбор. Он также не содержит килоджоулей (энергии), как многие другие напитки.
Простое молоко — еще один отличный выбор, так как оно содержит много питательных веществ, а также энергию.
Большинство других напитков содержат дополнительную энергию (обычно за счет добавления сахара) без пользы для здоровья от других питательных веществ. К ним относятся:
- безалкогольные напитки и слаши
- Алкоголь
- Спортивные напитки
- Ароматизированное молоко
- Пакетированный чай со льдом
- Кофе на основе цельного молока и ароматизированного сиропа.
И если энергия из напитков не используется нашим телом, она будет откладываться в виде жира. Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени употреблять эти напитки в рамках сбалансированной диеты, но их количество имеет большое значение. Например:
- Уменьшение ежедневного потребления колы с 2 бутылок по 600 мл (2088 кДж) до 1 мини-банки по 200 мл (348 кДж) = на 25 чайных ложек меньше добавленного сахара в день.
За год это небольшое изменение может привести к потере веса более чем на 17 кг.
Алкоголь содержит почти столько же энергии, сколько и жир
Алкоголь не содержит питательных веществ и содержит почти столько же энергии, сколько жир (почти вдвое больше углеводов и белков).
Один «стандартный» напиток содержит 10 г алкоголя (или 290 кДж). Однако размер «стандартного» напитка может варьироваться не только по процентному содержанию алкоголя, но и по количеству энергии, которое он содержит — например, порция алкоголя, смешанная с тоником или лимонадом.
Кроме того, когда мы пьем алкоголь, наши запреты снижаются, что повышает вероятность того, что мы будем хотеть менее здоровой пищи.
«Чистые», сырые или органические продукты не являются решением для снижения веса
Продукты, считающиеся «чистыми», сырыми или органическими, могут быть питательными, но могут и не быть таковыми. Есть преимущества в выборе продуктов, которые минимально обработаны. Но есть также много других питательных продуктов, которые будут отсутствовать в вашем рационе, если вы исключите целые группы продуктов.
Будьте осторожны с продуктами, которые утверждают, что они органические. Хотя они могли быть произведены органическим способом, это не гарантирует, что это пища, которую следует регулярно употреблять в рамках здорового образа жизни. Если вы выбираете органические продукты, важно выбирать разнообразные продукты, которые соответствуют Австралийскому руководству по здоровому питаниюExternal Link.
Наука имеет значение, когда речь идет о снижении веса
Объем доступной информации о продуктах питания, диетах и снижении веса бесконечен, и не многие из них заслуживают доверия или верны.
Популярные СМИ полны причудливых диет и волшебных зелий для похудения, одобренных знаменитостями и подкрепленных личными историями успеха.
Многое из того, что утверждается, основано на анекдотических, а не на научных доказательствах, и во многих случаях человек или организация, стоящие за претензией, могут что-то получить (например, прибыль от продаж).
В отличие от других областей, где экспертам доверяют, когда дело касается питания и здоровья, кажется, что каждый является экспертом.
Хотя все мы разные и то, что работает для одних, может не работать для других, надлежащие научные исследования охватывают широкий круг людей — для учета индивидуальных различий.
Если вы хотите похудеть, хорошим началом будет составление вашего рациона из продуктов, которые соответствуют Австралийскому руководству по здоровому питаниюExternal Link. Или обратитесь к квалифицированному специалисту в области здравоохранения (например, к диетологу), который даст вам рекомендации по питанию, основанные на фактических данных, адаптированные к вашим потребностям в питании и состоянии здоровья и соответствующие вашему образу жизни.
Ключ к похудению
Лучший способ похудеть — медленно, путем небольших достижимых изменений в привычках питания и физических упражнениях. Вместо того, чтобы быть рабом цифр на весах, ориентируйтесь на окружность своей талии – здоровая окружность талии меньше 9.4 см для мужчин и менее 80 см для женщин.
Рекомендации по безопасному и эффективному снижению веса включают:
- Не садитесь на диету. Скорее всего, вы вернете потерянный вес в течение 5 лет.
- Старайтесь выбирать разнообразные продукты, которые соответствуют Австралийскому руководству по здоровому питаниюВнешняя ссылка.
- Следите за порциями, которые вы едите – чем больше порция, тем больше энергии. (Это особенно важно для высококалорийных продуктов и напитков, например, с высоким содержанием жиров и алкоголя.)
- Сократите потребление рафинированного и добавленного сахара.
- Увеличьте потребление свежих фруктов, овощей, цельнозернового хлеба и круп.
- Сократите или исключите пустые килоджоули из сладких напитков и алкоголя.
- Ешьте меньше еды на вынос и закусок.
- Занимайтесь спортом примерно 30 минут в большинство дней недели. Включите больше движения в свой день (например, 30-минутную прогулку).
- Не исключайте ни одну группу продуктов. Вместо этого выбирайте из широкого ассортимента продуктов каждый день и выбирайте «цельные», менее обработанные продукты.
- Придерживайтесь регулярного режима питания.
Следите за потреблением энергии (килоджоулей)
В конечном счете, чтобы избежать увеличения веса, потребление энергии не должно превышать выход энергии.
Избегайте больших размеров порций и ограничивайте потребление насыщенных жиров и добавленных сахаров, чтобы контролировать потребление энергии.
Регулярные физические упражнения также имеют решающее значение для долгосрочного успеха в снижении веса.
Если вы не знаете, с чего начать, или вам трудно контролировать свой вес, обратитесь за помощью к диетологу. Диетологи могут порекомендовать вам здоровый способ питания, основанный на последних исследованиях и адаптированный к вашему здоровью и образу жизни.