Работа болгаркой правильная: Как правильно работать болгаркой без травм: 10 советов

alexxlab | 17.05.2023 | 0 | Разное

Содержание

Как работать болгаркой? Инструмент ⋆ Журнал Стройка

Итак, вы купили подходящую «болгарку» и диски к ней. Опыта работы с болгаркой нет, инструмент опасный и подступиться к нему боязно. А работать надо. Что делать? Прежде всего, нужно позаботиться о средствах защиты. Как минимум следует защитить лицо и руки. Маска-щиток удобна тем, что защищает нижнюю часть лица, однако запотевает при глубоком вздохе. Очки этого недостатка лишены, однако нос и рот остаются открытыми для искр. Поэтому вместе с очками желательно использовать респиратор.

Средства защиты

Следует обратить внимание на качество крепления маски к ремешкам. Обычно это крепление состоит из винтов с пластиковыми барашками, которые надо затянуть как можно туже. Очень неудобно, когда маска болтается и отваливается при нагибании вперед.

Маска-щиток может быть изготовлена из оргстекла или поликарбоната. Второй вариант предпочтительнее, ибо поликарбонат гораздо прочнее оргстекла. Осколок разлетевшегося диска пробьет оргстекло сразу, а поликарбонат, хотя и будет пробит, осколок диска задержит. Выдержит ли поврежденная маска повторное попадание осколка, сказать трудно. Лучше не испытывать судьбу и приобрести новое средство защиты.

Следует учитывать, что полной защиты невозможно добиться ни от маски-щитка, ни от очков. Искры летят по совершенно непонятной траектории и залетают под маску. А порой, как это ни странно, и под очки. Еще одна особенность дешевых пластиковых масок и очков — уязвимость перед искрами: стоит поймать сноп искр, как пластик становится матовым.

Есть смысл приобрести прозрачную маску с защитой головы или даже сварочную маску. Существуют закрытые маски с дыхательным фильтром. Они представляют собой лабиринт из переборок (осколок, попав туда, расходует всю инерцию на рикошеты между стенками).

Наилучшим образом защищает голову противогазная маска. Армейские противогазы старого образца защищают глаза стеклянными окулярами, которым не страшны искры. Однако угол обзора слишком мал для комфортной работы. Гораздо удобнее современные противогазы с панорамной маской. К сожалению, стоит такая защита недешево.

Перчатки как средство защиты при работе с болгаркой

Перчатки следует подбирать подходящего размера, дабы на кончиках пальцев не было пустого места. Если рука окажется вблизи от диска и болтающийся кончик зацепится за вращающийся диск, вы рискуете пропустить момент, когда еще не поздно убрать руку. Причем чем меньше «болгарка», тем актуальнее эта проблема. Если перчатка идеально сидит на руке, максимум, что вам грозит — порезаться о край вращающегося диска.

Перчатка от пореза не спасет, но минимизирует ущерб. Перчатки полезны также потому, что при работе с листовым металлом края распила получаются острые как бритва. Другими словами неосторожное касание среза без перчаток грозит глубоким порезом. Металл нагревается от трения, и можно обжечься о только что разрезанную заготовку, если не пользоваться перчатками. Одежда не должна сковывать движения, но ничего не должно свисать. Шнурки, завязки, концы пояса или широкие рукава затянет болгаркой так быстро, что вы ничего не успеете понять. Проблема в том, что, затянув одежду, инструмент подбирается к телу, и совсем не факт, что к этому моменту вы успеете отключить мотор.

Длинные волосы необходимо собрать в пучок или хвост. Обычная одежда может загореться при попадании искр. Поэтому поверх одежды рекомендуется надеть плотный фартук для слесарных работ или комбинезон, пропитанный огнестойким составом.

Вообще при работе с опасным инструментом защиты мало не бывает. Вышеописанный комплекс защитных средств можно дополнить обувью с металлическим подноском. Она защищает стопы от попадания осколков диска. Можно соорудить настоящую железную кольчугу, воспользовавшись опытом реконструкторов исторических битв. Кольчуга хорошо защищает от крупных осколков, но искры она будет пропускать. То же касается масок из металлической сетки.

Тому, кто изо дня в день проводит с «болгаркой» в руках много времени, будут полезны звукоизоляционные наушники или беруши. После многочасовой работы звон в ушах будет стоять несколько дней. А выполняя такую работу постоянно, не прибегая к защите ушей, можно запросто испортить слух.

Работа с болгаркой

Сама «болгарка» обеспечена минимальной защитой. Собственно, средство защиты у неё одно: кожух, устанавливаемый на редуктор и закрывающий половину диска. Кожух этот должен быть повернут таким образом, чтобы оградить мастера от искр и осколков диска при его разрыве. Дополнительная рукоятка ставится над этим кожухом во избежание соприкосновения руки с режущей кромкой. Имеется техническая возможность установить рукоятку на противоположной стороне от кожуха, но тогда рука окажется в опасной близости от рабочей зоны, что чревато тяжкими увечьями.

Большое значение имеет правильность установки оснастки. Абразивные диски разные мастера ставят по-разному: одни — этикеткой к редуктору, другие — этикеткой наружу. У новичков часто возникает вопрос, какой вариант установки является правильным? Между тем ввиду отсутствия зубьев направление движения кромки значения не имеет. Существует, правда, один нюанс. Посадочное отверстие абразивных дисков обрамляет металлическое колечко, которое, по замыслу производителя, должно принимать на себя часть нагрузки при самозажиме фланца. Обычно диск кладут так, чтобы это колечко было под фланцем.

Как избежать самозатягивание фланца ?

Самозатягивание фланца возможно при заклинивании диска, когда диск и притертый к нему фланец останавливаются, а шпиндель продолжает вращаться.Также самозажим случается при резком старте, когда фланец и диск по инерции остаются на месте, а шпиндель делает рывок. Иногда фланец затягивается так, что попытки освободить крепление приводят к поломке рожкового ключа, стопорной кнопки (она пластиковая и потому очень хрупка) и даже кожуха редуктора.

Избежать самозажима можно, подложив под фланец шайбу. Можно найти подходящую по размеру металлическую шайбу, а можно вырезать из пластика, картона или даже бумаги. Весьма неплохим решением будет шайба из резины. При затягивающем рывке она растягивается, а после спада напряжения возвращается в прежнее положение.

Естественно, при использовании фирменных механических суперфланцев (BOSH, Makita) проблема самозажима перестает быть актуальной. Правда, появляются новые проблемы. Например, забыв прижать откидную скобу, вы рискуете зацепить ею заготовку или верстак, что приведет к непоправимой порче быстрозажимного механизма.

Возможно, есть смысл купить примитивную гайку с подвижной шайбой, которая закручивается обычным гаечным ключом. Имея минимум конструктивных элементов, такая гайка обладает высокой надёжностью и достаточно дешева, а главное, решает проблему самозажима не хуже заморских чудо-механизмов.

Работая с маленькой болгаркой, не оснащенной автоматом плавного пуска, фланец можно закрутить рукой, а не ключом, ибо при стартовом рывке он неплохо затянется сам. При плавном пуске завинчивать фланец ключом нужно обязательно. На больших УШМ гайку следует плотно закручивать ключом, даже если машина не оборудована плавным пуском.

Выбор оснастки заслуживает отдельного внимания. Весьма популярные сегодня отрезные круги, используемые для резки металла. Они состоят из абразива, армированного стеклопластиковой сеткой.

Резка материалов болгаркой

Точить заготовку поверхностью диска, в принципе, можно, но не стоит: сетка расположена слишком близко к поверхности, и если она окажется повреждена, диск утратит прочность. Точить нужно либо краем отрезного диска, либо специальными зачистными дисками. Кроме того точильным камнем на точильном станке, отложив «болгарку» в сторону (вообще как можно чаще задумывайтесь, действительно ли запланированную работу следует делать «болгаркой»).

Для резки камня, кирпича, бетона и кафеля существуют особые отрезные диски с алмазным напылением и охлаждающими прорезями по краю. Резать эти материалы рекомендуется на низких оборотах.

Что можно резать болгаркой?

Многие с надеждой смотрят на «болгарку», когда возникает необходимость резать дерево, фанеру, ДСП или пластик. УШМ обладает слишком высокой скоростью, чтобы выполнять такую работу. Поэтому отрезные круги плавят и разбрызгивают пластик, жгут фанеру и дерево. И тут у многих мастеров возникает соблазн установить диск от циркулярной пилы. Дьявол кроется в деталях. Размеры дисков для пил чуть больше, чем для УШМ. Но этого «чуть» вполне достаточно, чтобы воспрепятствовать установке защитного кожуха.

Казалось бы, это первый знак, что нужно отказаться от затеи, но поддавшийся соблазну мастер обычно не останавливается и снимает кожух, чтобы поставить пильный диск. А он гораздо тяжелее абразивного! При своем весе он не рассчитан на скорость в 11000 (и даже 7000) оборотов в минуту. Результат выхода за пределы документированных возможностей — вибрация, которая ощущается даже на слабых УШМ. Сильную машину (под 230-миллиметровый диск) с пильным диском почти невозможно удержать в руках из-за бешеной вибрации, а гироскопический эффект не дает поменять положение инструмента в пространстве. Мастера, единожды работавшие большой болгаркой с пильным диском, рассказывают об острых ощущениях, которые невозможно забыть.

При заклинивании пильного диска

При заклинивании пильного диска обратный удар будет не только сильным, но и невероятно быстрым. Можно просто не успеть среагировать. При использовании легкого и относительно непрочного абразивного диска сила обратного рывка ограничена его прочностью. Машину с разогнанным до предела стальным диском вырвет из рук быстрым и мощным ударом. Причем траектория, по которой она полетит, трудно предсказуема. Случаются разрывы и стальных дисков; как мрачно шутят мастера, видевший разрыв такого диска уже никогда об этом не расскажет.

В последнее время на рынке стали появляться пильные диски, диаметром посадочного отверстия и внешним диаметром подходящие под УШМ. Представьте: вы держите в руках стальной диск с победитовыми напайками (или с цепью от бензопилы). Он тяжелый — вероятно, стальной. На поверхности круговые полосы — вероятно, диск откалиброван, упакован в хороший картонный конверт, внутри целлофановый пакетик, даже губка из мягкого пластика надета на зубья. На упаковке чистейшим русским языком описаны его параметры и предназначение, напечатан логотип фирмы и даже адрес сайта. А при заходе на сайт выясняется, что фирма ничего не производит, а лишь экспортирует расходники из Китая.

В каком подвале, на каком оборудовании и из каких материалов изготовлен диск, остается только гадать. И напайки вроде бы похожи на победитовые, и держатся вроде бы отлично. Только никто не гарантирует надёжность сварки, да и неизвестно, как быстро начнут отлетать.

Осторожно! Пильный диск не ставить в болгарку

Нужно твердо запомнить: «болгарка» не рассчитана на применение зубчатого диска. Стальной диск слишком тяжел для такой скорости, а УШМ слишком чувствительна к наклонам и перекосам. Да, первое время безымянные диски не разлетаются на куски, режут мгновенно и дают идеально ровный разрез. Но если вдруг отлетит напайка или сталь разорвется, оказавшись лишь сплавом, похожим на сталь, призвать к ответу будет некого: производитель неизвестен.

Производители пильных дисков по дереву на болгарку

Ни один именитый бренд не выпускает пильных дисков для УШМ. В отличие от безымянных китайских подвалов, стремящихся лишь покрыть спрос и заработать. Известные производители дорожат репутацией. Проявив столь вопиющую некомпетентность, фирме пришлось бы расплачиваться не только деньгами, но и бесповоротной потерей имени. Поэтому и не производят почтенные господа расходники, нарушающие требования безопасности. Нельзя использовать пильные диски на УШМ — и точка.

Тем не менее, известными производителями предпринимаются легальные попытки сделать УШМ более универсальной. Например, фирма BOSH выпускает универсальный отрезной диск Multi Wheell 2 608 623 013. Это карбидный абразивный (не пильный, заметьте) диск с охлаждающими прорезями. Благодаря им заметно снижается нагрев материала. В прорезях никаких выступающих элементов нет. По сравнению с «зубастыми» ноунеймами из Китая такой диск дает слегка лохматый срез. Однако не более опасен, чем обычный абразивный диск. Он прекрасно режет металл, пластик, дерево, фанеру и ДСП. Даже о гвозди не спотыкается — он их перетирает, как обычный отрезной круг.

Шлифовальные диски на болгару

Шлифовальные чашки обычно выходят за пределы кожуха, а иные и вовсе требуют его снятия. В этом случае решающую роль играет нательная защита — маска, респиратор, роба и перчатки. Если абразивные диски раскалываются на куски, то проволочные шлифовальные чашки мечут во все стороны тоненькие проволочки, которые глубоко впиваются в тело (особенно они опасны при попадании в незащищенные дыхательные пути, ротовую полость, склеру и роговицу глаза).

По одиночке они почти незаметны, поэтому не всегда поддаются извлечению в домашних условиях. Меж тем вызываемое ими раздражение достаточно серьезно, чтобы привести пострадавшего на больничную койку. Из этого следует, что при использовании шлифовальных чашек защита машины теряет смысл. Зато нательная защита, которая в любом случае необходима, становится критически важна.

Итак, правила безопасности соблюдены, «болгарка» собрана, оснастка установлена. Настало время готовиться к работе. Прежде всего, следует хорошо зафиксировать заготовку. Некоторые мастера при резке труб просто прижимают их ногой. А при резке кирпича его просто кладут на ровную, устойчивую поверхность. Так поступать крайне нежелательно: хорошо зафиксированную заготовку обрабатывать гораздо удобнее. Прежде всего руки освобождаются для более надежного хвата инструмента, ноги — для более надежной стойки, а тело получает больше свободы, что делает работу комфортнее и безопаснее. Не следует класть заготовку на две опоры и пилить посередине. По мере углубления заготовка начнет прогибаться к распилу и заклинивать диск. Правильнее зафиксировать одну сторону заготовки, оставив другую навесу. В этом случае отрезанный конец отваливается наружу и распил только расширяется, что не только помогает избежать застревания, но и облегчает работу.

Как удобнее держать ушм?

О том, как удобнее держать УШМ, единого мнения не существует. При всей простоте конструкции УШМ, допускаются самые разные варианты хвата. Подходящий хват каждый мастер выбирает сам. Главное — помнить, что кожух должен быть между мастером и диском, а также между диском и дополнительной рукояткой. Никакие части тела не должны находиться в плоскости вращения диска, точнее — в секторе разлета искр и осколков диска (соблюсти это правило несложно, если установлен защитный кожух).

Корпуса УШМ бывают двух типов: одноручные (можно держать одной рукой за корпус, кнопка включения находится прямо на корпусе) и двуручные (имеют в задней части «хвост» с кнопкой, за «хвост» удобно держать одной рукой, придерживая другой за дополнительную ручку). Обычно одноручными делаются маленькие и слабые «болгарки». В то время как большие и сильные делаются двуручными. При двуручном хвате одна рука выступает в качестве основной, а другая — второстепенной.

О том, какой руке какую роль следует отвести, единого мнения нет. Одни мастера считают, что основная рука — та, которая удерживает корпус (для одноручных машин), а второстепенная — та, что удерживает дополнительную ручку. Другим видится основной рука, держащая дополнительную ручку (по их мнению, она направляет инструмент), в то время как другая рука лишь поддерживает корпус (или «хвост», если «болгарка» двуручная). Чтобы понять, какое положение удобнее, нужно попробовать поработать в разных положениях.

Три гнезда под дополнительную ручку

Большинство современных УШМ имеют три гнезда под дополнительную ручку: два по бокам (перпендикулярно шпинделю) и одно на тыльной стороне редуктора (параллельно шпинделю). Выше говорилось, что нельзя ставить ручку у открытой части диска. Таким образом, остаются два посадочных места: у кожуха и на «затылке». Следует помнить, что рука в состоянии пронации (ладонью вниз) весьма неустойчива, а самое устойчивое положение руки — полупронация (ладонью вбок). Подготавливая УШМ к резке, рукоятку нужно установить перпендикулярно шпинделю. При вертикальном положении диска, характерном для резки, ручка будет стоять вертикально и рука мастера примет самое устойчивое положение — полупронацию.

Все сказанное справедливо и для шлифования: когда диск расположен горизонтально, ручку лучше поставить на тыльную сторону редуктора, чтобы она стояла вертикально. Поскольку шлифование осуществляется поверхностью зачистного круга и диск не погружается в материал, этот процесс не так чувствителен к перекосу оснастки, как резка. По этой причине горизонтальное положение ручки вполне допустимо. Некоторые дешевые УШМ даже не имеют тыльного гнезда под ручку. При желании для такой машины можно сконструировать скобу, привинчиваемую к боковым отверстиям и оснащенную креплением для ручки. Скоба должна быть достаточно крепкой, для изготовления желательно взять толстый прочный металл. Такие скобы выпускаются промышленно; они гораздо удобнее самодельных, хотя стоят довольно дорого.

Куда должны быть направлены искры при работе с болгаркой?

Много споров о том, куда должны быть направлены искры: от себя или на себя. Считается наиболее правильным такое положение УШМ, когда искры летят в сторону корпуса машины. Учитывая стандартное для всех «болгарок» направление вращения диска, такое направление искр предполагает, что шпиндель направлен влево, если держать инструмент сбоку. Или вперед, если держать инструмент шпинделем от себя. Тем не менее, на редукторе имеется как минимум два гнезда под рукоятку. А ставить ее у открытого края диска, как уже говорилось, нельзя.

Значит, производители инструмента допускают установку ручки и кожуха для работы искрами от себя. На самом деле ничего ужасного в таком направлении искр нет. Просто нужно понимать, куда полетят обломки диска и сама машина в случае обратного удара. Это напрямую зависит от направления вектора силы. А вектор этот идет от точки соприкосновения в направлении, противоположном направлению вращения диска.

Коснуться заготовки можно так, что обратный удар отбросит машину прямо в лицо мастеру. А можно иначе — так, что машина подпрыгнет вверх или уедет вбок. Предугадать направление обратного рывка несложно, если представить диск как колесо, способное отталкиваться от материала и ехать. Независимо от направления искр, держать машину нужно так, чтобы при заклинивании и вырывании из рук она либо уехала от вас, либо проехала мимо вас. Удачный выбор точки соприкосновения диска с материалом сделает работу искрами от себя безопасной.

Как не перегреть?

Во избежание перегрева диска после 60 секунд непрерывной работы следует вынимать его из распила на 30 секунд, не выключая машину. Перегрев диска приводит к снижению его прочности и прижиганию краев среза. Нельзя отклонять машину, когда вращающийся диск находится в распиле. Это создает опасность заклинивания, да и разрез получится неровным. При резке металла заглядывать в рабочую зону со стороны шпинделя (где диск не закрыт кожухом) можно только в защитных очках.

Абразивные диски стачиваются не только по диаметру, но и по толщине. При замене изношенного диска на такой же новый нужно иметь в виду, что его толщина на несколько микрон больше. При заходе в уже начатый распил диск, скорее всего, застрянет. Поэтому после замены оснастки заходить в начатый распил нужно с противоположной стороны от «вилки».

Чтобы диски не изнашивались слишком быстро, при резке металла машину следует вести редуктором вперед, чтобы диск шел на материал сверху вниз. При движении редуктором назад диск идет снизу вверх, и может заметно сточиться уже к концу разреза, если распил достаточно длинный.

Следует помнить, что во время выбега (так называется инерционное вращение после выключения) диск не менее опасен, чем при включенном двигателе. Прикосновение к телу еще не остановившимся диском грозит серьезными травмами. Нельзя класть, а особенно бросать диском вниз УШМ во время выбега.Выключив мотор, необходимо дождаться полной остановки шпинделя. Можно притормозить диск о материал. Дабы не испортить заготовку, специально для этой цели можно закрепить недалеко от рабочего места небольшой фрагмент материала.

Резка шлифовальной машиной «болгаркой»

Будучи шлифовальной машиной, «болгарка» режет перетиранием на высокой скорости. Нажимать на инструмент не нужно — резка должна идти без усилия, нажим приведет к заклиниванию оснастки. При погружении диска в материал увеличивается площадь трения, поэтому при заклинивании диска машина дернется всем корпусом. Возможно, полетит кувырком, всё произойдет очень быстро. Погружать диск следует неглубоко, всего лишь на пару миллиметров, что несложно при резке тонколистового материала.

Площадь трения будет достаточно мала, к тому же точка соприкосновения будет находиться у края диска. И при заклинивании оснастки инструмент просто уедет, как одноколесная машина. При резке толстых изделий не нужно погружать диск глубже, чем требуется. Вообще лучше не резать «болгаркой» толстые заготовки, а взять более подходящий для этого инструмент.

Здесь нельзя не упомянуть, что распространенное мнение об универсальности УШМ возникло из-за дешевизны данного инструмента. Фактически мастера, пытающиеся делать «болгаркой» большую часть работ, выдают желаемое за действительное с целью экономии денег. УШМ — это шлифовальная машина, и возможность резки ею второстепенна, если не сказать побочна.

Нужно стараться как можно меньше использовать «болгарку» для резки. Длинные толстые доски удобно и безопасно распускать дисковой пилой, спиливать деревья удобнее бензиновой цепной пилой, криволинейные распилы фанеры и ДСП удобно делать лобзиком. А для небольших разрезов, углублений, пропилов с острыми углами и легкой шлифовки подойдет многофункциональный и безопасный осцилорез.

В заключение — несколько общих замечаний

УШМ относится к скоростным инструментам, и именно в этом состоит ее опасность. Особенно опасно заклинивание диска при резке, которого следует избегать всеми возможными способами. Тем, кто режет болгаркой, следует помнить правило: УШМ любит точность! Причина такой капризности в том, что резка — побочная функция УШМ. Ее главное предназначение — шлифование, которое не предполагает погружения диска в материал. Есть ещё один важный момент. Ставить диск на заготовку нужно не до включения двигателя, а после.

Понятно, что все тонкости дела невозможно рассказать одной статьей. Чем больше вы изучите дополнительного материала, тем лучше. Особое внимание следует уделить технике безопасности. Внимательно изучить типы травм, возможных при работе с болгаркой, и способов их избегания. В Сети есть немало видео, где об этом рассказывают опытные мастера и врачи-травматологи, правила безопасности широко обсуждаются на тематических интернет-форумах. Если среди ваших знакомых есть опытные слесари, лучше побеседовать с ними лично и взять несколько уроков в мастерской.

Самое главное — в каждый момент четко представлять, что произойдет через мгновение. Мастер должен на сто процентов контролировать ситуацию. Хорошо понимать, как работает инструмент, что может и что не может произойти и всегда точно знать, что он делает и к чему это приведет. Расслабленная беспечность современного человека, приемлемая при работе за компьютером, может сыграть злую шутку при работе с опасным инструментом. Мастер должен соображать на лету, естественно и быстро, как солдат на поле боя.

при резке металла и других материалов

Одним из главных инструментов, которые есть в каждом доме, является болгарка. Она отличается многофункциональностью. Болгарка позволяет выполнить резы прочных материалов, обработать острые края металла, стекла, древесины. Начинающим мастерам важно изучить, как правильно работать болгаркой.

Болгарка — многофункциональный инструмент для резки и шлифовки материалов

Устройство УШМ и ее возможности

Угловая шлифовальная машина (УШМ) отличается простотой устройства. В ее основе лежит двигатель, который вращает вал с помощью редуктора. На валу закрепляют режущие диски или шлифовальные насадки.

Все болгарки подразделяются на категории.

По техническим характеристикам:

профессиональные — мощные;
полупрофессиональные — средней мощности;
бытовые — малой мощности.

По исполнению встречаются с ручками или без них.

Для питания профессиональных машинок необходимо подавать 380 В. Для полупрофессиональных и бытовых достаточно розетки 220 В.

Важно! Болгарка — незаменима при строительных, автомастерских и других видах работ. Она нашла широкое применение в промышленности и быту.

Установка отрезного диска по металлу

Перед тем как пилить болгаркой, важно правильно установить отрезной диск. Одна его сторона является наружной, на нее чаще всего нанесена наклейка или другой рисунок. Другая сторона — внутренняя.

На наружную сторону ставится прижимная шайба, которая закрепляется гайкой. В такой ситуации гайку легче откручивать при замене диска. Установка лицевой стороной позволяет быстро узнать техническую информацию о круге, это необходимо при обработке деталей из разных материалов.

Если на диске имеется металлическое кольцо, эта сторона является наружной, на нее крепится шайба

Особенности хвата болгарки во время работы

Специалисты, использующие УШМ, разделились во мнении о том, как правильно пользоваться болгаркой. Одни режут по направлению к себе, другие от себя. Выбор зависит от личных предпочтений, а также является работник правшой или левшой.

От себя

Техника резки «От себя» предполагает вращение диска по часовой стрелке. Такой метод считается более безопасным, так как в случае закусывания круга рывок инструмента производится в противоположную от работника сторону. К недостаткам метода относится то, что сноп искр, а также пыль, летят на работника.

Важно! При работе с металлом сноп искр имеет такую интенсивность, что может привести к возгоранию одежды. Поэтому требуется использование огнеупорной защиты.

К себе

В случае вращения круга против часов стрелки правильным считается рез к себе. Такой способ является более травмоопасным, так как при закусывании рывок происходит в сторону резчика. Если болгарку не держать, то возможны порезы или ушибы.

Из преимуществ выделяют направленность искр или пыли. Они обращены от работника. Это снижает вероятность травмирования глаз или возгорания одежды.

Опасность угловой шлифовальной машины

Угловая шлифовальная машинка является инструментом повышенной опасности.

Основными проблемами при работе с машинкой являются:

закусывание и разлом диска;
возгорание одежды от сильного снопа искр;
повреждение кожных покровов или слизистой глаз от отлетающих частиц;
наматывание одежды на редуктор во время работы.

Техника безопасности

Применение отрезных электроинструментов является опасным видом работ и требует соблюдения техники безопасности.

Средства индивидуальной защиты позволяют избежать травм при работе с УШМ

Средства индивидуальной защиты

Средства индивидуальной защиты необходимы, чтобы защитить глаза, органы дыхания и кожные покровы от повреждений.

В средства защиты входят:

спецодежда;
наушники от шума;
рукавицы;
щиток или очки;
респиратор.

Крепеж деталей для обработки

Все детали перед обработкой надежно закрепляют в тисках. Также во время работы необходимо учитывать и освобождать место, куда деталь может упасть.

Если обработке подлежит крупногабаритная деталь, то крепят обрабатываемый участок. Сам материал должен быть устойчивым и после резки или шлифовки не упасть на оператора.

Особенности рабочего места

Рабочая область оператора должна соответствовать ряду требований по обустройству и освещенности.

Для работы устанавливают верстак или стол из негорючего материала, в котором хранится оборудование.
Рабочая поверхность верстака не должна быть меньше обрабатываемой детали.
Для крепления изделий используют тиски.
Поверхность пола вокруг верстака выравнивают. Он не должен быть скользить или иметь выбоины.

Важно! Для работы не применяют ящики, бочки и другие предметы неподходящие предметы.

Правила работы с инструментом

Перед началом работы следует убедиться, что диск установлен правильно, а прибор исправен. На насадке должны отсутствовать сколы.

При работе с болгаркой важно выполнять правильный пуск, остановку и делать перерывы.

Пуск. Перед тем как включить, на болгарку устанавливают отрезной диск. Его зажимают шайбой. Оборудование включают в сеть и запускают вхолостую на 1-2 минуты.
Остановка. Перед остановкой инструменту дают поработать вхолостую и нажимают кнопку выключения.
Перерыв. Перерывы выполняют в случае перегрева диска, появления шума или вибрации.

Инструкция использования болгарки

Знание особенностей устройства болгарки, а также различий в методах хвата позволяет не допустить грубых ошибок во время работы.

Работа с болгаркой включается подготовку места, материала, а также правильную наладку оборудования

Шаг 1 — очистка рабочего места

Перед началом работы необходимо освободить рабочую область. Из зоны доступа убирают все лишнее: мусор, ненужные инструменты, пленку, ткань.

Оставляют только те вещи, которые могут потребоваться непосредственно во время работы. Важно, чтобы под ногами не было предметов или кабелей, о которые можно запнуться или зацепиться.

Важно! Во время использования болгарки в рабочей зоне не должны появляться домашние животные или маленькие дети.

Шаг 2 — подготовка изделия

Перед тем как резать болгаркой, изделие правильно фиксируют в тисках, зажимах или другом приспособлении. Не допускается зажимать детали руками, ногами или использовать помощника.

Шаг 3 — подготовка инструмента

Подготовка инструмента заключается в подборе насадки. Они различаются в зависимости от типа материала и производителя. Диск должен быть целым, без сколов, трещин и других дефектов.

Установка круга производится на отключенном приборе. Включение осуществляется после того, как диск зафиксирован.

Шаг 4 — запуск и наладка

Запуск и наладка прибора начинаются, когда установлен диск или насадка.

Прибор берут так, чтобы искры были направлены на себя (метод реза от себя). Плоскость круга — параллельно корпусу работника.
Правая рука крепко держит дополнительную рукоятку болгарки. Левая — управляет включение инструмента и регулировкой скорости вращения диска.
Шлифовальная машинка располагается слева от корпуса оператора. Недопустимо соприкосновение инструмента с телом человека.

Когда оператор занимает исходное положение, включают устройство и дают ему поработать в вхолостую, чтобы агрегат прогрелся, а диск раскрутился до рабочей скорости.

Работа вхолостую после запуска дает возможность агрегату прогреться и набрать номинальную скорость

Шаг 5 — резка или шлифовка

Во время реза инструмент держат и направляют без давления. Работы выполняются ребром круга. Важно контролировать глубину входа насадки. Чем она меньше входит, тем меньше изнашивается.

Во время шлифовки используют зачистные круги. При обработке поверхности кругами с щетиной используют средства индивидуальной защиты.

Что нельзя делать с болгаркой

Существует ряд ситуаций, при которых запрещается работать с УШМ.

Прибор не следует применять при:

повреждении сетевого кабеля;
поломке кнопки включения;
появлении искр в щетке;
подтекании смазки;
появлении дефектов на диске;

алкогольном опьянении.

Особенности резки разных материалов

Болгарка применяется для обработки различных материалов. Отталкиваясь от типа изделия, подбирают подходящие насадки.

Важно! Болгарку не применяют для резки мягких, упругих или тягучих материалов.

Дерево

Обработка дерева требует от специалиста соблюдения ряда правил.

Поверхность пола закрывают пленкой или материалом, с которого пыль легко собрать.
С изделия удаляют старое покрытие.
На болгарку надевают защитный кожух.
Круг держат под небольшим углом к обрабатываемой поверхности. Движения возвратно-поступательные, без надавливания.

Керамическая плитка

Для керамической плитки используют диск с алмазной крошкой.

Плитку укладывают на стол и закрепляют.
Первым делают надрез глубиной 1,5 миллиметра на небольшой скорости.
В завершении плитку переносят на край стола и разламывают по линии надпила.

Металл

Болгарка является подходящим инструментом, чтобы разрезать арматуру, кругляки, трубы, уголки и других металлические изделия.

Диск выбирают исходя из вида изделия.
Работу осуществляют с небольшими перерывами. Не рекомендуется резать непрерывно более 5-7 минут.
Заготовки надежно фиксируют.
Чтобы порезать толстый профиль используют дополнительное охлаждение диска. Рез осуществляют прямой.
На болгарку не оказывают сильного давления. Излишнее усилие приводит к разломам и зажиму диска.
Для обработки краев используют шлифовальные головки.

Стекло

Стекло склонно к появлению сколов и трещин, поэтому резать его следует с особой осторожностью.

В болгарку устанавливают диск с алмазным напылением.
На стекло наносят разметку.
Область разреза увлажняют водой.
Надрез осуществляют на глубину не более 1,5 миллиметра.
По сделанному надпилу делают разлом.
Край скола зашлифовывают.

При резке стекла часто возникают сколы и трещины, работы проводят с особой осторожностью

Камень (искусственный или натуральный)

Для работы с гранитом, мрамором, бетонными изделиями, кирпичом используют сегментарный диск с алмазным напылением. Для качественного реза камня лучше подходит абразив размером в диапазоне от 50 до 1600 мкм. По системе FEPA от F220 до F16.

Для резки камня используют две техники — мокрый рез и сухой. Каждый имеет свои преимущества и недостатки. При сухом резе материал начинает пылить, при мокром — дает больше грязи.

Обратите внимание! В случае длительной работы рекомендуется использовать мокрый рез. Он дает дополнительное охлаждение диску, снижает количество получаемой пыли.

Другие виды материалов

При обработке других видов материалов рекомендуется придерживаться общих принципов безопасности. Необходимо правильно подобрать насадку и установить обрабатываемую деталь. Только после этого переходят к резке или шлифовке.

Новичкам перед работой рекомендуется внимательно изучить инструкцию и не пренебрегать средствами защиты

Советы начинающим

Новичкам, перед тем как пользоваться болгаркой, рекомендуется изучить инструкцию, а также запомнить несколько уроков от специалистов.

Толстостенные детали и заготовки режут прямолинейно.
При обработке длинных заготовок рез начинают со свисающего края.
После того, как закончили резать болгаркой металл, края обрабатывают антикоррозийным составом.
Распилить бетон, гранит, керамику позволяют круги по камню.
Резка газовых баллонов производится только после удаления газа с конденсатом.

Болгарка — инструмент, получивший широкое распространение в профессиональной сфере и быту. Она позволяет решить широкий спектр задач. Соблюдение техники безопасности, подготовка места и грамотный выбор дисков позволят добиться качественных резов.

13 преимуществ, советы по форме, вариации, веса

Являются ли более сильные ноги первыми в вашем списке пожеланий? Результаты включения болгарских сплит-приседаний в вашу рутину могут стать реальностью — требуется потливость!

Разновидность приседаний на одной ноге, болгарские сплит-приседания, несомненно, принесут большую пользу нижней части тела.

С одной ногой позади вас и поднятой над землей, это упражнение нацелено на многие из тех же мышц, что и традиционные приседания, но с акцентом на квадрицепсы.

Преимущества болгарского сплит-приседания многочисленны.

Упражнение для нижней части тела укрепляет мышцы ног, в том числе квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры.

Кроме того, в упражнении на одной ноге ваш корпус вынужден работать в ускоренном режиме, чтобы сохранить равновесие.

И хотя болгарские сплит-приседания задействуют многие из тех же мышц, что и традиционные приседания, для некоторых это предпочтительное упражнение.

Традиционный присед оказывает значительную нагрузку на нижнюю часть спины, что может привести к травме, но болгарский сплит-присед в значительной степени исключает нижнюю часть спины из уравнения, делая упор на ноги.

Если у вас есть проблемы со спиной — или даже если у вас их нет! — этот ход может быть отличным вариантом для вас.

Хотя и болгарский сплит-присед, и присед на одной ноге сосредоточены на квадрицепсах и требуют баланса, между ними есть некоторые тонкие различия.

В приседе на одной ноге стабилизирующая нога выходит вперед. В болгарском сплит-приседе ваша стабилизирующая нога находится позади вас на приподнятой поверхности.

Болгарский сплит-присед также позволяет достичь большей глубины, чем присед на одной ноге, требуя гибкости в бедрах.

Существует два варианта болгарского сплит-приседания — с преобладанием квадрицепсов и ягодиц.

Это определяет положение вашей ноги. Если ваша нога находится дальше от приподнятой поверхности, вы будете уделять больше внимания ягодицам и подколенным сухожилиям; если он ближе к возвышенной поверхности, вы больше заденете свои квадрицепсы.

Оба варианта выгодны! В конечном итоге все сводится к вашим личным предпочтениям, а также к тому, что кажется более естественным в зависимости от вашей гибкости и подвижности.

Поэкспериментировав с каждым из вариантов, вы сможете определить, какой из них лучше всего подходит для вас.

Поделиться на Pinterest

Чтобы начать движение:

Начните с того, что встаньте примерно в 2 футах от скамьи или ступеньки на уровне колен.
Поднимите правую ногу позади себя и поставьте ступню на скамью. Ваши ноги по-прежнему должны быть на ширине плеч, а правая нога должна находиться достаточно далеко от скамьи, чтобы вы могли удобно сделать выпад — немного попрыгать, чтобы найти правильное место. Если работает более близкое расположение ног, просто убедитесь, что при опускании левое колено не выходит за линию пальцев ног.
Напрягая корпус, отведите плечи назад и слегка наклонитесь вперед в талии, начиная опускаться на левую ногу, сгибая колено.
При выполнении болгарского сплит-приседания с преобладанием квадрицепсов остановитесь до того, как колено коснется пальцев ног. Если вы выполняете болгарский сплит-присед с преобладанием ягодичных мышц, остановитесь, когда левое бедро окажется параллельно земле.
Оттолкнитесь левой ногой, используя силу квадрицепсов и подколенных сухожилий, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите желаемое количество повторений для этой ноги, затем поменяйтесь местами, поставив левую ногу на скамью.

Если вы новичок в болгарских сплит-приседаниях, начните с 2 подходов по 6–8 повторений на каждую ногу, пока не привыкнете к движению и не наберетесь силы.

Когда вы сможете с комфортом выполнить 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу, рассмотрите возможность добавления легкой гантели в каждую руку для дополнительного сопротивления.

Добавьте болгарский сплит-присед к своей тренировке в день для нижней части тела, чтобы укрепить силу ног, или добавьте его к тренировке всего тела, чтобы смешать вещи.

В сочетании с 3–5 дополнительными силовыми упражнениями вы в кратчайшие сроки окажетесь на пути к более сильному корпусу и ногам.

Как и при всех силовых тренировках, убедитесь, что вы хорошо разогрелись заранее, выполнив 5–10 минут кардиотренировок низкой и средней интенсивности, после чего выполните динамическую растяжку или прокатку пены.

Хотя движения в болгарском сплит-приседе легче освоить, чем в традиционном приседе, есть несколько моментов, на которые следует обратить внимание.

Ваша передняя нога находится в неудобном положении

Если ваша передняя нога поставлена неправильно, вы потратите много времени, прыгая, пытаясь найти золотую середину.

Помните, что вы не хотите, чтобы ваша нога находилась так близко к скамейке, что ваше колено упало на пальцы ног, но вы также не хотите, чтобы она была слишком далеко.

После того, как вы нашли правильное место, отметьте пол гантелью или небольшой пластиной, чтобы у вас было руководство для будущих подходов.

Туловище не наклонено

Несмотря на то, что общий сигнал для силовых упражнений — держать грудь поднятой, на самом деле вам нужно, чтобы туловище было слегка наклонено вперед для этого упражнения.

Вы ограничите свой диапазон движений, если будете оставаться в полностью вертикальном положении, заставляя колено выпрыгивать до того, как вы достигнете оптимальной глубины.

Если вы заметили, что это происходит, согните талию, пока угол туловища не достигнет 30 градусов, а затем повторите попытку.

После того, как вы освоите болгарский сплит-присед с собственным весом на скамье, попробуйте добавить сопротивление или другие опоры.

Штанга

Поделиться на Pinterest

Наденьте штангу на трапеции и плечи и выполните то же движение.

Будьте осторожны, ставя ногу позади себя, чтобы не потерять равновесие из-за дополнительного веса.

Гантель или гиря

Поделиться на Pinterest

Держите гантель или гирю в каждой руке во время выполнения болгарского приседания.

Этот вариант с отягощением будет легче выполнять, чем вариант со штангой, хотя вы будете ограничены силой своего хвата.

Машина Смита

Поделиться на Pinterest

Также известный как тренажер для приседаний с помощником, тренажер Смита позволит вам безопасно проверить свои силы в болгарском сплит-приседе.

Расположите штангу на уровне плеч, заберитесь под нее и отцепите ее, затем завершите движение.

Гимнастический мяч

Поделиться на Pinterest

Добавление неустойчивой поверхности, такой как гимнастический мяч (также известный как мяч для йоги или упражнений), к вашему болгарскому сплит-приседу создает дополнительные трудности.

Используйте мяч вместо скамьи — вам придется больше работать, чтобы сохранять равновесие и стабилизировать себя во время приседаний.

Эластичная лента

Поделиться на Pinterest

Расположите эластичную ленту под передней ногой, согните руки в локтях и поднимите ручки к плечам.

Присядьте, удерживая свое положение с помощью рукояток эспандера.

Болгарские сплит-приседания могут принести большую пользу вашим ногам и кору.

Кроме того, с меньшими нагрузками на нижнюю часть спины, это упражнение может быть предпочтительнее традиционных приседаний для увеличения силы нижней части тела.

Освойте правильную форму, и вы будете на пути к дополнительной силе.

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее на в Instagram , чтобы узнать о фитнесе, хэштеге #momlife и многом другом.

Делайте болгарские сплит-приседания для брутального подъема ног

Как вы тренируете ноги? Большинство людей выполняют какой-либо тип приседаний в какой-то момент во время тренировки нижней части тела. Но популярность приседаний не дает ответа на этот вопрос; это создает новые.

Если вы решительно настроены на приседания для развития ног (мудрое решение), вам нужно определить, какой вид приседания вам подходит.

К счастью, не все приседания одинаковы, и вам не нужно пробовать все возможные варианты. Болгарский сплит-присед, без исключения, является одним из лучших упражнений для ног в целом на рынке. Вот как это сделать, почему это работает и что вы упускаете.

Как делать болгарский сплит-присед
Болгарские сплит-приседания и повторения
Распространенные ошибки в болгарских сплит-приседаниях
Вариации болгарского сплит-приседания
Альтернативы болгарским сплит-приседаниям
Мышцы, задействованные в болгарских сплит-приседаниях
Преимущества болгарского приседания
Кто должен делать болгарский сплит-присед
Часто задаваемые вопросы

Примечание редактора:

Содержание на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет . Перед началом нового режима тренировок и/или диеты всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Они не заменяют консультацию квалифицированного медицинского работника.

Как делать болгарский сплит-присед

Прежде чем приступить к болгарскому сплит-приседу, вам понадобится несколько вещей. Скамья с отягощениями или плиометрический бокс — хороший вариант для подвешивания стопы. Вам также понадобится гантель или гиря, чтобы использовать их в качестве сопротивления.

Если вы тренируетесь в обуви для тяжелой атлетики, было бы разумно зашнуровать ее и для болгар, но это, конечно, не обязательно.

Шаг 1. Настройка Кредит: tsyhun / Shutterstock

Встаньте в нескольких футах от любой поверхности, на которую вы опираетесь. Отсюда поднимите неработающую ногу и положите ее на скамью или ящик. Вы можете держать ногу на носках или оставить ее ровной.

Затем протяните руку вниз, чтобы ухватиться за груз (если он у вас есть). Удерживать вес на той же стороне, что и рабочая нога, как правило, будет немного легче, чем удерживать его на противоположной руке.

Совет тренера : Стопа вашей рабочей ноги должна быть поставлена на несколько дюймов впереди вашего туловища, но не настолько далеко, чтобы вы чувствовали, что делаете шпагат.

Шаг 2 — Опуститесь в присед Предоставлено: Prostock-studio / Shutterstock

После того, как вы разделились и стабилизировались, свободно держите вес в руке. Напрягите корпус, а затем опуститесь и 90 132 слегка 90 133 назад в присед. Спускайтесь, насколько позволяет ваша подвижность, без боли и потери равновесия.

Совет тренера : Вы можете подумать о том, чтобы позволить весу физически «тянуть» вас в глубокий присед.

Шаг 3 — Сильный толчок Предоставлено: tsyhun / Shutterstock

Достигнув нижней точки приседания, выполните обратное движение, опуская рабочую ногу на пол. Вернитесь в исходное положение, используя только рабочую ногу. Ваша неработающая нога должна делать немного больше, чем просто помогать вам балансировать.

Совет тренера : Держите большую часть своего веса на рабочей ноге. Не полагайтесь на то, что вы отталкиваетесь от скамьи или ящика задней ногой, чтобы переместить вес.

Болгарские сплит-приседания в сетах и повторениях

Несмотря на то, что одноногий характер болгарских несколько ограничивает их применимость, это все же очень универсальное движение. Вот несколько различных способов программирования упражнений в соответствии с вашими потребностями:

Для силы ног : Сделайте 4-6 подходов по 6 повторений с большим весом.

Для улучшения баланса : Попробуйте 2-3 подхода по 10+ повторений в очень медленном темпе.

Для роста мышц : Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений с умеренной нагрузкой.

Распространенные ошибки в болгарских сплит-приседаниях
Упражнения на одной ноге трудно выполнять исключительно хорошо. Перед вами стоит задача не только правильно стимулировать мускулатуру рабочей ноги, но и постоянно балансировать.

Это дает движение возможности для промахов; убедитесь, что вы держитесь подальше от следующих неудач.

Потеря равновесия
Любое упражнение, требующее подвешивания на одной ноге, требует стабильности. Однако, если вы обнаружите, что постоянно наклоняетесь то туда, то сюда во время сплит-приседаний, вы можете испортить свою установку.
Кредит: pszaboistvan / Shutterstock
Чтобы решить проблемы с балансом в болгарском сплит-приседе, попробуйте переместить рабочую ногу немного ближе к туловищу. Чем дальше ваша нога, тем труднее будет балансировать. Вы также можете попробовать осторожно держаться за устойчивый предмет неработающей рукой, хотя это сопряжено с определенными рисками.

Использование слишком большой внешней поддержки
Болгарский сплит-присед предназначен не только для тренировки баланса, но и является одним из самых больших преимуществ этого упражнения.

Таким образом, вы можете сильно ограничить его эффективность, слишком полагаясь на внешнюю структуру поддержки. Это может означать слишком большой вес на задней ноге или хватание за что-то устойчивое и использование его, чтобы помочь себе «подтянуться» из приседа.

Если вы используете болгарку для развития твердой устойчивости, попробуйте выполнить ее, не стабилизируя свое тело ни на чем.

Попытка оставаться слишком вертикально
Вертикальное вертикальное положение туловища в приседе обычно считается хорошей вещью. Тем не менее, вы не должны заставлять себя перпендикулярно полу во время болгарского сплит-приседания, особенно если это кажется неестественным.

Нет ничего плохого в том, чтобы позволять себе наклоняться вперед по мере необходимости во время выполнения болгарки. Это задействует в упражнении больше мышц бедер и поясничного отдела позвоночника, что может подходить вам или не подходить в зависимости от ваших потребностей.

Болгарский сплит-присед Вариации
Существует удивительное количество вариаций болгарского сплит-приседания. Вы можете попробовать некоторые из этих настроек, чтобы увидеть, подходит ли одна из них вашему телу немного лучше — будьте уверены, в целом это все то же упражнение.

Болгарский сплит-присед со штангой
Работа со штангой позволяет нагружать тело с максимальной нагрузкой. Болгарки со штангой позволяют поднять сверхтяжелый в относительном смысле; то, что кажется легким при приседании на двух ногах, становится невероятно сложным на одной.

Однако сплит-приседания со штангой также требуют максимального баланса и координации, поскольку ваши руки не могут свободно перемещаться в пространстве и противодействовать любому смещению из стороны в сторону, которое может произойти.

Эластичная лента Болгарский сплит-присед
Если у вас очень плохое равновесие, но вы все же хотите выполнять приседания на одной ноге, вам следует подумать о том, чтобы взять эластичную ленту, чтобы убить двух зайцев одним выстрелом.

Выполнение болгарки с прочной лентой под рабочей ногой одновременно решает две проблемы: она обеспечивает много тактильной «обратной связи» к движению, давая вашему телу возможность упираться в режиме реального времени.

Вы также получите некоторое динамическое сопротивление, поэтому упражнение будет более сложным, чем просто приседание с собственным весом.

Альтернативы болгарским сплит-приседаниям
Вы можете захотеть выполнить болгарский сплит-присед, но считаете мобильность или настройку слишком сложной (или, возможно, легкой). В таких случаях обратитесь к одному из этих вариантов. Они поддерживают дух движения, но достаточно отчетливы, чтобы один из них мог лучше соответствовать вашим целям.

Жим одной ногой
Если вы хотите усердно тренировать ноги по одной, но у вас плохой баланс, используйте тренажер для жима ногами.

Вы можете выполнять стандартный жим ногами, опираясь одной ногой на пол. Это переносит все напряжение на вашу рабочую конечность, без требования внешнего баланса болгарки.

Жим одной ногой отлично подходит для тех, кто ставит на первое место рост мышц и силу и не беспокоится о подвижности бедер или балансе.

Выпады при ходьбе
Выпады не имеют себе равных для развития ног, особенно для спортсменов или тех, кто хочет улучшить свои кардио.

Общая схема движения шагающего выпада очень похожа на болгарский сплит-присед. Однако он более динамичен и в большей степени бросает вызов вашей выносливости.

Подъем со штангой
Вы можете применить принцип одной рабочей ноги к такому упражнению, как зашагивание. Перемещение вашего тела вверх, а не вниз, может показаться небольшой корректировкой, но большинству людей это намного облегчит баланс, так как обе ноги, как правило, все время находятся под туловищем.

Шаги можно выполнять со штангой для максимальной нагрузки, с гантелями для тренировки хвата или вообще без веса в качестве разминки.

Сплит-присед
Отличительной особенностью болгарского сплит-приседания является подъем задней ноги. Иногда его называют сплит-приседом с поднятой задней частью стопы, что может быть довольно сложно.

Тем не менее, стандартные сплит-приседания вполне подходят для новичков. Вы можете просто развести ноги и выполнить нагруженное приседание, которое не потребует от вас такой большой стабильности, но ограничит диапазон движения в бедре.

Мышцы, задействованные в болгарских сплит-приседаниях
Будучи односторонним упражнением для ног, болгарские приседания создают экстремальное механическое напряжение практически для каждой крупной мышцы ноги одновременно. Вот крупные игроки в болгарском сплит-приседе.

Ягодичные мышцы
Ягодичные мышцы отвечают за разгибание или выпрямление бедра во время всевозможных приседаний или шарниров. Если вы глубоко погружаетесь в болгарский сплит-присед, ваши ягодичные мышцы должны сильно сокращаться, чтобы вывести вас из нижней части диапазона движения.

Вы также можете активировать ягодичные мышцы во время выполнения болгарских упражнений, наклоняясь вперед во время приседаний.

Квадрицепсы
Четырехглавая мышца разгибает колено; что-то требуется от вас независимо от того, как вы приседаете. Если вы позволите своему колену двигаться вперед во время болгарского сплит-приседания, вы, как правило, активируете больше квадрицепсов, чем если бы вы садились назад и вниз.

Корпус
Болгарский сплит-присед может быть в первую очередь движением ног, но односторонний характер упражнения также бросает вызов вашему кору.
Предоставлено: kudla / Shutterstock
Во время приседания вы должны поддерживать жесткое изометрическое положение туловища, чтобы не упасть. Это становится вдвойне верным, если вы также работаете с контралатеральным (удерживаемым на противоположной стороне) снарядом — подумайте о том, чтобы держать гантель в левой руке и приседать на правой ноге.

Преимущества болгарских приседаний
Болгарские приседания — одно из лучших упражнений для развития крепких спортивных качеств. Это также оказывается убийственным движением ног для усиления ваших квадрицепсов и ягодиц, но на этом преимущества не заканчиваются.

Тренирует стабильность и контроль бедер
Если вы приседаете исключительно на двух ногах, возможно, вы недостаточно тренируете бедра и таз. Двусторонние приседания отлично подходят для увеличения силы и роста мышц, но приседания на двух ногах легко маскируют потенциальный дисбаланс силы или подвижности с одной стороны.

Болгарский сплит-присед требует, чтобы вы контролировали и стабилизировали свои бедра, чтобы выполнить его правильно. Если вы не можете, вы просто опрокинетесь.

Целевой рост мышц
Слишком легко развить дисбаланс в мышечной гипертрофии. Никто не бывает идеально симметричным в поперечном направлении, и незначительные расхождения в размерах мышц являются обычным явлением.

Вы можете использовать болгарский сплит-присед, чтобы подтянуть отстающие части тела. Например, если ваш левый квадрицепс больше и сильнее правого, выполнение болгарских сплит-приседаний сначала на правой ноге может помочь сбалансировать весы.

Развивает сразу несколько спортивных качеств
Если у вас мало времени, это не повод пропускать день ног, но это может заставить вас сказать себе: «О, я просто займусь прессом дома» — проще сказать, чем сделать.

Если вам нужно выполнить как можно больше качественной работы за короткий промежуток времени, вам пригодится такое упражнение, как болгарский сплит-присед. Возможно, это не лучший инструмент для какого-либо одного аспекта атлетизма, но он охватывает множество областей.
Кредит: kudla / Shutterstock
Болгарские сплит-приседания укрепляют ваши ноги, бросают вызов прессу, нагружают сердечно-сосудистую выносливость и помогают мобилизовать бедра одновременно.

Кто должен делать болгарские сплит-приседания
Честно говоря, тренировки на одной ноге в той или иной форме входят в репертуар почти каждого посетителя спортзала. У вас, вероятно, есть веская причина включить болгар в свои тренировки, если вы попадаете в один из этих лагерей.

Бодибилдеры
Наращивание мышечной массы — это главное для бодибилдеров, поэтому им нужен лучший инструмент для работы.

Если вы хотите прокачать ягодичные мышцы и квадрицепсы, не нагружая их тяжелыми приседаниями, или вам необходимо устранить мышечный дисбаланс, то болгарские сплит-приседания так же хороши, как и для гипертрофии.

Спортсмены-силовики
Возможно, это не проверенная дисциплина в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике или стронгмене, но силовикам все равно нужно есть свои овощи из пословицы. Вспомогательная работа предназначена для заполнения физиологических «пробелов», оставленных тренировками для определенного вида спорта.
Credit: DjordjeM / Shutterstock
Поскольку почти все ваши тренировки силового атлета проходят на двух ногах, было бы разумно использовать болгарский сплит-присед в качестве вспомогательного движения, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь.

Традиционные спортсмены
В отличие от пауэрлифтеров или тяжелоатлетов, традиционные спортсмены, занимающиеся полевыми и кортовыми видами спорта, тратят много времени на работу с одной конечностью. Подумайте обо всем: от ударов в кикбоксинге до бега по полю в футболе и бросков в баскетболе.

Таким образом, вы можете использовать болгарский сплит-присед в качестве контролируемого средства тренировки мышц, влияющих на ваш вид спорта. Сильные ягодицы, квадрицепсы и улучшенный баланс должны хорошо переноситься в общую атлетику.

Начинающие
Чтобы попасть в тренажерный зал, нужно создать прочную основу. Неважно, ставите ли вы перед собой цель поднять 500 фунтов в становой тяге или просто стать достаточно сильным, чтобы работать во дворе по выходным: в любом случае вам необходимо развить целый ряд спортивных качеств. А именно баланс и стабильность.
Фото: didesign021/Shutterstock
Тренировка на одной ноге с болгарским сплит-приседанием будет полезна как в тренажерном зале, так и вне его. Ваша стабильность и осанка подвергаются различным нагрузкам каждый раз, когда вы делаете что угодно физ.

Если вы получили травму
Это далеко не медицинский рецепт, но болгарский сплит-присед может помочь, если вы восстанавливаетесь после травмы колена.

Мало того, что это общепринятое реабилитационное упражнение в практике спортивной медицины, но исследования показывают, что болгарский сплит-присед — отличный способ безопасно тренировать ноги, если вы травмированы. (1)

Поза во время упражнения плюс (относительно) ограниченный потенциал нагрузки должен уменьшить количество силы, действующей на ваши колени, в то же время позволяя вам приседать относительно глубоко.

Build Bulgarian Beef
Несмотря на свое название, болгарский сплит-присед не изменит вашу национальность. Однако это поможет вам построить невероятно мускулистые и сильные ноги.

Вы также проверите свою осанку, устойчивость и силу кора. О, и вы также можете стать немного более гибкими в своих бедрах. Есть также преимущества для сердечно-сосудистой системы, если вы решите использовать большое количество повторений.

Преимущества продолжаются, продолжаются и продолжаются. Болгары исполняют как новички, так и скваттеры мирового уровня, и не зря. Подключите его к своему следующему дню ног и убедитесь сами.

Часто задаваемые вопросы
Если вы все еще задаетесь вопросом о болгарском сплит-приседе, не ищите дальше. Это несколько общих вопросов, распакованных и ответивших.

Могут ли новички делать болгарские сплит-приседания?

Да, однако здесь необходимо сделать упор на форму. Раздельные приседания с поднятой задней ногой (болгарские) требуют базового уровня баланса и силы, поэтому их необходимо набрать, прежде чем новички приступят к этому упражнению. Лучше всего начать с традиционных сплит-приседаний.

Какие мышцы тренирует болгарский сплит-присед?

Болгарские сплит-приседания в первую очередь задействуют квадрицепсы и ягодицы. Кроме того, они работают с подколенными сухожилиями, икрами, приводящими мышцами и требуют некоторой основной работы в зависимости от выполняемой вариации.

Какой высоты должна быть задняя нога?

Положение задней ноги может немного различаться, однако хорошее эмпирическое правило — держать заднюю ногу на высоте 1-2 фута. Это будет меняться в зависимости от того, на что вы кладете ногу, но обычно это норма. Если вас беспокоит мобильность, начните с более низкого уровня.