В 5к: Книга: “По дороге к Азбуке. Пособие для дошкольников. В 5-ти частях. Часть 4. 6-7(8) лет. ФГОС ДО” – Бунеев, Бунеева, Кислова. Купить книгу, читать рецензии | ISBN 978-5-85939-202-5

alexxlab | 11.02.2023 | 0 | Разное

какие продукты можно давать ребенку

Рецензент Ковтун Татьяна Анатольевна

63548 просмотров

19 августа 2022

Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы сохранять статьи и продукты в избранное

Прикормом называют любые продукты кроме грудного молока и детских молочных смесей. Зачастую их вводят в рацион малыша уже после четвертого, пятого или шестого месяца жизни. Правилен ли такой подход и чем можно кормить ребенка в 5 месяцев?

В каких случаях прикорм начинают с пяти месяцев

Современные исследования показывают, что оптимальный возраст введения прикорма для всех детей — интервал с четырёх до шести месяцев.

Этот период даже называют «критическим окном». Именно тогда в организме закладываются основы переносимости разных видов пищи и возникает необходимость в новых питательных веществах. Ребёнку уже может не хватать нутриентов, которые он получает из материнского молока или смеси. Малышу нужны витамины, минералы, пищевые волокна, дополнительные источники энергии и других важных пищевых веществ. Наступает пора знакомить его с разнообразными вкусовыми ощущениями и формировать вкусовые привычки на всю жизнь. И конечно, осваивать важные навыки жевания.

Возраст 4–6 месяцев для введения прикорма рекомендуют и европейский комитет по питанию ESPGHAN, Союз педиатров России и другие специалисты по питанию и здравью детей. При этом сроки индивидуальны, и всегда нужно посоветоваться со специалистом. Но для здорового ребёнка при отсутствии дополнительных показаний лучший возраст начала прикорма — четыре-пять-шесть месяцев. 

Раньше считалось, что на исключительно грудном вскармливании следует вводить прикорм раньше.

Но недавно учёные установили, что в этом возрасте грудное молоко уже не всегда восполняет потребность в микронутриентах, особенно в железе. Таким образом, сейчас возраст от 4 до 6 месяцев для начала прикорма признан «золотым стандартом» и для грудного, и для искусственного вскармливания^[1].

Какие продукты вводить в рацион малыша

Наилучшим первым прикормом, который дополнит рацион питания ребенка в 5 месяцев, специалисты считают детские овощные пюре или детские безмолочные каши. При этом выбор зависит от особенностей ребёнка. Детям со сниженной массой тела или частым стулом больше подойдёт каша, а малышам с избытком массы и запорами ― пюре.

Первые овощные пюре должны состоять из овощей только одного вида. В ассортименте «Фрутоняни» есть пюре из кабачков, цветной капусты и брокколи. Именно эти овощи рекомендуют специалисты из-за их нежной клетчатки. В составе продуктов не допускается наличие ароматизаторов, красителей, консервантов, добавленного крахмала, сахара и соли.

Первая каша для прикорма также должна быть однокомпонентной. Начинают с крупы, не содержащей глютен: гречки, кукурузы или риса. Педиатры настаивают на кашах промышленного производства, которые обогащены полезными компонентами. 

Всем рекомендациям соответствуют гречневая, рисовая и кукурузная каши «ФрутоНяня». В их составе ― комплекс витаминов (С, Е, РР, пантотеновая кислота, В2, В1,В6, А, фолиевая кислота, D3, биотин, В12) и минеральные вещества (железо, цинк, йод).

Далеко не всегда получается дополнить питание ребенка в 5 месяцев прикормом с первого раза. Порой требуется 10–15 попыток, чтобы малыш принял новый продукт. Родители должны проявлять спокойствие и последовательность, и тогда всё обязательно получится. А с шести месяцев можно предлагать малышу несколько разных каш или пюре. 

Лучше всего, если к году в рационе ребёнка будет 3–4 вида овощей и столько же круп. И нельзя затягивать с введением мясного детского пюре, после шести месяцев, так как эти продукты дополняют рацион незаменимыми пищевыми веществами.

Правила прикорма в пять месяцев

Понимая, чем можно подкармливать ребёнка в 5 месяцев, можно переходить к тому, как это делать.

• Для кормления кашей или пюре используют ложечку. Давать еду на пальце нельзя.
• Новый продукт вводят в рацион постепенно. В первый раз порция должна быть минимальной, не более 1/5 от рекомендованной нормы. Затем количество постепенно увеличивают и в течение недели доводят до необходимого.
• Каждый раз после кормления внимательно наблюдают за переносимостью. Чтобы было проще контролировать возможную реакцию организма, прикорм следует вводить в первой половине дня.
• Прикорм не следует вводить во время инфекционных заболеваний, а также совмещать с вакцинацией. После очередной прививки должно пройти не меньше 3–5 дней.
• Прикорм дают ребёнку, который проголодался ― то есть до кормления грудью или смесью. При грудном вскармливании важно сохранить его на весь срок введения разных видов прикорма, то есть как минимум до года.
• Продукты для прикорма содержат меньше воды, чем материнское молоко или детская смесь. Поэтому малышам предлагают воду небольшими порциями между кормлениями. В дополнение к прикорму ребёнку необходимо 150–200 мл воды в сутки. Лучше использовать специальную бутилированную, но подойдёт и кипячёная.

Примерное меню ребёнка в 5 месяцев

После того как прикорм стабилизируется, его ориентировочная схема для пяти месяцев выглядит следующим образом:

• Пюре овощное: дневная норма составляет 150 г + 1–3 г растительного масла;
• каша: дневная норма 150 г + 1–3 г сливочного масла.

По мере взросления в прикорм добавляют и другие продукты: фруктовые, мясные пюре, творог, кефир, йогурты, детские соки, детское печенье и так далее.

Как кормить ребёнка в 5 месяцев: какие кашу и пюре выбрать

Специалисты советуют не готовить кашки самостоятельно, а начинать прикорм с каш промышленного производства. Выбирая ответственный бренд, родители могут быть уверены в качестве и безопасности продукта.

А что насчёт пюре? В этом вопросе педиатры также на стороне готовых продуктов. Пюре, произведённые на фабрике, имеют целый ряд преимуществ:

• высококачественное сырьё;
• соответствие строгим гигиеническим требованиям;
• проверенный в лаборатории химический состав, в том числе содержание витаминов независимо от сезона;
• оптимальная степень измельчения.

Едва ли есть смысл самостоятельно готовить пюре, которое уступает по качеству фабричному. Лучше посвятить это время общению и играм с ребёнком, чтобы он рос не только здоровым, но и самым счастливым.

Список источников

1. Союз педиатров России. Программа оптимизации вскармливания детей первого жизни в Российской Федерации. Методические рекомендации: 2019. // URL: https://www.pediatr-russia. ru/information/dokumenty/other-docs/nacprog1year_2019.pdf#page=46 (дата обращения 03.12.2021 г.).

Рецензент Ковтун Татьяна Анатольевна

Научный советник АО «ПРОГРЕСС», кандидат медицинских наук

Все статьи эксперта

Подготовка к ВПР по биологии в 5-м классе. Критика и конструктивные предложения – Учительская газета

Всероссийские проверочные работы – это уже традиционное ежегодное комплексное испытание, проводимое в российских школах и техникумах на основе контрольно-измерительных материалов, разработанных Рособрнадзором. Уже весной 2023 года ВПР предстоит писать учащимся с 4-го по 11-й класс. Данный вид проверки часто подвергается критике среди преподавательской и родительской общественности в первую очередь из-за формата заданий, вызывающих затруднения для понимания или не встречающихся в базовых учебниках.

ВПР по биологии в 5-м классе не исключение. Например, задание линии №5 направлено на проверку знаний о систематике живого мира, однако такое понятие, как «отдел», разбирается в большинстве школ при изучении раздела «Ботаника» в 6-м или 7-м классе (в зависимости от программы). Несмотря на то что это задание можно выполнить, применив знания о других систематических таксонах, оно определенно вызовет затруднение у тех детей, которые видят его впервые (рис. 1).

Рис. 1. ВПР. 25 вариантов. Вариант 11. Задание 5

Отрабатывая подобный тип заданий со школьниками, я акцентирую внимание детей на уже имеющихся у них знаниях о названиях царств. Таким образом, первую ячейку можно заполнить сразу. Далее необходимо актуализировать знания о том, что название вида состоит из двух слов (первое слово обозначает род, второе – видовой эпитет). Теперь можно заполнить последнюю ячейку таблицы, и дело остается за малым. Мы уже уточнили, что первое слово в названии вида – «род». Следовательно, из списка слов выбираем то, что повторяет первое слово вида, и записываем его в графу «Род». Оставшийся («лишний») термин и будет названием отдела.

Помимо этого в вариантах проверочных работ по данному предмету часто попадаются задания, которые содержат рисунки биологических объектов, непонятные детям. Так, задание 1 состоит из двух связанных пунктов. В первом пункте необходимо подписать объекты живой природы. Многие ученики путают бактерии и вирусы на картинках, некоторые не замечают формулировки задания, где представлен список необходимых терминов, и подписывают слишком буквально («собака», «береза» и т. п.). Во втором пункте многие школьники забывают объяснить свой выбор, что тоже приводит к потере баллов (рис. 2).

Рис. 2. ВПР. 25 вариантов. Вариант 13. Задание 1

Этот тип заданий довольно просто объяснить школьникам. Главное – внимательно читать условия задания и не торопиться.

Известно, что в большинстве своем затруднения вызваны невнимательностью или недостатком практики. Специфика заданий ВПР сильно отличается от привычного для школьников тестового формата. Успешность выполнения во многом зависит не от предметных знаний, а от уровня функциональной грамотности учащихся, поэтому считаю целесообразным рекомендовать использование в качестве проверочных работ задания, созданные в формате ВПР. Конечно, разработка таких заданий с нуля очень длительный и трудоемкий процесс, на который у большинства педагогов просто не хватает времени. Но на данный момент есть сборники типовых заданий по подготовке к ВПР.

Одним из таких пособий является, на мой взгляд, издание «Всероссийская проверочная работа. Биология. 5 класс. Типовые задания» издательства «Экзамен», разработанное Н.А.Банниковой, Ю.Н.Касаткиной и А.В.Шариковым. Во-первых, хочется отметить, что авторы данного пособия – члены Комиссии по разработке ВПР, поэтому уровень сложности заданий, представленных в этом сборнике, в должной мере соответствует уровню сложности реального ВПР. Во-вторых, издание получило положительную экспертную оценку ФИОКО, что говорит о высоком качестве представленных материалов. Еще один плюс – сборник представлен в трех форматах (10, 15 и 25 вариантов), что позволяет учителю самостоятельно выбрать удобный формат подготовки с учетом особенностей класса или отдельных учеников. Помимо вышеперечисленного задания содержат подробные инструкции по выполнению и оцениванию работ, а также правильные ответы. При необходимости ответы легко извлекаются, это позволяет ученику самостоятельно заниматься подготовкой к ВПР, а родителям – контролировать данный процесс.

Я планирую использовать данный сборник как банк заданий. Можно давать детям задания из пособия в качестве пробных вариантов ВПР или делать подборки заданий по разным темам, закрепляя пройденный материал.

Екатерина ХРИСТЕНКО, учитель биологии школы №46, Тверь

Шестинедельный план тренировок на 5 км для начинающих

jacoblundGetty Images

Хотите пробежать 5 км, но не знаете, с чего начать? Независимо от того, возвращаетесь ли вы к бегу после травмы или начинаете с нуля, вы попали в нужное место. Следуйте приведенному ниже плану тренировок для новичков, чтобы улучшить свою физическую форму и перейти от дивана к 5 км всего за шесть недель.

Этот план тренировок постепенно увеличивает объем в течение этого периода, начиная с серии коротких интервалов бега-ходьбы.

Почему перерывы? Нашему телу нужно время, чтобы адаптироваться к бегу и амортизировать воздействие, поэтому, добавляя короткие перерывы на ходьбу в тренировки, мы можем постепенно наращивать объем бега с более безопасной скоростью. Если вам это кажется слишком простым или вы уже привыкли бегать до 30 минут несколько раз в неделю, взгляните вместо этого на наш промежуточный план тренировок на 5 км.

В течение шести недель вы будете сокращать время, затрачиваемое на ходьбу, и увеличивать количество времени, которое тратите на бег, до тех пор, пока интервалы ходьбы не исчезнут.

Пробежать 5 км — отличная цель для начинающих бегунов. Благодаря Parkrun — бесплатному еженедельному забегу на 5 км — который доступен бесплатно в разных местах по всей Великобритании, еще никогда не было так легко испытать себя на дистанции в гостеприимной и инклюзивной среде.

История плана «От дивана до 5 км»

Тренировочный план «От дивана до 5 км», который, возможно, является самой известной программой тренировок для начинающих бегунов, был первоначально разработан американцем Джошем Кларком в середине 19-го века.90-е. В то время он даже не был бегуном — после разрыва со своей партнершей, когда ему было чуть за 20, он занялся спортом, и в интервью он сказал, что поначалу бег казался ему «наказанием и болью». Но потом, по его словам, стало хорошо — «физически, умственно и даже духовно».

В этот период он разработал план, как помочь своей маме начать бегать. Он хотел избежать того, что он назвал в интервью Би-би-си, «тоскливого, ужасного нарастания», связанного с бегом, и вместо этого ввести его более мягко, чтобы люди могли гораздо раньше увидеть преимущества, которые приносит бег.

Результатом стал план Couch to 5K, который он разместил на своем веб-сайте в 1996 году. Он говорит, что молва начала распространяться, и выросли сообщества, которые ссылались на его преимущества и успехи, и к середине 2000-х его популярность резко возросла. С тех пор, по его оценкам, этой программой воспользовались десятки миллионов людей — даже Национальная служба здравоохранения рекомендует ее.

Вот все, что вам нужно знать о переходе с дивана на 5K

Нормально ли чувствовать боль, когда вы начинаете бегать?

Небольшой дискомфорт в начале тренировки является нормальным явлением, но боль ненормальна. Если что-то кажется вам настолько плохим, что вам приходится бежать, прихрамывая, или каким-то иным образом менять шаг, возможно, вы получили травму. Немедленно прекратите бегать и отдохните несколько дней. Если вы не уверены, попробуйте пройтись минуту или две, чтобы увидеть, исчезнет ли дискомфорт. Если это не исчезнет, ​​обратитесь к своему лечащему врачу. Вопреки мнению некоторых людей, вы не можете «убежать» от травмы.

Какой комплект вам нужен?

Преимущество бега в том, что для участия в нем нужно немного снаряжения. Вы можете обойтись базовой беговой одеждой — подойдет старая футболка и шорты или леггинсы. Но инвестиции в пару приличных кроссовок будут иметь огромное значение для вашего прогресса. Вы можете найти дешевые кроссовки, если будете ходить по магазинам, особенно на распродажах, или, если у вас ограниченный бюджет, вы можете подобрать отличные подержанные пары на таких сайтах, как eBay. Специальная пара кроссовок поможет поглощать удары от тротуара, обеспечивать возврат энергии, чтобы помочь вам бежать дальше и быть воздухопроницаемыми.

Какие кроссовки лучше всего подходят для начинающих?

Если вы новичок в беге, скорее всего, вы захотите приобрести пару кроссовок, которые заставят вас двигаться (нет, старые Converse не подойдут). Ключевым моментом здесь является комфорт; Сохраните кроссовки с карбоновой пластиной, когда будете дальше бегать. Ознакомьтесь с нашим обзором лучших кроссовок для начинающих.

Вам нужно растянуться?

Выполнение динамической растяжки, т. е. растяжки в движении, не стоя на месте, перед пробежкой является хорошей идеей, так как это поможет подготовить тело к предстоящей задаче. Но, как и во всех аспектах бега, все люди разные, и растяжка перед бегом работает для одних, но не для других, так что экспериментируйте и смотрите, что работает для вас.

Растяжка после бега рекомендуется всем бегунам, так как она не только помогает снять мышечное напряжение, но и способствует восстановлению за счет усиления кровотока. Если вы не знаете, с чего начать, ознакомьтесь с нашим руководством для начинающих по растяжке после пробежки.

Стоит ли тренироваться поперек?

Включение кросс-тренировок в ваши планы бега — отличный способ улучшить всестороннюю физическую форму и снизить риск получения травм. Самые популярные формы кросс-тренинга включают езду на велосипеде, греблю или плавание, но мы советуем придерживаться того, что вам больше всего нравится. Почему? Это добавит разнообразия в ваш план тренировок, а также облегчит адаптацию к вашим беговым целям, если вы получите травму.

Имеет ли значение питание?

Чтобы помочь своему телу перейти от дивана к 5 км, вам нужно будет выполнять физические упражнения, но также важно убедиться, что вы правильно питаетесь и придерживаетесь здоровой, сбалансированной диеты, чтобы ускорить время восстановления. Стремитесь поддерживать высокий уровень белка, ешьте много углеводов перед длительными тренировками, а если вы действительно хотите увеличить темп или дистанцию, попробуйте также поэкспериментировать с кофеином.

---

Наш план тренировок на 5 км для начинающих:

Лучшее, что вы можете сделать, чтобы повысить уровень своего бега, — это следовать — и действительно придерживаться — плана. Наш шестинедельный план пробежит от дивана до 5 км и расскажет, в какие дни бегать и как структурированы ваши тренировки. Это означает, что вы точно знаете, когда вам нужно выйти на пробежку, и обеспечивает как ответственность, так и мотивацию. Дайте нам знать, как у вас дела, отмечая @runnersworlduk в своих постах в Instagram.

В день соревнований: Возможно, вы обнаружите, что можете пробежать по крайней мере 20 минут до того, как вам понадобится перерыв, но каким бы ни был ваш план, начинайте медленно и не ждите, пока вы устанете, прежде чем делать минутные перерывы на прогулку.

. И удачи!

Что такое хорошее время на 5 км? Среднее время пробежки 5к по возрасту + полу

Существует большое разнообразие программ Couch to 5k, которые помогут вам начать свое первое беговое путешествие.

Тем не менее, для тех, кто более опытен, вы можете задать животрепещущий вопрос, какое хорошее время 5k?

Согласно исследованию, проведенному Run Repeat, включающему более 70 000 мероприятий с 1986 по 2018 год, забеги на 5 км стали одной из самых популярных дистанций в гонках .

Только в 2018 году в забегах на 5 км приняли участие 2,9 миллиона человек.

Основываясь на всех этих данных, мы имеем довольно хорошее представление о какое хорошее время на 5 км.

В этой статье мы подробно рассмотрим 5k и все, что с ними связано:

• Какова длина 5k?

• Какие   самые быстрые рекорды времени на 5к?

• Что такое хорошее время на 5 км?

• Каковы   средние 5 000 раз в последнее время в разбивке по возрасту и полу?

• 7 советов по тренировкам и улучшению вашего текущего времени на 5 км 

Готовы?

Давайте прыгать!

Какова длина 5k?

5k — это 3,107 мили , 5000 метров или 12,5 круга по олимпийской трассе.

Это также 16 404,2 фута или 5 468 ярдов.

Какие сейчас самые быстрые 5k раз?

Текущим мировым рекордсменом в беге на 5000 метров в мужской категории является Джошуа Чептегей из Уганды со временем 12:35.36.

14 августа 2020 года этот рекорд был установлен на стадионе «Луи II» в Монако.

Что касается шоссейной гонки на 5 км, то текущий мужской рекорд составляет 12:49 и принадлежит эфиопскому бегуну Бериху Арегави. Последний рекорд был установлен 31 декабря 2021 года.

Теперь о женщинах.

Нынешним мировым рекордсменом в беге на 5000 метров является Летесенбет Гидей из Эфиопии, показывающий время 14:06.62. Она установила этот рекорд 7 октября 2020 года на стадионе Атлетизмо дель Турия в Валенсии, Испания.

В шоссейной гонке на 5 км действующий рекордсмен Эйгайеху Тайе из Эфиопии показал время 14:19.. Этот рекорд был установлен 31 декабря 2021 года в Барселоне, Испания.

Если вы чем-то похожи на меня, я представляю, как вы сидите там с отвисшей челюстью и в восторге от этих невероятных мировых рекордов.

Давайте перейдем к чему-то более достижимому для большинства из нас и посмотрим, как мы складываем в среднем 5000 раз.

Связанный: Что такое хорошее время для марафона? Среднее время в марафоне по возрасту + полу

Что такое хорошее время на 5 км?

Ваше время в забеге на 5 км в значительной степени зависит от нескольких факторов, в том числе от вашего текущего уровня физической подготовки, опыта, текущего тренировочного цикла, питания и так далее.

Уровень бега, который рассчитывает время бега на основе возраста и способностей, говорит, что хорошее время 5 км для мужчины составляет 22:31 , а хорошее время 5 км для женщины составляет 26:07.  

Как вы относитесь к тем временам?

Давайте подробнее.

Каковы текущие средние 5000 раз в зависимости от возраста и пола?

Уровень бега разбивается на «хорошо» 5000 раз по полу, возрасту и уровню, включая новичок, новичок, средний, продвинутый и элитный.

Итак, у вас есть представление об определении каждого уровня бега в соответствии с Уровень бега , давайте посмотрим на объяснение каждого из них:

• Начинающие бегуны определяются как быстрее, чем 5% других бегунов. и проработали не менее одного месяца.

• Бегуны-новички определяются как быстрее бегунов на 20% и бегающих не менее шести месяцев.

• Бегуны среднего уровня определяются как быстрее, чем на 50 % других бегунов , и бегают регулярно в течение двух лет.

• Продвинутые бегуны определяются как быстрее, чем 80% других бегунов и имеют более пяти лет опыта бега.

• Элитные бегуны определяются как быстрее, чем 95% других бегунов , имеют более пяти лет опыта бега и посвятили себя профессиональным соревнованиям в этом виде спорта.

We will take a look at the average times for each of these levels in the following tables:

Average 5k Times: Male

Age Group: Male

Beginner

Novice

Промежуточный диапазон

Advanced

Elite

20-30

31:29

26:30

31:29

26:30

31:29

26:30

31:29

26:30

31:29

26:30

31:29

26:30

31:29.

17:40

30-40

32:12

26:56

23:01

20:11

18:05

40-50

34:27

28:48

24:39

21:35.

60-70

40:45

34:05

29:23

25:32

22:52

70-80

46:29

38:52

33:16

29:08

26:05

80-90

1:00: 09

50:17

43:02

37:42

33:45

Average 5k Times: Female

Age Group: Female	Beginner	Новичок	Средний уровень	Advanced	Elite
20-30	35:27	30:08	26:07	23:04	20:47
30-40	35:51	30:29	26:25. :42	22:15
50-60	42:02	35:44	30:58	27:22. :53
70-80	54:42	46:30	40:18	35:36	32:05
80-90	1:08:26	58:12	50:25	44:33	40:09

Итак, к какой категории вы относитесь? Новичок, новичок, может даже продвинутый?

Независимо от того, как вы относитесь к другим бегунам, бег — это очень личный вид спорта, и независимо от того, как быстро мы пробежим наши 5 км, мы всегда хотим бежать быстрее.

Немногие бегуны не заинтересованы в том, чтобы постоянно бить свои текущие рекорды или личные рекорды.

В основном мы соревнуемся сами с собой и стремимся быть лучшими, на что мы способны.

Или, может быть, вы поднимаетесь на подиум и хотите занять это место!

В любом случае, вы наверняка хотите стать лучше, поэтому продолжайте читать, чтобы проверить эти 7 советов, которые помогут улучшить ваше время на 5 км.

7 советов, как улучшить свое время в беге на 5 км

#1: Знайте предполагаемый темп гонки должны стрелять.

Если вы уже работаете над улучшением вашего 5км, вы, скорее всего, уже участвовали в нескольких гонках на 5км раньше и уже имеете конкретное время гонки, которое вы стремитесь превзойти.

Если у вас еще нет предыдущего времени, чтобы побить, но вы все еще хотите работать для достижения конкретной цели, есть другие способы определить ваш текущий потенциальный темп гонки на 5 км.

Чтобы получить эту важную информацию, вы можете пройти тест на милю или тест на 3 км.  

Эти тесты не только дадут вам примерный темп бега на 5 км (а также оценки на 10 км, полумарафон и марафон), но и дадут вам конкретные  тренировочные зоны.

Эти темпы тренировочных зон используются для ежедневных тренировок, указанных вашим тренером по бегу.

Темпы, используемые каждый день, будут отражать конкретную цель конкретной тренировки, будь то скорость, выносливость, восстановление и т.  д. Темп гонки на 5 км:

Тест на милю:

Если вы не привыкли сдавать тесты, тест на милю лучше всего начинать с , так как он короткий и приятный. Легче оценить и распределить уровень ваших усилий, чем тест на 3 км, потому что это более короткая дистанция и меньше шансов выгореть.

Лучшее место для прохождения мили — трасса стандартного размера . Каждый круг имеет длину 400 метров, поэтому ваша полная миля будет состоять из четырех кругов по 400-метровой трассе (+9 метров в конце).

1. Разогрейтесь в течение 15 минут легким бегом трусцой.
   
2. Выполните 5 минут динамической растяжки, такой как Франкенштейны, удары ногами, столешницы, барьеры и ходьба на цыпочках, а затем на пятках.
   
3. Пробеги одну милю так быстро, как только сможешь и не выгори . Я предлагаю использовать отрицательный шпагат, то есть бегать каждые 400 метров немного быстрее, чем предыдущий.
   
4. Возьмите свое общее время и введите его в этот калькулятор темпа.

Если у вас немного больше опыта в беге и вы сдавали тесты раньше, вы можете пройти тест на 3 км.

Тест 3k:

Запустить тест 3k немного сложнее, но точнее. Труднее судить и распределять уровень своих усилий, не выгорая или, наоборот, заканчивая с избытком бензина в баке.

Мой совет: начните 3 километра медленнее, чем вы думаете, и увеличивайте скорость по мере прохождения каждого круга, пробежав последний круг изо всех сил!  

На стандартной 400-метровой круговой дорожке вам нужно пробежать 7 и ½ круга, чтобы преодолеть 3 километра.

1. Разогрейтесь в течение 15 минут легким бегом трусцой.
   
2. Выполните 5 минут динамической растяжки, такой как Франкенштейны, удары ногами, столешницы, барьеры и ходьба на цыпочках, а затем на пятках.
   
3. Пробеги 3 километра так быстро, как только сможешь и не выгори .
   
4. Возьмите свое общее время и введите его в этот калькулятор темпа.

Конечно, есть и другие тесты, такие как тест 5k, которые вы можете пройти. Чем дольше тест, тем более точными будут ваши результаты, если вы сможете правильно пройти тест и эффективно распределить свою энергию.

Вы также можете использовать гонку в качестве теста, если расстояние хорошо отмерено, а местность ровная.

Рассмотрим в качестве примера результаты теста на 3 км среднего уровня, расчетный темп гонки на 5 км и тренировочные темпы: 

Общее время теста на 3 км: 17:00 (5:40 шагов на километр или 9: 07 темпов на милю) 

Это будет означать, что предполагаемое общее время гонки на 5 км составит 29:05.

3k общее время теста: 17:00
	Pace Per Kilometer	Pace Per Mile
5k Race Pace Estimate:	5:49/km	9:22/mile
Easy Pace	6:53-7:33/km	11:04 – 12:08/mile
Marathon Pace	6:31/km	10:29/mile
Пороговый темп	5:55/км	9:31/mile
Interval Pace	5:18/km	8:32/mile
Repetition Pace	4:58/km	8:00/ mile

Теперь, когда у нас есть расчетное время забега на 5 км и тренировочные темпы, давайте улучшим наше время на 5 км, используя эти данные для тренировок.

#2 Включите короткие интервалы в свой план тренировок

Поскольку бег на 5 км обычно выполняется с интенсивным уровнем усилий и темпом, крайне важно, чтобы части вашей тренировки включали интервалы быстрее, чем ваш предполагаемый темп гонки на 5 км.

Добавьте один день быстрых интервалов в свой план тренировок, используя интервальный и/или повторный темп. Вот несколько примеров тренировок, которые могут помочь улучшить скорость и экономичность бега на 5 км, используя эти два темпа: 

• 8 х 400 метров в темпе повторений с 3-4 минутами полного отдыха между ними.
  
• 6 х 600 метров в интервальном темпе с 2-3-минутным восстановительным бегом между ними.
  
• 5 x 1 км в интервальном темпе с 5-минутным восстановительным бегом между ними.

Не забывайте тщательно разминаться перед каждой из этих тренировок, выполняя не менее 10 минут легкой пробежки с последующими динамическими упражнениями на растяжку. Вы никогда не должны начинать интервальную тренировку на холодных ногах, так как вы рискуете получить травму.

#3 Работайте над темпом забега на 5 км

При подготовке к марафону большинство бегунов включают в свои длительные пробежки или тренировки в течение недели периоды гоночного темпа.

Мы можем сделать то же самое с 5k.

Увеличивайте количество времени в гоночном темпе по мере прохождения тренировки, чтобы вы чувствовали себя все более и более комфортно, бегая в заданном темпе.

Помните, что забеги на 5 км проходят немного быстрее, чем ваш пороговый темп, так что нет, никогда не бывает легким ; это просто становится немного более терпимым!  

Вот пример прогрессии темпа бега на длинные дистанции, которую вы можете использовать во время подготовки к забегу на 5 км. Каждую неделю увеличивайте количество забегов на 5 км примерно на 30 секунд.

• 60-минутный бег в легком темпе с 10 x 30 секунд в темпе 5 км.
  
• 60-минутный бег в легком темпе с 10 х 1 минута в темпе 5 км.
  
• 60-минутный бег в легком темпе с 10 х 1:30 минут в темпе 5 км.

#4 Улучшите свой каденс

Мы миллион раз слышали, что 180 шагов в минуту — это «идеальная» частота шагов или каденс для вашего бега.

На самом деле все, что выше 170, поможет улучшить экономичность бега.

Во время бега мы можем работать с оборотами, используя метроном или музыку со скоростью 180 ударов в минуту, ударяя каждой ногой по тротуару с каждым ударом.

Будьте осторожны со списками воспроизведения, так как некоторые из них называются 180 BPM, но не всегда точны. Вы можете проверить песни с помощью этого приложения счетчика BPM.

Включите небольшие интервалы работы с частотой шагов в один из ваших легких забегов, всего несколько минут то здесь, то там, чтобы ваши ноги двигались.

Сосредоточение внимания на частоте вращения педалей утомительно, поскольку вы склонны ускоряться, даже не желая этого, поэтому просто добавляйте его время от времени.

Вы можете отработать свой каденс, добавляя шаги или постепенное ускорение и замедление в одну из ваших легких пробежек в неделю. Для более подробного ознакомления с шагами ознакомьтесь с нашим руководством здесь.

Вот несколько примеров тренировок, в которые можно включать шаги:

• 30-минутный легкий бег с 10 шагами по 10 секунд
  
• 45-минутный легкий бег с 8 шагами по 15 секунд

  Обязательно оставляйте достаточно времени между каждым шагом, чтобы убедиться, что ваш сердечный ритм снижается и вы восстанавливаетесь, прежде чем добавлять следующий рывок.

  #5 Подъем тяжестей

  Как тренер по бегу, Я за то, чтобы мои бегуны занимались спортом .

  В то время как кросс-тренировки, такие как йога и езда на велосипеде, отлично подходят для вашей физической формы, если вы хотите получить максимальную отдачу в качестве бегуна…. попали в весы .

  Есть бесконечные преимущества, такие как улучшение силы, подвижности, баланса, времени реакции, мощности, скорости, и я мог бы продолжать и продолжать.

  Это также снижает риск получения травм, поэтому определенно стоит потраченного времени и усилий.

  Все, что вам нужно сделать, это добавить две короткие силовые тренировки в неделю в свою программу тренировок , и вам даже не нужно ходить в спортзал.

  Вы можете заниматься функциональной тренировкой для бега, не выходя из собственного дома, используя только вес своего тела или несколько эспандеров. Вы будете поражены тем, как много вы можете сделать с небольшим оборудованием.

  Конечно, если у вас есть доступ к другим спортивным снарядам, таким как гири, гантели или подвесное устройство, это еще лучше. Это позволит вам разнообразить силовые тренировки.

  Некоторые из упражнений, которые бегуны должны включать в свой план силовых тренировок: добавление гантелей) 
  

• Ягодичный мостик (вес тела, одна нога, эспандеры) 
  
• Подъемы на носки (вес тела, на лестнице, обе ноги, одна нога, с добавлением гантелей)
  
• Становая тяга (вес тела, обе ноги с гирями, одна нога, с добавлением гантелей)
  
• Планка (полная, локти, боковые, вверх-вниз, отжимания от плеч, человек-паук)
• 8 Отжимания, подтягивания, тяги, тяги врозь, жим от плеч и от груди

Это всего лишь несколько упражнений, которые помогут вам двигаться вперед.

Вы можете ознакомиться с нашим полным руководством для бегунов по тяжелой атлетике, чтобы найти больше идей и тренировок!

Самое главное, чтобы вы добавили его в свой распорядок дня и сосредоточились на комплексных функциональных упражнениях, которые помогут вам в беге. Силовые тренировки сделают вас лучшим спортсменом и помогут сократить время на 5 км.

#6 Добавьте плиометрику к своим силовым тренировкам

В дополнение к силовым упражнениям в ваш план тренировок, плиометрические упражнения также являются отличным дополнением к увеличению вашей силы.

Преимущества плиометрических упражнений включают улучшение вашей стабильности, координации, силы мышц и суставов, сердечно-сосудистой системы, Vo2 max, скорости, выносливости в более быстром темпе и, конечно же, мощности!

Это также может помочь улучшить экономичность бега в целом.

Плиометрика — это упражнения, включающие быстрые, взрывные движения, обычно включающие прыжки. Время от времени вы можете добавлять короткие циклы этих упражнений в конце ваших силовых тренировок, что также даст вам метаболическую завершенность тренировки.

Некоторые примеры плиометрических упражнений включают:

• Прыжки с прыжком

• Прыжки с ножницами

• Skaters

• Box Jumps (single-leg, double leg)

• Lateral jumps

• Long jumps

• Frog jumps

• Скакалка

• Приседания с прыжком

• Выпады с прыжком

9010

• Star jumps

• Tuck jumps

• Squat jacks

• Plank jacks

• Burpees

• High knees

• Прыжки

Добавив их в свою тренировку, вы почувствуете, что становитесь все сильнее и сильнее, что приведет к улучшению вашего быстрого бега.

#7 Улучшение беговой формы

Если у вас хорошая беговая форма, вы, в свою очередь, будете иметь лучшую экономичность бега, что поможет вам бежать быстрее с меньшими затратами усилий.

Существует длинный список вещей, о которых нужно подумать, когда дело доходит до правильной формы бега, что делает его немного ошеломляющим, если вы уже создали несколько вредных привычек.

Поэтому рекомендуется работать над одним аспектом беговой формы за раз, чтобы не перегружаться и видеть улучшения.

Давайте рассмотрим некоторые важные детали, на которые следует обратить внимание во время бега:

• Держите тело в форме прямой линии с головы до ног.

• Слегка наклонитесь вперед , но не сгибайте бедра. Ваше тело должно быть прямым, как доска, просто слегка наклонившись вперед.

• Всегда держите плечи расправленными и расслабленными , стараясь избегать напряжения и, в конечном счете, подтягивая их к ушам.

• Смотрите вперед , всегда смотрите вперед на 3-6 метров.

• Держите руки под углом 90 градусов и качайте ими вперед и назад. Не позволяйте им качаться через переднюю часть вашего тела.

• Сожмите руки в очень легкий кулак, расслабленно. Я пытаюсь думать, что держу в каждой из них цыпленка, поэтому я не хочу держать их так свободно, что могу уронить, но и раздавить их тоже не хочу!

• Держите ноги под собой. Вы хотите, чтобы вес вашего тела падал прямо под вас. Старайтесь упасть либо на среднюю, либо на переднюю часть стопы во время удара, чтобы избежать травм.

Практикуйте технику бега во время легких пробежек, чтобы вам не нужно было сосредотачиваться на других деталях, таких как темп или уровень усилий.

Чтобы получить полное изложение и более подробную информацию о правильной технике бега, вы можете прочитать нашу полную статью, посвященную именно этому.